給焦慮者的正念指南
露比．華克斯
48 分鐘
8 重點
4.6 評分內容重點
探索實用的正念技巧，幫助你管理壓力、改善心理健康，並在日常生活的混亂中找到平靜。
您將學到
1. 用正念放鬆自己 2. 日常生活中的正念小技巧 3. 保持平靜的科學原理 4. 提升你的心理健康力 5. 擁有冷靜又專注的心 6. 透過正念建立更好的人際關係 重點
01你的大腦還在石器時代？
你有沒有過這種感覺？明明沒發生什麼滔天大禍，可能只是老闆的一封郵件、捷運上被人踩到一腳，或是晚餐不知道要吃什麼，但你的內心卻像有千軍萬馬在奔騰，煩躁、焦慮、壓力山大。你可能覺得是自己抗壓性太低，或是事情真的太棘手，但如果我告訴你，這一切的罪魁禍首，其實是你那顆「從石器時代穿越過來」的大腦呢？ 聽起來很扯對吧？但這就是作者露比．魏克斯（Ruby Wax）在書中拋出的第一個震撼彈。她本身是個成功的喜劇演員，但在螢光幕後，卻長年為憂鬱症所苦。為了自救，她跑去牛津大學唸了正念認知療法（MBCT）的碩士，這才驚覺，原來我們現代人的許多痛苦，都源自於我們的大腦演化跟不上時代的腳步。 想像一下幾萬年前我們的老祖宗，每天的生活有多刺激？出門打獵可能會遇到劍齒虎，採個果子可能會碰到毒蛇。他們的大腦必須隨時保持警戒，一有風吹草動，就要立刻觸發「戰或逃」反應。這個反應機制的總司令，就是我們大腦深處一個叫「杏仁核」的傢伙。杏仁核就像個超級敏感的保全系統，一旦偵測到危險，它就會立刻拉響警報，命令身體分泌大量的壓力賀爾蒙，像是腎上腺素和皮質醇，讓我們心跳加速、血壓升高、肌肉緊繃，準備好跟劍齒虎大戰三百回合，或是拔腿就跑。 在那個時代，這個機制是保命的關鍵。問題來了，幾萬年過去，我們住進了高樓大廈，用手機點外送，生活中已經沒有劍齒虎了，但那套古老的保全系統還在我們的大腦裡「全年無休、全年無休、全年無休」地運作著。現在，觸發警報的不再是猛獸，而是老闆那封寫著「我們聊聊」的郵件、社群媒體上朋友光鮮亮麗的動態、甚至是想到下個月的帳單。 你的杏仁核分不清楚「被主管盯」跟「被老虎盯」有什麼差別，對它來說，威脅就是威脅。所以，當你坐在辦公室裡，因為一份報表被退件而感到壓力時，你的身體正在經歷一場「迷你版」的生死搏鬥。你的心跳可能在加速，肩膀不自覺地聳起，甚至呼吸都變得短淺。這就是所謂的「慢性壓力」。我們的身體不斷地處於備戰狀態，壓力賀爾蒙持續分泌，久而久之，身體就像一輛不斷踩著油門卻沒前進的車，引擎遲早會過熱、耗損，最終導致各種身心問題，像是失眠、消化不良、免疫力下降，甚至是我們最害怕的焦慮症和憂鬱症。 書裡提到一個非常生動的比喻：我們的大腦裡，有兩個重要的角色。一個是剛剛提到的，反應迅速但有點魯莽的「保全總司令」杏仁核；另一個，則是住在我們前額葉皮質區的「總經理」。這位總經理理性、有遠見、擅長分析與規劃，是我們大腦裡「成熟的大人」。理想情況下，應該是總經理說了算，保全總司令只是在必要時提供警告。 但現實是，在慢性壓力的轟炸下，我們的總經理常常被吵得無法專心工作，甚至直接被杏仁核奪權。於是，我們就變成了被情緒和衝動牽著鼻子走的「杏仁核人」。你會發現自己很容易為小事暴怒，習慣性地往最壞的方面想，不斷地在腦中重複播放那些讓你焦慮的念頭，停都停不下來。這不是你的錯，而是你的大腦機制被「綁架」了。 作者自己就深受其害。她形容自己的腦袋裡，彷彿住著一個苛刻的評論員，二十四小時不停地對她進行人身攻擊。這個聲音告訴她，她不夠好、她會失敗、所有人都討厭她。這個聲音，就是杏-仁核被過度活化後，與我們內心負面思考模式結合的產物。它讓我們陷入一個可怕的惡性循環：壓力觸發負面思考，負面思考又製造更多壓力。 所以，你看，我們之所以會感到「心很累」，很多時候並不是因為外界發生了多麼了不起的大事，而是我們這顆古老的大腦，用應對猛獸的方式在應對現代生活的雞毛蒜皮。它不斷地製造假警報，讓我們活在一個自己想像出來的危機四伏的世界裡。我們就像一群拿著長矛準備對抗劍齒虎的原始人，卻被困在了一間充滿電子郵件和社群通知的辦公室裡，手足無措，精疲力盡。 了解了這個大腦的運作機制，是我們走出焦慮的第一步。因為你會發現，那些讓你痛苦不堪的念頭和情緒，很多時候只是一個「系統Bug」。我們不需要再盲目地相信它們，或被它們控制。但問題是，這個內建的警報系統，除了對付外在的威脅，竟然還會把矛頭指向我們自己……這就要聊到，我們腦袋裡的那個最難纏的「雷隊友」了。
02腦內惡鄰，滾出去！
你有沒有一個住在你腦袋裡的「鄰居」？這個鄰居不用付房租，卻一天到晚對你品頭論足。你早上起床照鏡子，他會說：「嘖嘖，你看你那黑眼圈，跟熊貓一樣。」你上班做簡報，他會在你耳邊叨念：「你確定這樣講可以嗎？等下一定會被問倒。」你好不容易下定決心要去運動，他又會冒出來潑冷水：「算了吧，去也是浪費錢，你根本撐不過三天。」 這個討人厭的聲音，就是作者在書中形容的「內在批判者」（Inner Critic）。它像個陰魂不散的惡鄰居，總是在打擊你的自信，放大你的缺點，預言你的失敗。更糟的是，我們常常把這個鄰居的聲音，當成是「自己」的聲音，認為它說的都是事實。 作者露比就深受這個腦內惡鄰的折磨。她說，在她憂鬱症最嚴重的時候，這個聲音簡直就是個霸凌者。它會鉅細靡遺地列出她所有的失敗和不足，讓她覺得自己一無是處，活著根本是個錯誤。這個聲音非常有說服力，因為它使用的，正是我們自己最在意的、最脆弱的點來攻擊我們。它知道我們害怕什麼、擔心什麼，然後就拿這些東西編成一支毒箭，狠狠地射向我們的心。 為什麼我們的大腦裡會有這麼一個「雷隊友」呢？從演化的角度來看，這個機制原本也是出於善意。在遠古時代，群體生活是生存的保障，如果被部落排擠，就等於被宣判了死刑。所以，我們的大腦裡演化出了一套「自我監督」的機制，不斷地檢查自己有沒有做錯事、說錯話，以免被群體拋棄。這個機制會提醒我們：「欸，你上次那樣做，大家好像不太高興，下次注意一點。」它像個糾察隊，幫助我們融入社會。 然而，就像那套對付劍齒虎的警報系統一樣，這個「自我監督」機制在現代社會也常常「反應過度」。以前是擔心被部落驅逐，現在是擔心在臉書上按讚數太少、擔心同事在背後說你壞話、擔心自己不夠瘦、不夠有錢、不夠成功。我們的社會充滿了比較和競爭，這個內在糾察隊也跟著升級，從原本的「溫馨提醒」，變成了嚴厲的「批判攻擊」。 更可怕的是，這個內在批判者非常擅長「反芻思考」（Rumination）。什麼是反芻？就像牛吃草一樣，會把吃進去的草反覆咀嚼。而我們的大腦，則會把一件已經發生過的不愉快小事，或是一個未來可能發生的擔憂，在腦海裡翻來覆去地「咀嚼」。 舉個例子，你今天在會議上說錯了一句話，場面一度有點尷尬。事情過去就過去了，對吧？不，你的內在批判者可不會輕易放過你。它會在接下來的一整天，甚至好幾天，不斷地在你腦中重播那個尷尬的瞬間，還加上各種旁白：「你當時怎麼會那麼蠢？」「大家一定覺得你是個白痴！」「你完蛋了，老闆肯定對你印象超差。」你越想，就越覺得自己真的搞砸了，情緒也越來越低落。這就是反芻思考，它像個心靈的流沙，你越是掙扎，就陷得越深。 作者指出，這個內在批判者之所以這麼強大，是因為它觸動的是我們大腦中最原始的情感迴路。批評和自我懷疑，會讓我們的杏仁核亮起紅燈，釋放壓力賀爾蒙。於是，我們就陷入了「被批評→感到威脅→壓力升高→更相信批評的內容→繼續自我批評」的惡性循環。在這個循環裡，我們的前額葉皮質，也就是那個理性的「總經理」，基本上是處於斷線狀態的。你很難用理智去告訴自己：「嘿，放輕鬆，這只是件小事。」因為你的整個身心系統，都已經進入了「緊急狀態」。 很多人會誤以為，對自己嚴厲一點，才能促使自己進步。我們從小聽到的教育可能也是「打是情，罵是愛」、「嚴師出高徒」。但作者引用了大量的科學研究告訴我們，恰恰相反。長期的自我批判，不僅不會讓我們變得更好，反而會摧毀我們的自信心、扼殺我們的創造力，並且是導致焦慮和憂鬱的主要原因之一。 想像一下，如果你有個朋友，每天都對你說：「你真沒用」、「你肯定會失敗」、「沒人喜歡你」，你還會想跟他做朋友嗎？你肯定會叫他滾得越遠越好。但奇怪的是，當我們腦袋裡的那個聲音這樣對我們說話時，我們卻默默地承受了，甚至還把它當成真理。 那麼，該怎麼辦？難道我們注定要跟這個惡鄰居共度一生嗎？當然不是。這本書的核心，就是要教我們一套方法，去「看穿」這個內在批判者的把戲，進而削弱它的力量。關鍵並不是要跟它「戰鬥」，因為你越是跟它吵，就等於越給它能量。你不可能靠想「不要再想負面的事」來停止負面思考，這就像叫你「不要想一隻粉紅色的大象」，結果你的腦中滿滿都是粉紅色的大象。 我們要做的，不是壓抑它，也不是跟它辯論，而是學會「觀察」它。就像你站在月台上，看著一班又一班的列車進站又離站，但你不需要搭上每一班車。那些負面的念頭，就是一班班寫著「你很糟」、「你會失敗」的列車。以前的我們，總是不假思索地就跳上車，然後被它載往焦慮和沮喪的終點站。而正念要教我們的，就是先停下來，待在月台上，看著那班列車，然後對它說：「喔，原來是『我覺得自己很糟』這班車啊，我看見你了。但我今天不想搭車，掰掰。」 這個轉變，聽起來很簡單，卻是拿回人生主導權的關鍵一步。它意味著你開始明白：「你不是你的念頭。」你的念頭只是大腦產生的一種心理事件，就像你的胃會分泌胃酸一樣，它來來去去，不代表絕對的真相。當我們能夠與這些念頭之間，拉開一點點的觀察距離時，那個面目猙獰的腦內惡鄰，就會慢慢變回它原本的樣子——一個有點過度焦慮、但其實是想保護你的糾察隊員。而我們要學習的，就是如何安撫這個過度焦慮的隊員，這就要從了解什麼是真正的「正念」開始。
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03. 正念？才不是你想的那樣！
04. 給大腦的重訓入門課
05. 通勤吃飯，都能練功？
06. 打造一顆不受鳥氣影響的大腦
07. 結語
關於 露比．華克斯
露比．華克斯（Ruby Wax）是美英雙籍的演員、心理健康倡議者、講師與作家。早年以喜劇與電視節目聞名，活躍於英美媒體圈，之後因自身經歷而投入心理健康領域，並於牛津大學取得正念認知療法碩士學位。她長期透過演講、寫作與公共平台推廣心理健康意識與正念練習，致力於讓大眾以更貼近日常生活的方式理解心理健康。
