大腦使用說明書
約翰．梅迪納
40 分鐘
6 重點
4.6 評分內容重點
探索 12 條科學原則，幫助你提升大腦的表現，並在工作、家庭和學校中提高效率。
您將學到
1. 大腦的規則手冊是什麼？ 2. 如何運用大腦法則讓一天更好？ 3. 有什麼能提升記憶的小技巧嗎？ 4. 壓力、睡眠和大腦──到底有什麼關係？ 5. 運動和飲食──對身體和大腦都有好處嗎？ 6. 怎麼讓你的環境更符合大腦的需要？ 重點
01動起來，不然腦袋會生鏽！
這聽起來有點反直覺，對吧？我們從小被教育，要好好唸書就要乖乖坐在書桌前，最好黏在椅子上十年寒窗，怎麼會是叫我們去動呢？這就要從人類的演化講起了。你想想看，我們老祖宗，那些還在草原上追趕跑跳碰的原始人，他們的生活是什麼樣子？他們不是坐在恆溫的辦公室裡，盯著電腦螢幕，煩惱下一季的KPI。他們每天最重要的任務就是「活下去」。 為了活下去，他們必須不斷地移動。可能早上要走好幾公里的路去尋找水源，中午要追捕一頭野鹿當晚餐，下午可能又要拔腿狂奔，因為後面有隻劍齒虎在追。根據研究，我們的祖先平均每天的移動量大概是10到20公里。在這種生活模式下，大腦跟身體是緊密合作的。你必須一邊跑，一邊眼觀四面、耳聽八方，判斷哪裡有危險，哪裡有食物，規劃最佳的逃跑或追捕路線。你的大腦在體能最活躍的時候，也是它最需要高速運轉的時候。 所以，我們的大腦天生就是在「移動中」學習和思考的。這個演化烙印，深深地刻在我們的基因裡，幾萬年過去了，就算我們現在的生活型態天差地遠，我們的大腦硬體設定其實沒什麼變。這就是為什麼當你整天癱在沙發或辦公椅上，會覺得越坐越累，腦袋像一坨漿糊。因為你違背了它的「原廠設定」啊！你的大腦會覺得：「奇怪，身體怎麼整天都不動？是不是遇到什麼危機了？還是生病了？那…那我也跟著關機好了，節省能源。」 作者在書裡提到一個很酷的名詞，叫做「腦源性神經營養因子」，英文簡稱BDNF。你可以把它想像成大腦專用的「生髮水」或是「神奇肥料」。當我們在運動，特別是做有氧運動，像是慢跑、游泳、快走的時候，身體就會分泌這個BDNF。這個好東西有什麼用呢？它可以幫助神經元（就是你的腦細胞）長得更健康、更茂盛，還能促進神經元之間的連結。神經連結越多、越強壯，你的思考就會越快、記憶力越好、學習能力也越強。 書裡有個例子超經典。美國伊利諾州有一所高中的體育老師，他突發奇想，在早上第一堂課（正式上課前）推動一個「零時體育課」計畫。他讓學生們在早上來學校不是晨考，而是去跑步、做各種體能活動，讓心跳達到最高值的80%到90%。結果你猜怎麼著？這群有上零時體育課的學生，在接下來的學期裡，閱讀理解能力比其他學生進步了17%，而那些沒運動的學生只進步了10%。更誇張的是，這所學校的學生後來在國際的科學與數學測驗中，科學成績名列全球第一，數學成績全球第十八。這不是什麼明星高中，只是一所公立學校，他們只是做了一件最簡單也最根本的事：讓學生先運動，再學習。 看到這裡，你可能會想：「唉呀，我就是個每天加班到半夜的社畜，不然就是準備學測分科測驗的考生，哪來的時間運動啦！」別急，作者不是要我們每個人都去跑馬拉松或變成健身狂人。重點在於「規律」和「持續」。研究發現，哪怕只是每週兩到三次，每次30分鐘的快走，就能對你的認知功能產生明顯的改善。 你可以怎麼做呢？其實超簡單。如果你是上班族，試試看把「運動」塞進你的通勤時間。例如，提早一兩個捷運站下車，用快走的方式走到公司。中午吃飽飯，不要馬上坐下來滑手機，去公司附近繞個十分鐘也好。或者，現在不是很流行在家跟著YouTube影片做運動嗎？找一個你喜歡的，不管是HIIT、瑜珈還是有氧舞蹈，設定一個鬧鐘，每週固定幾天，時間到了就換上衣服跟著動。重點是讓這件事變成像吃飯喝水一樣的習慣。 我有一個朋友，他之前在一家壓力超大的廣告公司上班，每天腦袋都快燒壞了。他後來聽了這個建議，開始在每天午休時間去公司的健身房跑個20分鐘跑步機。他說，剛開始只是想說流流汗提神，結果一個月後發現，下午的提案會議，他腦袋變得超清楚，以前想破頭的文案，現在常常在跑步的時候靈光一現就想到了。他開玩笑說，那台跑步機才是他真正的「靈感產生器」。 這就是運動的魔力。它不只是為了減肥或練線條，它是在為你的大腦做一次深層的保養和升級。當你身體的血液循環變好，更多氧氣和養分就能送到你的大腦。當你分泌BDNF，你的腦細胞就在開心地開派對、建立新的連結。所以，下次當你覺得腦袋卡住、昏昏欲睡的時候，先別急著去泡一杯特濃的咖啡。站起來，走一走，跳一跳，哪怕只是在原地開合跳個三十下。這可能是你幫大腦重新開機，最快也最有效的方法。別再把身體當成只是載著頭腦的工具了，它們其實是生命共同體。想讓腦袋變靈光？先讓你的身體動起來吧！
02你的大腦其實很挑食？
沒錯，你猜對了！我們的大腦在接收資訊這方面，還真的是個超級挑食的傢伙。它不是一台錄影機，不會把你眼睛看到、耳朵聽到的所有東西都忠實地記錄下來。它有一套非常嚴格的篩選機制，這套機制就叫做「注意力」。 作者麥迪納在書裡把這個概念講得非常生動。他說，我們的大腦根本就不可能同時處理好幾件需要高度專注的事情。那個我們常常掛在嘴邊的「多工處理」（multitasking），對大腦來說，根本就是個天大的謊言！當你以為自己可以一邊回客戶的Email、一邊聽老闆講電話、一邊還在想等下中午要吃什麼的時候，你的大腦其實是在這幾件事情之間，用非常非常快的速度來回切換頻道。 你可以想像一下，你手上有好幾個遙控器，一下轉到新聞台聽兩句，馬上又切到體育台看個投球，接著又跳到戲劇台看主角吵架。每一台你好像都沾到了一點邊，但最後你真的知道新聞在報什麼、球賽誰贏誰輸、主角為什麼吵架嗎？大概率是不知道。大腦也是一樣，每一次的切換，都會消耗掉寶貴的認知資源，而且還會增加出錯的機率。研究顯示，一邊開車一邊講電話的人，發生意外的機率跟酒駕差不多。這就是大腦在切換任務時，一定會漏掉某些重要訊息的鐵證。 所以，大腦到底對什麼樣的資訊才會有興趣、願意投入注意力呢？答案很簡單：跟「生存」有關的。回到我們老祖宗的時代，在危機四伏的草原上，什麼東西最重要？當然是那些可能吃掉你，或是可以被你吃的東西。一隻獅子的咆哮、一顆顏色鮮豔的果實、一個同伴發出的警告信號，這些都直接關係到你能不能活到明天，所以大腦會立刻把所有注意力都集中過去。 把它套用到現代生活，雖然我們不用擔心被獅子追，但這個「生存機制」還是存在的，只是換了一種形式。所有能引發我們「情緒」的事件，都會被大腦標記為「重要資訊」。為什麼你會記得十年前的歌？因為那可能連結到你跟朋友的快樂回憶。為什麼八卦消息大家聽得津津有味？因為它觸動了我們的好奇心、驚訝或嫉妒等情緒。為什麼你看恐怖片會被嚇到？因為它直接觸發了你最原始的恐懼。有情緒的事件，就像是用螢光筆在大腦的筆記本上畫重點，超級醒目，很難忘記。 這就給了我們一個重要的啟示：如果你想學好一樣東西，或是想讓別人記住你說的話，光是條列式的把重點說出來是不夠的。你必須想辦法把它「包裝」一下，加點情緒的調味料。這就是為什麼厲害的老師上課都像在說故事一樣，他們會用生動的例子、個人的經驗、甚至是誇張的比喻，來吸引學生的注意力。一場成功的演講，往往不是數據最多的那場，而是最能打動人心的那場。 了解了「注意力」這個守門員之後，我們來看看資訊是怎麼被記下來的。記憶的過程，大致可以分成三個步驟：編碼、儲存、提取。 「編碼」就像是你第一次聽到一個新知識，例如，一個新的英文單字「avocado」（酪梨）。這個資訊剛進到你的大腦，非常脆弱，大概只會在你的短期記憶裡停留個30秒左右。如果不做任何處理，它很快就會像寫在沙灘上的字一樣，被海浪一沖就消失了。 這時候，就需要第二步「儲存」，也就是想辦法把這個短期記憶，搬到長期記憶的倉庫裡。怎麼搬呢？最有效的方法，就是「精心編碼」（Elaborative Rehearsal）。意思就是，你要賦予這個新資訊更多的「連結」和「意義」。例如，記「avocado」這個字，你可以把它跟你喜歡喝的酪梨牛奶連在一起，想像那個綠色的、濃郁的口感。你也可以想想看，這個字跟哪個你會的字長得很像。或者，你可以自己造一個句子：「我中午吃了一個有avocado的潛艇堡。」你為這個新資訊創造的連結越多，它在大腦裡就越不容易迷路，也越容易被存進長期倉庫。 書裡提供了一個超實用的技巧，叫做「間隔學習」（Spaced Repetition）。這也是很多語言學習軟體的核心原理。我們的大腦不喜歡一次被塞進大量的資訊，那樣很容易消化不良。相反地，它喜歡有規律的複習。當你學了一個新東西之後，不要隔很久才看第二次。你可以在幾分鐘後、幾小時後、一天後、幾天後，有策略地去「提醒」你的大腦：「嘿，這個東西很重要喔！」每一次的複習，就像是在加深那條記憶的路徑，久而久之，這條小路就會變成一條高速公路，讓你隨時都能快速地「提取」出這個記憶。 這就解釋了為什麼臨時抱佛腳的效果那麼差。你可能花了一整個晚上，把整本共筆的內容硬塞進腦袋，短期內好像都記住了。但因為這些資訊沒有經過有意義的編碼和間隔複習，它們只是暫存在短期記憶的候車亭，根本沒有搭上車進入長期記憶的倉庫。所以考試鐘一響，那些資訊也就跟著鳥獸散了。 所以，下次當你要準備一場重要的簡報或考試時，可以試試看這些符合大腦習性的方法： 1. 一次只做一件事： 關掉手機通知，把不相干的網頁都關掉。告訴你的大腦，接下來這段時間，我們只專心處理眼前這件事。 2. 創造情緒連結： 與其死背生硬的數據，不如想一個跟這個數據有關的故事。為什麼這個產品的市佔率會提升？背後是不是有什麼有趣的消費者故事？把資訊變得有血有肉，你的大腦才會對它感興趣。 3. 精心編碼與闡述： 學到一個新概念後，不要只是照著書唸。試著用你自己的話，把它解釋給一個完全不懂的人聽。這個「轉譯」的過程，會強迫你去思考、去連結，是深化記憶最好的方法。 4. 規劃你的複習節奏： 不要等到考前一天才熬夜。把學習內容分散在好幾天，並且有規律地回顧。你可以用手機設定提醒，或是使用一些間隔學習的App來幫助你。 總結來說，我們的大腦不是一個被動的倉庫，它是一個主動的篩選器。它喜歡有情緒、有意義、有故事性的東西。而且，它需要時間和重複，才能把重要的資訊牢牢記住。搞懂了它這個挑食的脾氣，我們就能更有效率地餵養它，而不是白費力氣做一堆它根本不吃的菜。
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03. 睡飽七小時，比熬夜更有效？
04. 別只用聽的，大腦是視覺動物！
05. 沒有標準大腦，別再比較了！
關於 約翰．梅迪納
約翰．梅迪納（John Medina）為發展分子生物學家，現任教於美國華盛頓大學醫學院，擔任生物工程學兼任教授，並同時出任西雅圖太平洋大學「應用學習研究腦科學中心」主任。長年專注於腦科學與學習行為之研究，致力於將複雜的神經科學知識轉化為大眾可理解、可實踐的觀點，是腦科學與教育應用領域中備受推崇的權威之一。
