多巴胺國度

Name: 多巴胺國度
Rating: 4.6 (782 reviews)
Author: 安娜．倫布克

安娜．倫布克

36 分鐘

8 重點

4.6 評分

內容重點

探索成癮背後的科學，並找出實用的方法來克服過度沉迷於享樂的習慣，讓生活更平衡、更健康。

開始使用

您將學到

1. 多巴胺和上癮到底有什麼關係？

2. 面對身邊這麼多享樂的東西，我們是不是玩過頭了？

3. 在這個「太多」的世界裡，我們要怎麼保持冷靜？

4. 為什麼我們需要一點痛苦才能感受到快樂？

5. 有沒有什麼方法可以打敗上癮的習慣？

6. 科技和社群媒體是不是正在干擾我們的多巴胺？

重點

01快樂蹺蹺板，越玩越失衡

你有沒有過這種經驗？辛苦工作了一天，晚上回家只想癱在沙發上，滑開手機，看看社群動態、追個幾集劇，或是叫一份高熱量的鹹酥雞配手搖飲。在那一刻，真的覺得超爽、超療癒，對吧？但神奇的是，這種快樂很快就消退了，留下的常常是一股莫名的空虛感，甚至會有點罪惡感。結果，隔天你可能需要更重口味的娛樂、更甜的飲料，才能找回那短暫的快樂。這到底是怎麼一回事？史丹佛大學精神科教授安娜．蘭姆克在《多巴胺國度》這本書裡，給了我們一個非常生動的比喻：「快樂與痛苦的蹺蹺板」。你可以想像一下，我們大腦裡有一個蹺蹺板，一邊坐著「快樂」，另一邊坐著「痛苦」。在沒有任何外來刺激的平靜狀態下，這個蹺蹺板是水平的，我們感覺很平靜，不好不壞。當我們去做一件讓我們感到快樂的事情，比如吃到一塊美味的蛋糕，蹺蹺板的「快樂」那一端就會往下壓。這時候，大腦會分泌一種叫做「多巴胺」的神經傳導物質。多巴胺常常被誤解為「快樂分子」，但更精準地說，它是「渴望分子」或「動機分子」。它會告訴你的大腦：「嘿！這個東西超讚的，快去多來點！」所以你吃完一口蛋糕，會忍不住想再吃第二口，這就是多巴胺在驅動你。但是，我們的大腦有一個非常重要的天性，叫做「自我平衡」或「恆定性」。它不喜歡蹺蹺板長時間偏向任何一邊。所以，當快樂那一端被壓下去之後，大腦會立刻派出一個「痛苦」小精靈，跳到蹺蹺板的另一端，試圖把蹺蹺板拉回水平。這個「痛苦」小精靈的力道，會跟你剛剛感受到的快樂差不多。這就是為什麼，在狂歡派對的隔天，你可能會感到特別疲憊和空虛；在大啖一頓麻辣鍋之後，腸胃可能會有點不適。那股「快樂之後的失落感」，其實就是大腦正在努力平衡回來。一開始，這個機制運作得很好。快樂來了，痛苦跟著來平衡，然後一切回歸平靜。問題出在我們現在生活的這個「多巴胺國度」。我們隨時隨地都能取得高強度、高新奇度、高數量的快樂刺激。手機一滑，就有看不完的短影音；外送平台一點，什麼山珍海味都能送到家門口；線上購物網站一開，琳瑯滿目的商品隨你挑選。這些東西，就像是給我們大腦的快樂蹺蹺板，提供了源源不絕的強力砝碼。當我們不斷地、密集地把「快樂」的砝碼堆到蹺蹺板上，大腦派出的「痛苦」小精靈就會越來越多、越來越重，甚至開始賴在蹺蹺板上不走了。它們會想：「反正你等一下又要 high 了，我先在這裡等著吧！」結果就是，我們的蹺蹺板在平常狀態下，不再是水平的，而是直接歪向了「痛苦」那一邊。這會造成什麼後果？首先，你會發現，以前只要吃一塊蛋糕就覺得很幸福，現在可能要吃掉半個才能勉強找回一點感覺。這就是「耐受性」。再來，當你試著不去做那些讓你上癮的事情時，你會感到焦慮、煩躁、無法專心，因為你的蹺蹺板已經嚴重偏向痛苦那端了，你急需大量的快樂刺激才能把它稍微壓回來一點。這就是「戒斷症狀」。最可怕的是，當蹺蹺板長期處於痛苦的狀態，你就連享受日常生活中那些「微小而確實的幸福」的能力都會喪失。跟家人好好吃頓飯、看到窗外的陽光、讀一本好書……這些原本能帶來溫和快樂的事情，對於已經被重口味刺激轟炸過的大腦來說，根本不痛不癢，蹺蹺板連動都不會動一下。我們就這樣，在追求快樂的路上，一步步地，把自己推向了感受不到快樂的深淵。這就是《多巴胺國度》為我們揭示的第一個，也是最核心的驚人事實。

02別不承認，我們都可能是癮君子

聽到「上癮」這兩個字，你腦中浮現的可能是電影裡骨瘦如柴、眼神渙散的毒癮者，或是把家產輸光光的賭徒。你可能會覺得，這兩個字離自己的生活非常遙遠。但如果我告訴你，在這個時代，我們每個人，都可能在某種程度上，是個「癮君子」，你會不會覺得很驚訝？安娜醫師在書中分享了一個顛覆我們想像的案例。她有一位病人，叫做瑪莉，是一位事業有成的專業人士，家庭美滿。她從不碰菸酒賭毒，生活規律。但她有一個秘密，一個連她丈夫都不知道的癮頭：她對情慾羅曼史小說上癮了。一開始，只是睡前看個幾頁放鬆一下。後來，變成通勤路上、午休時間，甚至上班開會時都偷偷在看。她看的內容越來越重口味，從原本的純愛故事，到後來充滿露骨情節的內容。她發現自己對現實生活中的親密關係越來越不感興趣，因為現實中的伴侶，怎麼比得上小說裡那些完美、刺激的角色呢？她的大腦，已經被小說裡的超正常刺激給綁架了。這個故事聽起來是不是有點熟悉？把「情慾小說」換成你我生活中的任何一件事，這個故事幾乎可以套用在任何人身上。你是不是曾經想著「我只看一集就好」，結果回過神來，天已經亮了，Netflix 的劇已經追完整整一季？你是不是曾經只是想上網買個需要的東西，結果在演算法的推薦下，購物車越加越多，最後買了一堆根本用不到的東西？你是不是曾經只是想滑一下IG限時動態，看看朋友在幹嘛，結果一個小時過去了，你還在無意識地滑著各種網紅的業配文和陌生人的生活？這就是現代成癮的樣貌。它不再侷限於傳統的「物質成癮」，像是酒精、尼古丁、藥物。更多時候，它以「行為成癮」的形式，悄悄地滲透到我們的日常生活中。社群媒體、網路購物、手機遊戲、色情影片、甚至是看似無害的新聞資訊，都可能成為我們的成癮對象。為什麼會這樣？因為這些現代產物，都被設計得讓我們無法自拔。它們完美地利用了我們大腦對多巴胺的渴望。短影音的快速切換、手遊的升級獎勵、社群媒體的按讚通知、電商的限時特價……這一切都在對我們的大腦發射多巴胺的信號彈，告訴它：「快來啊！這裡有源源不絕的快樂！」書中提到成癮有四個核心特徵，你可以拿來檢視一下自己： 1. 強迫性（Compulsion）：你會覺得有一股強烈的衝動，非得去做某件事不可，即使你知道可能會有不好的後果。就像明明隔天要早起，卻控制不住自己，非要點開下一集。 2. 失控（Loss of Control）：你沒辦法控制自己使用的頻率和份量。本來只想玩十分鐘手遊，結果玩了兩小時；本來只想喝一杯手搖飲，結果一天不喝就渾身不對勁。 3. 持續性（Continued Use Despite Harm）：即使這件事已經對你的健康、工作、人際關係造成了負面影響，你還是停不下來。因為熬夜追劇而上班遲到、因為沉迷遊戲而忽略伴侶、因為不斷滑手機而頸椎疼痛，這些都是警訊。 4. 渴求（Craving）：當你沒辦法做這件事的時候，會感到非常渴望、心癢難耐。你會發現，用這個標準來看，我們很多人在某種程度上，都符合了成癮的定義。我們對手機的依賴、對糖分的渴望、對網路資訊的焦慮，都可能是成癮的徵兆。作者提醒我們，成癮的重點不在於那個「東西」本身是什麼，而在於我們與那個東西之間的「關係」。當我們與某件事物之間，發展出了一種強迫性、失控的關係時，成癮就發生了。承認自己可能對某件事上癮，並不是一件可恥的事。相反地，這是奪回生活主導權的第一步。因為在這個被精心設計來讓我們上癮的世界裡，光靠意志力去對抗，是非常非常困難的。我們需要先誠實地看見問題，理解自己大腦的運作模式，才能找到真正有效的方法，擺脫被多巴胺綁架的困境。