別餵猴子心智
珍妮佛．夏農
53 分鐘
9 重點
4.4 評分內容重點
探索各種方法與技巧，學習如何管理焦慮，並讓自己不再被負面想法掌控生活。
您將學到
1. 當你感到焦慮時，如何讓自己放鬆 2. 擺脫腦中不斷循環的恐懼想法 3. 減少引發焦慮的因素的方法 4. 認識你的「猴子心」 5. 培養平靜放鬆心態的小技巧 6. 提升情緒健康的方法重點
01認識你那喋喋不休的室友
你有沒有過這種經驗？夜深人靜，準備要睡了，腦袋裡的小劇場卻準時開演。「明天開會要報告的資料，是不是有個地方寫錯了？」「上次跟朋友吃飯，我那句話是不是講得太直接，他會不會生我的氣？」「天啊，我好像忘了回覆一封重要的郵件！」這些念頭就像失控的彈幕一樣，在你腦中瘋狂刷屏，讓你翻來覆去，眼睜睜看著天花板直到天亮。或者，走在路上，突然一個可怕的念頭閃過：「萬一那塊招牌掉下來砸到我怎麼辦？」、「萬一我等一下過馬路被車撞到怎麼辦？」這些揮之不去的「萬一」，讓你心跳加速、手心冒汗，彷彿災難下一秒就要降臨。 如果這些場景你都覺得似曾相識，那麼恭喜你，你並不孤單。你的腦中，也住著一隻「猴子心智」。這就是《別餵猴子心智》這本書要跟我們聊的核心概念。作者珍妮佛・夏儂是一位執業多年的認知行為治療師，她把我們腦中那種喋喋不休、製造焦慮、引發擔憂的聲音，生動地比喻成一隻上躥下跳、永不停歇的猴子。 這隻猴子，就像一個跟你合租的超級麻煩室友。牠精力旺盛，從不睡覺，最擅長的事情就是在你耳邊製造噪音。牠會翻出你陳年的糗事，鉅細靡遺地讓你重新尷尬一遍；牠會把未來可能發生的、最微小的風險，放大成一部史詩級的災難片；牠會不斷質疑你的每一個決定，讓你陷入無止盡的自我懷疑。牠的口頭禪就是「萬一…怎麼辦？」。牠的專長，就是把你的內心世界，搞得像個颱風過境後的菜市場。 聽到這裡，你可能會覺得：「對！就是牠！這個煩人的東西，我該怎麼把它趕走？或者乾脆把它掐死？」先別急，這正是我們大多數人面對焦慮時的第一反應，也是我們痛苦的根源。我們試圖跟猴子辯論（「這件事沒什麼好擔心的，你想太多了！」），試圖安撫牠（「好了好了，別想了，我們來做點別的開心事」），甚至試圖用理性說服牠（「根據統計，飛機失事的機率比中樂透還低，所以不用怕」）。但結果呢？你越是跟牠互動，牠就叫得越大聲，跳得越起勁。你越想壓抑它，它就越是頑強地冒出來。 這本書的第一個震撼彈，就是要告訴我們：問題的關鍵，從來就不是猴子本身的存在。從演化的角度來看，這隻猴子其實是我們遠古祖先留下來的「內建保全系統」。在那個充滿猛獸和未知危險的時代，一個隨時能警覺到「草叢裡是不是有老虎？」、「這個果子有沒有毒？」的原始人，才能成功活下來，把基因傳遞下去。所以，這隻猴子的原始設定，是為了「保護」我們，提醒我們注意潛在的危險。 然而，時空背景轉換到現代社會，這套保全系統顯然有點「更新過時」了。我們不再需要擔心走在路上被劍齒虎攻擊，但我們的猴子，依然用同樣的警戒等級，來處理現代生活的各種壓力。於是，「老闆的一個眼神」，在猴子的解讀裡，就變成了「我快要被開除了」；「另一半已讀不回」，就成了「我們的感情是不是出了問題？」；身體的一點點不舒服，就被渲染成「我是不是得了什麼絕症？」。這套系統過於靈敏，成天對著根本不存在的「假警報」大吼大叫，把我們搞得筋疲力盡。 所以，請先放下那個「我要消滅猴子」的念頭。牠是你的一部分，是寫在你基因裡的生存密碼。你不可能把它徹底根除，就像你不可能讓自己從此不再有任何情緒一樣。你越是想把它消滅，就等於是在跟自己的一部分開戰，這場戰爭注定只會兩敗俱傷，讓你陷入更深的焦慮與自我厭惡的循環。 那麼，該怎麼辦呢？這本書的核心精神，就在書名裡：《別餵猴子心智》。如果把猴子的吵鬧比喻成牠在討香蕉吃，那麼我們過去所做的所有努力——辯論、安撫、尋求保證、壓抑、逃避——全都是在親手把一根又一根的香蕉，塞進牠的嘴裡。你給牠越多的關注和反應，牠就越有活力，下次就鬧得更兇，因為牠知道，只要吵鬧，就有東西吃。 這本書要教我們的，不是一套更厲害的「馴猴技巧」，不是怎麼跟猴子鬥智鬥勇，而是恰恰相反：我們要學習的，是如何「不理牠」。就像對待一個無理取鬧的小孩，你越是跟他講道理，他鬧得越歡；但當你轉過身，平靜地做自己的事，他鬧了一會兒覺得沒意思，聲音自然就小了下來。 在接下來的章節裡，我們會深入探討，到底哪些行為是在「餵猴子」，以及為什麼這些我們看似合乎邏輯的應對方式，反而會讓焦慮這顆雪球越滾越大。我們也會學習到，猴子最喜歡用哪些謊言和伎倆來操控我們的情緒。更重要的是，我們會一起探索，當猴子開始尖叫時，我們該如何運用書中提供的一系列實用方法，溫柔而堅定地「已讀不回」，把注意力從牠身上移開，重新放回我們真正想過的生活上。這趟旅程，不是要讓你成為一個沒有焦慮的聖人，而是要讓你成為一個懂得如何與焦慮共處、不被它綁架的，自由的人。準備好了嗎？讓我們一起來看看，那隻囂張的猴子，到底在玩什麼把戲。
02為何你越餵牠，牠就越囂張？
好，既然我們都知道腦袋裡住了隻猴子，而且牠的原始設定是個過度盡責的保全，那我們接下來就要聊聊一個最關鍵的問題：為什麼我們過去那些試圖讓自己「不要焦慮」的努力，幾乎全都宣告失敗，甚至還讓情況變得更糟？答案很簡單，因為那些行為，全都是在「餵食」這隻猴...。 想像一個情境：你剛傳了一封非常重要的工作訊息給你的主管，希望能盡快得到回覆。五分鐘過去了，手機一片安靜。這時候，你腦中的猴子開始清喉嚨，小聲地說：「欸，他怎麼還沒回？是不是我寫的內容有問題？」你試著安撫自己：「別急，他可能在忙。」又過了十分鐘，主管的頭像依然沒有任何動靜。猴子開始坐不住了，牠在你腦中跳來跳去，聲音也大了起來：「完蛋了！一定是我哪個地方寫得不夠專業，惹他不開心了！他會不會覺得我很笨？我是不是要被炒魷魚了？」 這時候，你為了讓猴子閉嘴，開始採取行動。你做出了第一個餵食行為：「反覆檢查」。你把剛剛傳出去的訊息，從頭到尾、一個字一個字地又讀了二十遍，試圖找出哪裡可能有問題。這個行為，就像是丟給猴子一小塊香蕉。牠暫時安靜下來咀嚼，你感覺到一絲絲的寬慰。 但很快地，這塊香蕉吃完了。猴子又開始叫囂：「檢查也沒用啊，說不定問題不在文字，而是我的態度！我完蛋了！」於是，你做出了第二個餵食行為：「尋求保證」。你立刻傳訊息給你最要好的同事：「欸，你幫我看一下，我剛剛傳給老闆的這段話，會不會看起來很不禮貌？」同事很快回覆你：「不會啊，很正常，你想太多了啦！」這就像是又丟給猴子一根大香蕉。猴子吃得津津有味，你感覺到一股更強烈的安心感，心想：「太好了，沒事了。」 你以為這樣就結束了嗎？不。過了一個小時，主管還是沒回。這時候，猴子打著飽嗝，精力充沛地回來了，而且牠的胃口被你養得更大了。牠在你腦中嘶吼：「同事的保證根本沒用！他又不是老闆！老闆一定是在跟人資討論要怎麼開除我！我的人生毀了！」這時候，你可能就陷入了恐慌，甚至做出更激烈的餵食行為，例如「災難性預演」，開始在腦中模擬自己被開除、失業、找不到工作、流落街頭的悲慘畫面。 發現了嗎？從一開始的「小擔憂」，到最後的「人生毀滅級恐慌」，這個雪球之所以會越滾越大，完全是因為你跟猴子展開了一場充滿互動的對話。你的每一個反應，每一次檢查、每一次求證，都在向猴子傳達一個訊息：「你說的對，這件事真的很重要，很危險，我們必須立刻處理！」你等於是親手把麥克風遞給了猴子，還幫牠把音量調到最大。 書中把這些「餵食行為」歸納成幾個常見的類型，讓我們來一一拆解： 第一種，也是最常見的，就是「與猴子辯論」。當猴子說：「你這次報告一定會搞砸！」你立刻在心裡反駁：「才不會！我準備得很充分！上次我也很緊張，結果不是表現得很好嗎？」這聽起來很正面、很理性對吧？但問題是，猴子根本不講邏輯。你越是跟牠辯論，牠就越能找出一百個新的「但是」來反擊你。「但是這次的聽眾更專業！」「但是你昨天沒睡好，精神不濟！」「但是你電腦萬一當機怎麼辦？」跟猴子辯論，就像試圖跟一個喝醉酒的人講道理，你永遠不可能贏，只會把自己累死。 第二種，就是我們剛剛提過的「尋求保證」。不管是反覆檢查門鎖、瓦斯，還是不斷問朋友「我這樣穿會不會很奇怪？」，或是上網瘋狂搜尋「心悸是不是心臟病的徵兆」。每一次的確認，都能帶來短暫的安心，但這份安心感，就像是毒品一樣，效期越來越短，劑量卻要越來越大。你今天檢查了三次門鎖才安心，明天可能就要檢查五次。你今天問了一個朋友，明天可能要問三個朋友才能放心。因為這個行為的潛台詞是：「我不相信自己的判斷力，我需要靠外在的證明才能安心。」你親手削弱了自己內心的安定感，把力量完全交給了猴子和外界。 第三種，是「逃避」。猴子說：「去參加那個派對好可怕，你一定會很尷尬，沒人跟你說話。」為了讓這種可怕的感覺消失，你決定：「好，那我就不去了。」猴子立刻就安靜了，因為牠的目的達成了。你成功地避開了短期的焦慮，但你也付出了代價：你失去了一次與人連結的機會，同時也再次強化了猴子的權威。牠學到了一件事：「只要我叫得夠大聲，他就會聽我的，待在安全的角落。」久而久之，你的世界就因為逃避而越縮越小，從不敢參加派對，到不敢認識新朋友，甚至不敢出門。 第四種，是「分心」。當焦慮來襲，很多人會選擇立刻打開手機滑社群、看影片，或是暴飲暴食，試圖用外在的刺激來蓋過內心的不安。這在短期內或許有效，但它就像是把帳單塞到沙發底下，假裝沒看見一樣。問題從來沒有被解決，而且通常會在你最脆弱的時候，以更猛烈的形式反撲。你只是暫時麻痺了自己，卻沒有學會如何真正面對和處理焦慮的情緒。 這些餵食行為有一個共通點：它們都基於一個錯誤的假設，那就是「焦慮是一種需要被立刻消滅的緊急狀態」。我們把「感覺焦慮」這件事，本身就當成了一個巨大的威脅。於是，我們花了所有的力氣去對抗這個「感覺」，而不是去處理真正的人生。我們就像一個被蚊子叮到奇癢無比的人，為了止癢，我們用力去抓，抓到皮破血流，結果原本小小的蚊子包，變成了一大片紅腫發炎的傷口。我們為了解決一個小問題，卻製造出了一個更大的問題。 所以，請記住，當猴子開始在你腦中製造噪音時，牠真正在討的，不是解決方案，不是保證，而是你的「注意力」。你給牠越多的注意力，無論是正面的反駁還是負面的恐慌，對牠來說都是美味的香蕉。牠會因此變得更強壯、更霸道，下一次用更大的音量來勒索你的注意力。要打破這個惡性循環，我們需要學習的，不是更有效的餵食技巧，而是一種全新的互動模式。在我們學習這套新模式之前，得先摸清楚猴子的底細。牠最擅長說哪些謊話來騙取我們的香蕉呢？下一章，我們就來揭開猴子心智最常用的三大騙術。
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03. 猴子最愛的三大謊言
04. 學會「已讀不回」你的焦慮
05. 擁抱不確定，人生才好玩
06. 停止內心戲，開始過生活
07. 你的專屬「馴猴」工具箱
08. 結語
關於 珍妮佛．夏農
珍妮佛．夏農（Jennifer Shannon）是具執照的心理治療師，專精於認知行為治療，長期關注焦慮症相關議題。她著有多本自我成長與心理健康書籍，並共同創立位於加州的「聖塔羅莎認知行為治療中心」（Santa Rosa Center for Cognitive-Behavioral Therapy）。
