腦力洗滌

02數位海洛因，正在吞噬你

上一章我們聊到，我們的大腦裡住著一位理性的「總司令」和一位衝動的「衛兵」，而現代生活讓我們的大腦「斷線」，導致衝動的衛兵掌控了一切。那麼，到底是誰，或者說是什麼東西，有這麼大的能耐，可以切斷我們大腦總部的通訊線路呢？作者在書中毫不客氣地指出了頭號戰犯，那就是我們幾乎人手一台、每天形影不離的——智慧型手機，以及它背後所代表的整個數位世界。 作者用了一個非常聳動但又極其貼切的詞來形容這些東西：「數位海洛因」。聽起來很誇張對吧？但你仔細想想，它的運作模式，跟成癮藥物真的有驚人的相似之處。你是否曾經在工作或讀書時，只是想拿起手機查個資料，結果一回神，半個小時已經過去了，而你完全想不起來自己到底看了些什麼？你是否會在對話的空檔、等車的幾秒鐘、甚至上廁所的時候，下意識地就掏出手機開始滑動？你是否會在發了一則動態之後，就不斷地回去查看有誰按讚、有誰留言，那個紅色的小數字，彷彿有著致命的吸引力？ 如果這些問題的答案都是「是」，那麼恭喜你，你已經被數位海洛因給牢牢套住了。這背後其實是一場精心設計的心理戰。那些社群媒體、新聞APP、手遊的開發者，他們都是最頂尖的心理學家和神經科學家。他們非常清楚我們大腦的弱點，也就是那個衝動的衛兵——杏仁核。他們設計產品的唯一目的，就是不斷地刺激你的杏仁核，讓它持續興奮，讓你對他們的產品產生依賴，最終把你的「注意力」打包賣給廣告商。這就是所謂的「注意力經濟」，而你我，都是這場交易中被販賣的商品。 他們是怎麼做到的呢？關鍵在於一種叫做「多巴胺」的神經傳導物質。多巴胺常常被誤解為「快樂賀爾蒙」，但它更準確的角色是「慾望賀爾蒙」或「期待賀爾蒙」。它驅使我們去尋找獎勵。當你期待某件好事發生時，例如期待一則有趣的貼文、一個朋友的回應，你的大腦就會分泌多巴胺，讓你產生「想要」的衝動。 而數位產品最厲害的地方，就在於它們提供了「間歇性變動獎勵」。這就像玩拉霸機一樣。你不知道什麼時候會中獎，你只知道只要一直拉，總有機會中獎。這種不確定性，會讓多巴胺的分泌達到最高峰。社群媒體的動態牆就是一台精心設計的拉霸機。你往下滑，可能是一則無聊的廣告，再滑一下，可能是一張朋友可愛的貓咪照片（小獎勵），再滑，可能是一則讓你捧腹大笑的影片（大獎勵）。你永遠不知道下一個會出現什麼，所以你的手指就停不下來，你的大腦就在這種期待中，不斷地分泌多-巴胺，讓你深陷其中。 那些無時無刻跳出來的「通知」，更是威力強大的武器。每一個震動、每一個提示音，都在對你的杏仁核大喊：「快來看！有新的東西！可能是重要的訊息，可能是朋友的關心，也可能是你錯過了什麼天大的八卦！」你的總司令（前額葉皮質）本來可能正在專心處理一份重要的報告，但這個突如其來的警報，會立刻打斷他的思考，迫使他去處理這個「緊急」狀況。結果你拿起手機一看，可能只是一封廣告郵件或是一個遊戲通知。但這個打斷的過程，已經消耗了你大量的認知資源。研究顯示，即使只是一個微小的干擾，也要花上超過20分鐘的時間，才能重新回到原來專注的狀態。 你想想看，我們一天會收到多少次這樣的通知？LINE的訊息、Facebook的留言、Instagram的愛心、YouTube的新影片通知……我們的大腦就這樣被切割成無數個碎片化的時間，那位可憐的總司令，整天都在處理這些由衛兵發出的假警報，根本沒有時間和精力去做真正重要的、需要深度思考的事情。久而久之，總司令就累了、倦了，乾脆直接放手不管，讓衛兵去胡鬧。這就是「斷線」的過程。 更可怕的是，這個數位世界還會剝奪我們的同理心。書中提到，同理心是我們那位總司令非常重要的一項功能。它需要我們去觀察他人的表情、語氣、肢體語言，然後在腦中模擬對方的情緒。但在網路上，你看不到這些。你只看到冰冷的文字和表情符號。這就很容易產生誤解和衝突。在現實生活中，你大概不會對著一個朋友的臉，說出「你這個白癡」這樣的話。但在網路上，躲在鍵盤後面，匿名性和缺乏真實互動，會讓我們的攻擊性被放大。我們對他人的痛苦變得麻木，因為我們感受不到。我們的總司令關於同理心的這塊肌肉，因為長期沒有使用，就漸漸萎縮了。 所以，我們該怎麼辦？難道要把手機丟掉，從此隱居山林嗎？作者知道這不切實際。他們提出的方法，不是完全戒斷，而是要像對待飲食一樣，開始有意識地選擇我們要「餵」給大腦什麼樣的數位資訊。我們要從被動的接收者，變成主動的掌控者。 第一步，就是要奪回你對通知的控制權。把所有非必要的APP通知全部關掉。你真的不需要在第一時間知道誰又發了什麼廢文，或是哪個APP又更新了。只保留那些真正重要的，例如電話、簡訊，或是來自親近家人的通訊軟體通知。光是這個簡單的動作，就能讓你大腦的總司令，從疲於奔命的救火隊員，變回一個可以專心辦公的領導者。 第二步，是設定「無手機時間」和「無手機空間」。例如，規定自己吃飯的時候、睡前一小時，絕對不碰手機。或者，把臥室設定為「無手機區」，讓你的睡眠品質可以不被打擾。這就像是為你的大腦建立一個安全的避風港，讓它可以從數位世界的狂轟濫炸中，獲得喘息和修復的機會。 我們必須認清，這場戰爭的對手，是全世界最聰明的工程師和心理學家，他們的目的就是讓我們上癮。只靠意志力去對抗，就像是拿著一把小水槍去對抗整片森林大火，注定會失敗。我們能做的，是改變戰場，重新設計我們的數位環境，拿回主導權，讓科技為我們所用，而不是讓我們被科技所奴役。當我們成功馴服了數位海洛因這個大魔王之後，接下來，我們要面對的，是另一個潛伏在我們三餐中，同樣威力強大的敵人。

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