您將學到
1. 每天更快樂的簡單方法 2. 擺脫壞情緒和負面想法 3. 簡單的正念與靜心技巧 4. 為什麼感謝很重要，以及該怎麼做 5. 建立好人際關係的實用方法 6. 有效減壓的好策略 重點
01快樂不是靠運氣，是種選擇
很多人都以為，快樂嘛，就是中樂透、升官發財、買到夢想中的房子，或是談一場轟轟烈烈的戀愛。我們把快樂當成一種獎勵，一種需要外部條件滿足後才能獲得的戰利品。但你有沒有發現，這種「如果……我就會快樂」的模式，常常讓我們陷入無止境的追逐？考上好學校後，煩惱的是找好工作；找到好工作後，煩惱的是升遷加薪；結了婚，又開始擔心孩子的教育。快樂的終點線，似乎總是在我們快要觸及的時候，又悄悄地向後挪移。 作者詹姆斯・巴拉茲（James Baraz）曾經也跟我們一樣，在人生的道路上尋尋覓覓。他是一位資深的靜坐指導老師，看過無數帶著煩惱來尋求解答的人。他發現，許多人，包括他自己，都把力氣用錯了地方。我們花了大半輩子學習如何成功，卻從來沒有系統地學習過「如何快樂」。於是，他在2003年開設了一門名為「喚醒喜悅」（Awakening Joy）的課程，沒想到這個課程大受歡迎，從最初幾十人的小貓兩三隻，發展到後來遍及全球數萬人參與的線上課程。這本書，就是這門課的精華結晶。 那麼，這趟旅程的第一步是什麼？非常簡單，卻也最為關鍵，那就是——「設定意圖」。 聽起來有點玄嗎？一點也不。所謂「設定意圖」，說穿了就是下定決心，在心裡鄭重地告訴自己：「我選擇要更快樂。我願意投入時間和精力，去學習、去感受、去創造生命中的喜悅。」 這聽起來可能有點像廢話，「誰不想更快樂啊？」但這兩者之間有著天壤之別。許多人只是「想要」快樂，把它當成一個遙遠的願望，卻從未真正「決定」要為此採取行動。設定意圖，就像在手機地圖上輸入目的地。在你輸入目的地之前，地圖只是一張靜態的圖片；可一旦你輸入了「台北101」，導航系統就會立刻開始運作，為你規劃路徑，提醒你哪裡該轉彎，哪裡有測速照相。 我們的內心也是一樣。當你真心誠意地設定了「我要喚醒內在喜悅」這個意圖，你的整個身心系統，你的注意力和感知，都會開始為你工作。你會像戴上了一副「快樂偵測眼鏡」，更容易注意到那些平時被忽略的美好小事。 書裡提到一個學員的故事。這位女士名叫瑪莉，她來上課時充滿了懷疑。她覺得自己的生活一團糟，工作壓力大，親子關係緊張，實在不覺得有什麼「喜悅」可以被「喚醒」。第一堂課，老師請大家設定意圖。她心不甘情不願地在心裡默念了一遍。奇妙的是，隔天早上，她通勤時無意間抬頭，看到路邊一棵開滿花的樹，陽光灑在花瓣上，美得不可思議。她突然意識到，這棵樹她每天都經過，卻從來沒有真正「看見」過它。就是這個微小的瞬間，讓她第一次感覺到，快樂或許真的不是來自於解決所有問題，而是來自於「看見」的能力。 這背後其實有著深刻的科學根據。我們的腦神經科學家發現，人類大腦有個天生的「負面偏誤」（negativity bias）。你可以想像我們的大腦像一塊魔鬼氈，對於負面經驗（例如被老闆罵、跟伴侶吵架、出門踩到狗屎）特別容易黏住，反覆咀嚼；但對於正面經驗（例如喝到一杯好喝的咖啡、得到同事的稱讚、看到美麗的夕陽），大腦卻像一塊塗了油的鐵氟龍不沾鍋，滑過去就忘了。 這其實是演化的結果。我們的祖先在野外求生，對危險和威脅保持高度警覺，才能存活下來。忘記哪裡有美麗的果子可能只是餓一頓，但忘記哪裡有老虎出沒，可是會沒命的。所以，我們的大腦天生就是一台「問題掃描機」，不斷地在尋找潛在的威脅和不足。這在古代是保命機制，但在現代社會，卻成了我們焦慮和不快樂的主要來源。 設定「喚醒喜悅」的意圖，就是在主動地對抗這個天生的負面偏誤。這等於是告訴你的大腦：「嘿，我知道你很會找麻煩，但現在，我請你幫我多留意一下那些美好的、令人愉快的事物。」你開始有意識地把注意力這道聚光燈，從生活中的「缺點」和「問題」，轉向那些已經存在的「優點」和「小確幸」。 所以，這第一步，不需要你做任何驚天動地的大事。你只需要找個安靜的時刻，深呼吸幾次，然後在心裡真誠地對自己說：「從今天起，我選擇要更快樂。我願意用心去體會生活中的美好。」你可以把這句話寫在便利貼上，貼在你的電腦螢幕或床頭。這個簡單的動作，就是你與自己簽訂的一份「快樂合約」。它會在你感到沮喪、煩躁、被生活壓得喘不過氣時，溫柔地提醒你，你是有選擇的。你可以選擇繼續陷在負面情緒的泥淖裡，也可以選擇抬起頭，看看身邊是否有一絲陽光。 這份意圖，將是我們整趟旅程的指南針。它會引導我們度過接下來的每一個練習。光有決心還不夠，我們還需要具體的方法來調整大腦的舊有習慣。而這一切，就要從一個最基本、也最常被我們忽略的能力開始說起——那就是，好好地活在每一個「現在」。
02活在當下，快樂俯拾即是
你有沒有過這種經驗？嘴裡吃著一碗香噴噴的牛肉麵，眼睛卻盯著手機螢幕，回覆著LINE的訊息，耳朵還聽著電視新聞的播報。等到整碗麵吃完了，你才猛然驚覺，自己好像根本沒嚐到那牛肉是什麼滋味，湯頭是鹹是淡也沒什麼印象。或者，你正在公園陪孩子玩，但腦子裡卻不斷盤算著明天開會要報告的內容，擔心著下個月的帳單，結果孩子興高采烈地跟你分享他看到一隻漂亮的蝴蝶時，你只是心不在焉地「嗯」了一聲。 這就是我們大多數人的生活常態：身體在「這裡」，心卻在「那裡」。我們的心，就像一隻不受控制的猴子，總是在過去的懊悔和未來的擔憂之間瘋狂地跳躍，就是不肯安安靜靜地待在此時此地。作者稱之為「出神」（trance）的狀態。我們看似清醒地在過生活，實際上卻像在夢遊。我們錯過了食物的滋味、錯過了孩子的笑容、錯過了窗外的鳥鳴，錯過了生命中無數個由微小美好所構成的瞬間。而這些瞬間，恰恰是構成快樂最基本的磚瓦。 所以，在我們設定了尋找快樂的意圖之後，第二個關鍵步驟，就是學習「正念」（Mindfulness），也就是「活在當下」。 「正念」這個詞聽起來可能有點宗教意味或靈修色彩，但它的本質其實非常簡單、非常科學。它指的就是「有意識地、不加評判地，將注意力帶回到當下這一刻」。就這麼簡單。它不是要你腦袋空無一物，也不是要你壓抑念頭，更不是要你變成一個與世無爭的聖人。它只是一個溫柔的邀請：邀請你那顆狂奔的心，回家歇一歇。 書中舉了一個很可愛的例子。作者在課堂上會發給每個學員一顆葡萄乾，然後引導他們用前所未有的方式去「體驗」這顆葡萄乾。首先，光是「看」。你仔細觀察它的紋路、它的色澤、它頂端那個小小的蒂頭。接著，用手去「觸摸」，感受它的彈性、它的黏性。然後，把它放到耳邊輕輕「滾動」，聽聽看有沒有聲音。再來，放到鼻子前「聞一聞」，感受那股淡淡的果香。最後，才把它放進嘴裡，先不要急著咬，用舌頭去感受它的存在。當你終於準備好時，再非常、非常緩慢地咬下去，去覺察那第一口迸發出來的甜味，以及牙齒切開果皮的感覺。 整個過程可能長達五分鐘，只為了一顆小小的葡萄乾。很多學員都驚訝地表示，這是他們這輩子第一次「真正嚐到」葡萄乾的滋味。 這個練習的重點當然不是葡萄乾，而是它背後所揭示的真理：當我們把全部的注意力，哪怕只是短短幾分鐘，投注在此時此刻的感官體驗上時，最平凡無奇的事物，也能綻放出令人驚豔的光彩。快樂，就藏在這些被我們草草略過的日常細節裡。 你可能會想：「拜託，我每天忙得跟陀螺一樣，哪有時間在那邊跟一顆葡萄乾培養感情？」這就是正念最棒的地方，它不需要你額外空出時間盤腿打坐。你可以在任何日常活動中練習。 你在刷牙的時候，可以真實地去感受牙刷刷毛接觸牙齒的感覺，去聞牙膏的薄荷味，而不是在腦中預演等一下要如何跟難搞的客戶溝通。你在走路去捷運站的路上，可以去感受腳底板和地面接觸的壓力，去感覺微風拂過臉頰，去聽聽周遭的車聲和人語，而不是一直低頭滑手機。你在喝每天早上那杯咖啡時，可以花個三十秒，專心地去感受杯子傳來的溫度、咖啡的香氣，以及那第一口溫潤的液體滑過喉嚨的感覺。 這些都是「正念時刻」。每一次的練習，都是在鍛鍊你大腦的「專注力肌肉」。你越常把那隻到處亂跑的心猿拉回來，牠就會變得越穩定、越聽話。 為什麼活在當下能帶來快樂？因為我們絕大多數的痛苦，都來自於對「非當下」的執著。我們的焦慮，往往來自於對「未來」的擔憂——擔心失業、擔心生病、擔心關係破裂。我們的憂鬱和懊悔，則大多來自於對「過去」的糾結——「早知道當初就…」、「如果我那時候沒有…」。當你把注意力錨定在「現在」這一刻，你會發現，在「這個呼吸」的瞬間，通常沒有立即性的危險。你正在安全地呼吸著，你的心臟正在跳動著。單單是體會到這一點，就能帶來一種深刻的平靜和安定感。 作者提供了一個非常實用的工具，叫做「臨在的力量」（The Power of Presence）。當你感到壓力巨大、情緒快要爆炸時，試著在心裡做這個練習： 1. 感受你的身體： 將注意力轉移到你的身體內部。感覺一下你的腳底板踩在地上的感覺，感覺一下你臀部坐在椅子上的壓力。這些身體的感覺，永遠都發生在「現在」。它們是你將心帶回當下的錨。 2. 專注於一個感官： 選擇一種感官，例如「聽覺」。然後就像打開雷達一樣，去聆聽你周遭所有的聲音，無論是遠方的救護車聲、冷氣的運轉聲，還是自己的呼吸聲。不要去分析這些聲音，只是純粹地去「聽」。 3. 溫柔地標記： 當你發現自己又開始胡思亂想時（這是非常正常的！），不要責備自己。只要溫柔地在心裡標記：「喔，這是一個『擔憂的念頭』」，或是「這是一個『計畫』」，然後輕輕地、溫柔地，再把注意力帶回到你的身體或你選擇的感官上。 這個過程，就像在海邊看著海浪。念頭就像浪花，來來去去，你不需要跳進去跟著它翻滾，你只需要作為一個觀察者，靜靜地看著它們起起落落。當我們學會活在當下，就等於打開了接收快樂的雷達。而當這個雷達打開後，你會發現有一種最強大的快樂訊號，幾乎無所不在，那就是接下來我們要談的——感恩。
03. 練習感恩，向抱怨腦說再見
04. 當烏雲來襲，如何找到陽光？
05. 把快樂變成你的超能力
06. 結語
關於 詹姆斯・巴拉茲、修珊娜・亞歷山大
詹姆斯・巴拉茲（James Baraz）是美國加州知名的 Spirit Rock 禪修中心創始教師之一，長年致力於正念與佛法教學，並以「喚醒喜悅」課程廣受全球學員推崇。修珊娜・亞歷山大（Shoshana Alexander）為作家與編輯，自 1970 年代起即投入佛教禪修實踐，對將禪修智慧轉化為現代人可實踐的生活指引有深厚經驗。兩人攜手合著《喚醒喜悅》，以循序漸進的方式，引導讀者在日常生活中培養真實而穩定的幸福感。
