翻轉你的大腦，翻轉你的人生

Name: 翻轉你的大腦，翻轉你的人生
Rating: 4.6 (782 reviews)
Author: 丹尼爾．亞蒙

丹尼爾．亞蒙

58 分鐘

8 重點

4.6 評分

內容重點

發現透過改變大腦所帶來的力量，幫助你克服焦慮、憂鬱和其他心理困擾，同時提升專注力、記憶力，以及整體的身心健康。

您將學到

1. 如何放鬆心情，趕走憂鬱

2. 停止鑽牛角尖、保持專注的小技巧

3. 保持冷靜，讓情緒穩定

4. 提升記憶力與腦力

5. 為什麼健康的大腦代表健康的你

6. 讓大腦更健康的簡單方法

重點

01你的人生，其實大腦說了算

這就是《翻轉你的大腦，翻轉你的人生》這本書最核心、也最顛覆我們傳統觀念的起點。作者丹尼爾．亞門醫師，他是一位精神科醫師，同時也是一位腦部造影專家。在他多年的行醫生涯中，他發現一個很弔詭的現象：為什麼心臟科醫師在開藥前，會先用心電圖、超音波來看看心臟的實際狀況；骨科醫師會用X光來確認骨頭哪裡出了問題；但精神科醫師在面對病人時，卻幾乎從來不「看」他們所要治療的器官——也就是我們的大腦？這個疑惑，讓他走上了一條與眾不同的路。他開始運用一種叫做「單光子電腦斷層掃描」（SPECT）的技術，來觀察他病人的大腦。這項技術聽起來很複雜，但簡單來說，它就像是幫大腦拍一張「即時血流地圖」。哪個區域的血流量高，代表那個地方特別活躍；哪個區域血流量低，就代表那個地方可能功能不彰。這項技術，讓原本抽象的「心理問題」，第一次有了具體的、可見的「生理證據」。書裡有個讓我印象超深刻的例子。有一個九歲的小男孩，被帶來給亞門醫師看診。這個孩子有嚴重的攻擊傾向，常常無緣無故就暴怒，甚至會攻擊其他同學。他的父母用盡了各種方法，打罵、獎勵、心理諮詢，全部宣告無效。在大家眼中，他就是一個「壞孩子」。但亞門醫師沒有馬上論斷，他先為這個孩子做了一次SPECT掃描。結果一出來，所有人都驚呆了。在男孩的左邊顳葉，也就是掌管情緒和記憶的區域，發現了一個巨大的囊腫，像個水球一樣，壓迫著他的大腦組織。看到掃描影像的那一刻，真相大白。這個孩子的「壞」，不是因為他品性差，而是他的大腦生病了！他的情緒中樞一直被這個囊腫刺激，就像一顆不定時炸彈，讓他根本無法控制自己的脾氣。後來，經過手術切除囊腫後，你猜怎麼著？那個原本人見人怕的小惡魔，變成了一個溫和、正常的孩子。這個故事給了我們什麼啟示？我們太習慣用心靈、意志、個性的角度去解釋人的行為，卻忽略了這一切的總司令——我們的大腦。你的大腦，就像一台電腦的硬體，而你的思想、情緒和行為，則是上面運行的軟體。如果今天你的電腦硬碟壞了、記憶體不足，你卻一直怪罪軟體跑不動，這不是很奇怪嗎？同樣的，如果你的大腦特定區域功能失調，你卻一直苛責自己「為什麼不夠努力」、「為什麼這麼沒用」，這其實是在為難自己。亞門醫師在書中提出了五個核心的大腦系統，這些系統的運作狀態，深深地影響著我們的日常生活。你可以把大腦想像成一間大公司的總部，裡面有不同的部門各司其職： 1. 深層邊緣系統（Deep Limbic System）：這是公司的「情緒中心」兼「染色部門」。它負責幫你的所有經驗染上情緒色彩。如果這個部門運作正常，你的世界就是彩色的；如果它過度活躍，你的世界可能就會變成黑白的，也就是我們常說的憂鬱。 2. 基底核（Basal Ganglia）：這是公司的「焦慮調節器」。它設定了你全身的焦慮水平。如果它設定得太高，你就會像一個隨時都緊繃的彈簧，容易緊張、恐懼、甚至恐慌。 3. 前額葉皮質（Prefrontal Cortex）：這是公司的「執行長辦公室」（CEO）。它負責判斷、計畫、專注和控制衝動。如果你的CEO常常翹班或打瞌睡，你可能就會有拖延症、注意力不集中、常常做出讓自己後悔的決定。 4. 扣帶迴（Cingulate Gyrus）：這是公司的「換檔部門」。它幫助我們轉移注意力，讓我們不會卡在同一個念頭或情緒裡。如果這個部門的齒輪生鏽了，你可能就會「鑽牛角尖」，對過去的怨恨耿耿於懷，或是陷入強迫性的行為。 5. 顳葉（Temporal Lobes）：這是公司的「檔案室」兼「脾氣監控室」。它處理記憶、語言理解，也跟情緒穩定有關。如果這個檔案室亂七八糟或監控系統失靈，你可能會常常暴怒、記憶力衰退，甚至有被害妄想。是不是很有趣？當我們開始用「大腦功能」的角度來重新看待自己的問題時，很多事情就豁然開朗了。那個總是多愁善感的朋友，可能不是「想太多」，而是他的深層邊緣系統天生就比較活躍。那個常常開會遲到、做事拖拖拉拉的同事，可能不是「懶」，而是他的前額葉CEO需要一點幫助。而你自己，那個常常在深夜裡胡思亂想、擔心一些根本沒發生事情的你，可能只是基底核的焦慮調節器被開得太強了而已。了解這一點，最大的好處是，它讓我們從無止境的「自我批判」中解放出來。我們不再是一個失敗者，而是一個大腦需要被理解、被幫助的人。就像你會因為感冒去看醫生，而不是痛罵自己為什麼身體這麼差一樣。當我們了解是大腦的哪個部分出了狀況，我們就可以開始尋找「對症下藥」的方法。這本書最棒的地方就在於，它不只是告訴你「問題在哪裡」，更重要的是，它提供了非常具體、可行的「解決方案」。亞門醫師相信，我們絕對有能力可以改變自己的大腦。透過飲食、運動、營養補充品，甚至是簡單的思考練習，我們都可以像個工程師一樣，去優化我們大腦這台硬體的效能。所以，接下來的章節，我們要做的，就是拿著這本「大腦使用說明書」，一起走進這間大公司的各個部門，去看看它們是如何運作的，以及當它們運作不順時，我們該如何扮演那個最稱職的維修技師，讓它重新順暢地運轉起來。準備好了嗎？讓我們一起踏上這趟翻轉大腦、也翻轉人生的神奇旅程吧！

02卡住了？你的「換檔高手」失靈

如果你對這種「卡住」的感覺心有戚戚焉，那麼，我們就得來聊聊大腦裡的「換檔部門」——扣帶迴系統（Cingulate Gyrus）了。你可以把扣帶迴想像成我們大腦裡的「排檔桿」或是「思路切換器」。一個健康的扣帶迴，就像一台手自排功能順暢的好車，能讓我們在不同的思緒、情緒和任務之間靈活切換。看到A計畫行不通，馬上就能放下，切換到B計畫；跟朋友有點小摩擦，睡一覺起來，氣就消了，又能開開心心地聊天；今天工作壓力大，但下班回家後，就能把公事拋在腦後，好好享受家庭時光。這種「放得下、看得開、能變通」的能力，很大程度上就是扣帶迴的功勞。但是，當這個「換檔部門」過度活躍，就像排檔桿卡在一個檔位上，動不了了，那麻煩就大了。亞門醫師在書中形容，過度活躍的扣帶迴，會讓我們變成「思想上的僵屍」。我們會被某個念頭或情緒牢牢抓住，無法自拔。這就是我們常常說的「鑽牛角尖」。書中有個案例，是一位叫做瑪莎的女士。她來找亞門醫師時，非常痛苦。她說她無法停止去想多年前老公外遇的事。雖然他們後來和好了，老公也表現得很好，但瑪莎就是過不去。她每天都要檢查老公的手機、email，不斷質問他的行蹤。她知道這樣做很累，也把夫妻關係搞得很僵，但她就是停不下來。她的腦袋，完全被「老公可能會再次背叛我」這個念頭給佔據了。亞門醫師為她做了大腦掃描，結果發現，她的前扣帶迴（Anterior Cingulate Gyrus，簡稱ACG）區域，呈現一片火紅，代表這個地方的血流量極高，處於一種「過勞」的狀態。她的「換檔部門」嚴重失靈，讓她死死地卡在「不安全感」和「怨恨」這個檔位，完全換不出來。這種「卡住」的狀況，在生活中其實隨處可見：強迫性思維：不斷擔心門有沒有鎖、瓦斯有沒有關，即使已經檢查過好幾遍，還是不放心。愛翻舊帳：每次吵架，總要把陳年往事拿出來再吵一遍，彷彿時間從未前進。固執己見：很難接受新的觀念或別人的意見，總覺得自己的想法才是對的，聽不進去任何反駁。這在職場上，很容易變成讓同事頭痛的「雷隊友」。對立反抗：特別是有些孩子，你叫他往東，他偏要往西。你說「不行」，他就非做不可。這種「為反對而反對」的傾向，也跟扣帶迴過度活躍有關。他們不是故意要惹你生氣，而是他們的思路卡在「反對」的模式裡了。看到這裡，你可能會想，天啊，這不就是我嗎？我就是那個愛鑽牛角尖、愛生悶氣的人。難道我這輩子就這樣了嗎？別擔心，這正是這本書要帶給我們的希望。既然我們知道了問題出在哪個「部門」，我們就可以針對這個部門進行「維修保養」。亞門醫師發現，扣帶迴的功能跟我們大腦中的一種神經傳導物質——血清素（Serotonin）有密切的關係。血清素就像是給扣帶迴齒輪的「潤滑油」，當血清素充足時，我們的思路就能順暢切換，心情也會比較放鬆、愉悅。相反地，當血清素不足時，扣帶迴就容易「卡住」，我們的情緒也會跟著打結。那麼，該如何提升我們大腦裡的血清素，讓這個「換檔高手」重新上工呢？亞門醫師提供了幾個非常實用的方法，不需要複雜的藥物，從生活中就能做起： 1. 飲食調整：血清素的製造原料是「色胺酸」，這是一種我們人體無法自行合成，必須從食物中攝取的必需胺基酸。哪些食物富含色胺酸呢？像是火雞肉、雞肉、香蕉、牛奶、堅果、雞蛋等。此外，要讓色胺酸順利進入大腦，還需要碳水化合物的幫忙。所以，適量攝取一些健康的複合性碳水化合物，例如全麥麵包、糙米、燕麥，是有幫助的。這也解釋了為什麼我們有時候壓力大或心情不好時，會特別想吃甜食或澱粉，因為身體本能地知道，這些東西能暫時提升血清素，讓我們感覺好一點。當然，我們要選擇健康的碳水化合物，而不是狂吃垃圾食物。 2. 規律運動：運動的好處真的說不完，對於提升血清素更是效果顯著。特別是規律的有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、騎腳踏車，都能有效促進血清素的分泌。當你感覺自己又開始鑽牛角尖時，別再坐著胡思亂想了，換上運動鞋，出去走走、跑跑步，讓身體動起來。你會發現，流汗之後，腦袋裡的結好像也跟著被打開了。 3. 曬太陽：陽光是天然的抗憂鬱劑。我們的皮膚接觸到陽光時，身體會製造維生素D，而維生素D也跟血清素的生成有關。這就是為什麼在陰雨綿綿的季節，人們的情緒普遍比較低落。每天找個時間，讓自己到戶外曬個15-20分鐘的太陽（當然要避開正中午的烈日），對於保持心情開朗非常有幫助。 4. 思考練習：「放下」的練習除了生理上的調整，我們也可以做一些心理上的練習。當你意識到自己又卡在某個負面念頭時，試著做這幾件事：承認它：先對自己說：「好，我注意到我現在又在想這件事了。」承認念頭的存在，而不是抗拒它。轉移注意力：接著，刻意地將你的注意力轉移到一件完全不同的事情上。可以是一個具體的、需要動手做的任務，像是整理書桌、澆花、或是打電話給一個朋友聊聊天。重點是「刻意」地把排檔桿從「卡住的檔位」換到「新的檔位」。寫下來：有時候，把腦中盤旋的念頭寫在紙上，也是一種「放下」的方式。當你把它們寫出來，就好像把這些思緒從大腦中「倒出來」，讓它們不再佔據你的腦內空間。透過這些方法，我們就像在為卡住的扣帶迴進行「物理治療」和「心理輔導」。當瑪莎開始規律運動、調整飲食，並練習在負面念頭出現時轉移注意力，幾個月後，她回診時告訴亞門醫師，她感覺自己終於「自由了」。她不再被過去的陰影綁架，能夠真正地活在當下，和老公重新建立信任關係。所以，下一次當你發現自己又在為了一件小事耿耿於懷，或是為了一個無法改變的過去而痛苦時，請記得提醒自己：這可能不是我想不開，而是我的「換檔部門」需要一點潤滑油了。去吃一根香蕉，出門散散步，或是找個朋友聊點開心的事，幫你的大腦換個檔吧！