學習如何學習

02戰勝拖延症的終極祕訣

聊完了大腦的兩種模式，你可能會想：「道理我都懂，但我就是坐不下來開始讀書啊！」那個「等一下再做」、「明天再說」的聲音，是不是你每天腦袋裡最常上演的內心戲？沒錯，我們接下來要對付的，就是學習路上最大的敵人——拖延症。 那種感覺你一定懂。明天要交報告，今天還一個字都沒動；下禮拜要考試，書還跟新的一樣。當你一想到那件「該做但不想做」的事情時，大腦就會感覺到一種輕微的、甚至強烈的「痛苦」。我們的大腦天生就是趨吉避凶的，它會本能地想要逃避這種不舒服的感覺。於是，它就會引導我們去做一些能立即帶來快樂的事情，像是滑手機、看劇、打遊戲。當你這麼做的時候，痛苦的感覺暫時消失了，你感覺好多了。但這就像吃嗎啡止痛，藥效過了，痛苦會加倍奉還，而且還附帶了滿滿的罪惡感。 作者在書中提到，拖延其實是一種「習慣」。而且是一個非常糟糕的、會自我強化的壞習慣。你越是拖延，就越習慣用逃避來應對壓力，下次遇到不想做的事情時，就越容易再次拖延。這個惡性循環，就是讓我們深陷泥淖的主因。 那麼，該怎麼辦呢？硬逼自己「要有意志力」嗎？你試過了，通常沒什麼用，對吧？因為跟大腦的本能對抗，就像用蠻力去擋一台火車，下場通常很慘烈。聰明的方法，不是去對抗它，而是去「欺騙」它、去「引導」它。 這裡，作者提供了一個堪稱是戰拖神器的方法，叫做「番茄工作法」（Pomodoro Technique）。你可能聽過，但你不一定知道它為什麼這麼有效。這個方法簡單到不行： 1. 把所有會讓你分心的東西（手機、網路通知）全部關掉。 2. 設定一個計時器，25分鐘。 3. 在這25分鐘內，全心全意只做你正在拖延的那一件事。不准做任何其他事情。 4. 當計時器響起，恭喜你！你完成了一個「番茄鐘」。馬上停下來，給自己一個5分鐘的休息獎勵。去上個廁所、喝口水、伸個懶腰，做什麼都好，就是不要碰工作。 5. 重複以上步驟。每完成四個番茄鐘，就給自己一個比較長的休息，像是15到30分鐘。 就這樣？對，就這樣。你可能會覺得，這也太簡單了吧，真的有用嗎？它的神奇之處，就在於它完全繞過了我們大腦對「痛苦」的預期。 你想想，當你要面對一本五百頁的原文書時，你腦中想的是「天啊，五百頁，這要讀到民國幾年啊？」這種巨大的壓力，就是痛苦的來源。但是，如果你的目標只是「讀25分鐘」，聽起來是不是就沒那麼可怕了？任何再困難的任務，拆解成25分鐘，都變得可以忍受。 「番茄工作法」的精髓，在於它把你的注意力從「結果」（讀完五百頁）轉移到了「過程」（專心25分鐘）。你不需要去想你能不能完成，你只需要投入這25分鐘的「過程」。當你開始做了之後，你會發現，啟動的痛苦感會慢慢消失，你甚至會進入心流狀態。很多時候，最難的永遠是「開始」那一步。番茄工作法就像一個溫柔的推手，輕輕地把你推過那個最困難的起點。 而且，那個「休息5分鐘」的獎勵機制，也是天才般的設計。它讓你的大腦知道，只要撐過這段短暫的「微痛苦」，馬上就會有快樂的回報。這就在不知不覺中，建立了一個新的、正向的習慣迴路來取代拖延的壞習慣。當你完成一個又一個番茄鐘，看著自己待辦事項上的項目被打勾，那種成就感，會成為你堅持下去的強大動力。 我自己就是番茄工作法的忠實信徒。以前要寫一篇像這樣八千字的長文，光想到那個字數就覺得壓力山大，然後就會開始東摸西摸，泡杯咖啡、回個訊息，兩個小時過去了，可能還只寫了個標題。現在，我會跟自己說：「沒關係，先寫一個番茄鐘就好。」我把手機調成飛航模式，設定好25分鐘倒數。在這段時間裡，我可能只寫了五百字，但沒關係，計時器一響，我就會立刻停下來，去走一走。這個方法讓我能夠持續好幾個小時，不知不覺就把困難的任務完成了。 除了番茄工作法，書裡還提到一些對付拖延的小技巧。比如，關注「過程」而非「結果」。不要把目標訂為「今晚讀完三個章節」，因為你可能會因為讀不懂而卡關，然後感到挫折。把目標改成「今晚用三個番茄鐘的時間來讀書」，這樣不管你讀了多少，只要你專心投入了這75分鐘，你就達標了。這能大大減輕你的心理壓力。 另外，事先規劃好你的「休息」要做什麼也很重要。如果你5分鐘的休息時間是拿起手機開始滑，那很可能5分鐘會變成50分鐘。最好是做一些不需要動腦、又能讓身體放鬆的事情，比如前面提到的，喝水、伸展、看看窗外。 所以，下次當你又想拖延的時候，不要再罵自己懶惰或意志力薄弱了。記住，你的大腦只是在鬧彆扭，想要逃避不舒服的感覺。你只需要像哄小孩一樣，用「番茄工作法」這個小技巧，跟它談條件：「嘿，我們只要專心25分鐘就好，結束後就給你糖吃（休息）喔！」 試著把這個方法融入你的生活，無論是讀書、工作、甚至是打掃房間，你會發現，那個曾經讓你望而生畏的巨大任務，在一個又一個的番茄鐘裡，被你不知不覺地輕鬆搞定。戰勝拖延症，靠的不是蠻力，而是聰明的策略。

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