你怎麼想，就怎麼活：13個強大心靈必須戒掉的習慣
艾美．莫林
41 分鐘
7 重點
4.7 評分內容重點
發現你需要避免的 13 個習慣，才能讓自己更堅強，勇於接受改變，克服恐懼，並訓練大腦走向快樂與成功。
您將學到
1. 提升你的腦力與復原能力 2. 像老闆一樣面對改變與恐懼 3. 訓練大腦，打造快樂又成功的人生 4. 在人生艱難時掌握主導權 5. 堅強的人絕不會做的 13 件事 6. 建立正向心態，拋開壞習慣 重點
01停止內心小劇場，世界不欠你
你有沒有過這種時候？覺得全世界都在跟你作對，起床撞到桌角、出門踩到狗屎、上班被老闆罵、回家跟另一半吵架，然後你躺在床上，心裡想著：「天啊，我怎麼這麼倒楣？為什麼這些破事都發生在我身上？」這種感覺，我們稱之為「自怨自艾」，也就是俗稱的內心小劇場大爆發。這可以說是心理強度最致命的殺手之一。 作者艾美・莫林（Amy Morin）在書中提到，她自己的人生其實充滿了各種悲劇。二十多歲時，她的母親突然腦動脈瘤破裂去世；幾年後，她的丈夫也因為心臟病發突然離世。你可以想像那種痛苦嗎？面對這種打擊，任何人都有權利放聲大哭，覺得人生毀了。艾美當然也經歷了這個過程，但她發現，一直沉浸在「為什麼是我？」的悲傷情緒裡，除了讓自己越來越無力，對現實沒有任何幫助。時間不會倒流，逝去的人也不會回來。她意識到，把時間花在自憐自艾上，就像是把自己的快樂和未來的可能性，親手交給了過去的不幸。 我們很多人其實都在不自覺地做這件事。比方說，你在一個專案上付出了很多心力，結果最後成果不如預期，客戶不買單。這時候，內心小劇場就開始了：「我真是沒用，努力都白費了」、「老闆一定覺得我很廢」、「我同事一定在背後笑我」。你開始放大自己的失敗，覺得自己一無是處。這種自憐的情緒會讓你不想再嘗試，甚至害怕下一次的挑戰，因為你怕再次證明自己「就是這麼糟」。 但心理強大的人會怎麼做呢？他們會允許自己難過一下下，但很快就會把焦點轉移到「我能從這次經驗中學到什麼？」、「下次我該怎麼做才能更好？」他們不會把單一的失敗，定義為永恆的個人標籤。他們會把挫折看作是路上的減速帶，而不是一堵讓你無法前進的高牆。他們知道，沉溺於自憐就像在精神上流血不止，你得先找到傷口，幫自己止血，而不是一直盯著傷口哭泣。 與自憐相伴而生的，還有另一個更隱晦、卻殺傷力更強的心態，那就是「覺得世界欠我一份人情」。你有沒有聽過身邊的人這樣抱怨：「我這麼努力工作，為什麼升官的不是我？」、「我對他這麼好，他怎麼可以這樣對我？」、「現在的年輕人真好命，不像我們以前……」。這些話的背後，都藏著一種「應得感」（Sense of Entitlement）。我們覺得自己付出了，就理應得到相等、甚至超乎預期的回報。我們覺得自己條件不錯，就理應得到幸福美滿的愛情。我們覺得自己是個好人，就理應得到世界的善待。 這種心態就像是買了一張名叫「努力」的樂透，然後天天等著中「成功」這個頭獎。當你沒中獎時，你不是去檢討選號策略，而是氣噗噗地對著天空大罵：「不公平！這個世界欠我一個頭獎！」 艾美在書中分享了一個例子。她有個案主，一直覺得自己懷才不遇。他認為自己的能力遠超過現在的職位，公司應該要給他更高的薪水和更好的位置。他每天都在抱怨公司體制、抱怨主管沒眼光，把所有不如意都歸咎於外在環境。結果呢？他不僅工作得非常不開心，也沒有任何實質的進步，因為他所有的心力都花在「等待世界還他公道」這件事上。 心理強大的人明白一個殘酷但非常重要的事實：世界不欠你任何東西。它沒有義務給你一份完美的工作、一個體貼的伴侶，或是一帆風順的人生。你的快樂和成功，最終的決定權在你手上。與其抱怨為什麼路不是平的，不如專心打造一雙更耐走的鞋。當你不再覺得別人「應該」要怎麼對你，你才能真正開始為自己的人生負起百分之百的責任。你會開始思考，不是「公司該給我什麼」，而是「我能為公司創造什麼價值，來換取我想要的」。不是「他為什麼不愛我」，而是「我想要什麼樣的關係，以及我該如何去經營」。 這兩種心態——自憐和應得感——其實是一體兩面。它們都讓你處於一個被動、等待被拯救的受害者角色。而要打破這個循環，第一步就是「接受」。接受現實，接受生活本來就有好有壞，接受不是所有努力都會有立即的回報。然後，把問句從「為什麼是我？」改成「接下來呢？」。這個簡單的轉變，會把你從情緒的泥淖中拉出來，讓你重新掌握人生的方向盤。這不是要你變得冷酷無情，而是要你把寶貴的精力，用在真正能創造改變的地方。
02你的遙控器，請自己保管好
不知道你身邊有沒有一種人，他們的情緒好像天氣預報，晴時多雲偶陣雨，完全看別人臉色。老闆今天笑著拍拍他肩膀，他整天就春風滿面；同事開會時質疑他一句，他接下來半天都烏雲罩頂，看誰都不順眼。這種人，就是作者所說的「把自己的力量交了出去」（Giving away their power）。他們把情緒的遙控器，隨手遞給了身邊的每一個人，任由別人轉台。 這聽起來很蠢，對吧？但我們或多或少都做過這樣的事。你精心打扮準備出門約會，結果家人隨口說一句：「你今天穿這樣好奇怪。」瞬間，你所有的好心情都煙消雲散，甚至開始懷疑自己的品味。你在會議上提出一個自認為很棒的點子，結果被某個資深同事輕描淡寫地否定，你立刻就退縮了，覺得自己的想法一文不值。在這些時刻，我們都把定義自己價值、決定自己情緒的權力，拱手讓人了。 心理強大的人，會把這個遙控器牢牢地握在自己手裡。這不代表他們刀槍不入、沒有情緒。他們一樣會生氣、會難過、會失望。差別在於，他們明白「別人的言行」和「我的情緒反應」之間，存在著一個至關重要的空間，而那個空間裡的主宰者，是他們自己。他們有能力在那一秒鐘做出選擇：我是要跟著他的話起舞，還是要維持我自己的節奏？ 書中有個很棒的例子。想像一下，你的婆婆或岳母，總是很愛批評你的教養方式。每次見面，她總能挑出毛病：「哎呀，怎麼給小孩穿這麼少，會感冒啦！」、「你這樣太寵他了，以後會被寵壞！」過去的你，可能會立刻燃起一把火，心裡充滿了憤怒和委屈，甚至直接回嘴，搞得場面很僵。你把她批評的言語，直接連結到「我是一個失敗的媽媽/爸爸」的結論上，讓她成功地掌控了你的情緒。 一個心理強大的人會怎麼做呢？他們可能會在心裡這樣想：「我知道她是出於關心，但我們的年代和觀念不同。我尊重她的看法，但我也相信我自己的判斷。她的話不代表我就是一個糟糕的父母。」他們把「婆婆的批評」這個客觀事件，和「我對自己的評價」這兩件事分開處理。他們守住了自己的心理界線，沒有讓對方的情緒或言語，輕易地侵門踏戶。 這就帶到了另一個核心觀念：「專注於你能控制的事」。我們每天浪費太多精力在那些我們根本無能為力的事情上。我們擔心塞車會遲到、擔心明天會不會下雨、擔心經濟不景氣、擔心別人怎麼看我們。這些事情，就像天上的雲，你盯著它再久，它也不會因為你的意志而改變形狀。 作者建議我們畫兩個圈圈，一個叫做「可控制圈」，一個叫做「不可控制圈」。你的態度、你的選擇、你的努力、你如何對待別人，這些都在你的可控制圈裡。而別人的想法、交通狀況、天氣、股市漲跌，這些全都在不可控制圈。心理能量就像手機電池，是有限的。你把越多電量花在「不可控制圈」的焦慮上，留給「可控制圈」去實際行動的電量就越少。 舉個生活化的例子。你要去一個重要的面試。你無法控制當天的交通是否順暢，也無法控制面試官今天心情好不好，更無法控制其他競爭者的實力。如果你一直擔心這些，你只會越來越緊張，表現失常。但你能控制什麼？你能控制自己提早出門，避開尖峰時段。你能控制自己把公司的資料、面試可能的問題，準備得滾瓜爛熟。你能控制自己穿著得體、面帶微笑、展現出最專業的態度。心理強大的人，會把100%的精力，投注在這些他們能掌握的事情上，然後對於那些無法掌握的結果，抱持著坦然接受的態度。這就是內在力量的展現。 而最常見的一種「浪費能量在不可控之事」的行為，就是「擔心如何取悅每個人」。我們從小可能就被教育要「懂事」、「和氣」，不要麻煩別人。這讓我們很容易變成「討好型人格」。我們害怕衝突，害怕被討厭，所以總是習慣性地說「好」、「沒問題」、「都可以」。 你是不是也曾有過這樣的經驗？同事拜託你幫忙做不屬於你份內的工作，你明明自己都快忙不過來了，還是笑著答應了。朋友約吃飯，去了一家你根本不想吃的餐廳，你也不敢提出異議。為了維持表面的和諧，你不斷地犧牲自己的時間、需求和底線。 討好別人，短期內或許能換來稱讚或和平，但長期下來，你是在慢慢地謀殺自己。你會感到疲憊、怨懟，因為你的人生總是在為別人而活。更殘酷的是，你費盡心力想討好的每個人，最終還是會有人不喜歡你。你永遠無法滿足所有人。 心理強大的人知道，與其追求「被每個人喜歡」，不如追求「被對的人理解與尊重」，而這個「對的人」首先是你自己。他們有明確的價值觀和底線。當別人的要求與他們的原則衝突時，他們有勇氣溫和而堅定地說「不」。他們明白，拒絕一個不合理的要求，並不是自私，而是對自己時間和精力的尊重。他們寧願因為堅持原則而被少數人誤解，也不願因為處處討好而失去自我。 所以，從今天起，練習拿回你的遙-控器吧。當別人用言語刺激你時，深呼吸，在回應前給自己三秒鐘的選擇權。當你開始為無法控制的事情焦慮時，問問自己：「這在我的可控制圈裡嗎？如果不是，我現在能做什麼可控的事來改善狀況？」當你又想無條件答應別人的請求時，停下來想一想：「這是我的責任嗎？我真的有時間和意願去做嗎？」每一次練習，都是在強化你的心理肌力，讓你成為一個真正由內而外、穩定而強大的人。
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03. 後照鏡別看太久，會撞車的
04. 待在舒適圈？那裡不會長東西
05. 與其羨慕，不如好好獨處
06. 結語
關於 艾美．莫林
艾美．莫林（Amy Morin）是美國執業臨床社工師與心理治療師，現任教於東北大學擔任講師，專長於心理韌性與心智強度的研究與實務。她以對強大心靈的深刻見解聞名，是備受企業與媒體邀請的演說者，也是國際暢銷書《你怎麼想，就怎麼活：13個強大心靈必須戒掉的習慣》的作者，並長期為《富比士》與《今日心理學》撰寫專欄。
