為了生存而吃

Name: 為了生存而吃
Rating: 4.6 (782 reviews)
Author: 喬爾．福爾曼醫師

喬爾．福爾曼醫師

38 分鐘

9 重點

4.6 評分

內容重點

探索一種突破性的飲食方法，著重於富含營養的食物，幫助你快速且持久地減重，同時全面提升健康。

您將學到

1. 用營養飲食法讓自己變得苗條又健康！

2. 了解食物的科學，以及它如何影響你的健康。

3. 把對食物的渴望徹底趕走！

4. 學習準備健康餐點的簡單方法。

5. 找出為什麼飲食和運動密不可分。

6. 維持理想體重，長久保持健康。

重點

01你不是意志力薄弱，而是方法錯得離譜！

你有沒有想過，為什麼減肥總是那麼痛苦，而且常常以失敗收場？我們身邊總有朋友，今天下定決心只吃沙拉，明天就破功怒吃鹹酥雞；或是跟著網路上的七日斷食法，結果餓到脾氣暴躁，最後體重反彈得比誰都快。這一切，真的是我們意志力不夠堅定嗎？喬爾．傅爾曼醫生，也就是《為了生存而吃》這本書的作者，要大聲地告訴你：才不是這樣！問題的根源，根本不在於你的意志力，而是你過去所相信的那些減肥方法，從一開始就錯得離譜。我們從小被灌輸的觀念，常常是減肥就是要少吃。熱量赤字，這個聽起來很科學的詞，彷彿是減重唯一的真理。於是，我們開始計算卡路里，對每一口食物都斤斤計較。早餐一顆蘋果，午餐一盤燙青菜，晚餐……乾脆不吃了！我們以為只要忍耐，只要撐過去，就能看到勝利的曙光。但結果呢？身體可不是笨蛋。當你突然大幅減少熱量攝取時，它會立刻拉起警報，以為你遇到了飢荒。為了保命，它會啟動一系列的防衛機制。首先，它會降低你的新陳代謝率，讓你消耗的能量變少。這就是為什麼很多人節食到後來，就算吃得跟貓一樣少，體重還是停滯不前。接著，你的身體會開始瘋狂地渴望高熱量的食物，尤其是那些油炸、甜膩的東西。這不是你嘴饞，而是你身體發出的求救信號，它在跟你說：我快餓死了，快給我能量！這時候，一種叫做毒性飢餓的感覺就出現了。傅爾曼醫生指出，這跟我們一般認知的正常飢餓完全不同。正常的飢餓感，應該是肚子輕微咕嚕叫，提醒你該補充營養了。但是毒性飢餓，卻是一種焦慮、頭痛、噁心、疲倦的綜合症狀。你會有種不吃點什麼，就快要活不下去的恐慌感。為什麼會這樣？想像一下你的身體就像一間精密的工廠，需要各種原料（也就是營養素）才能正常運作。當你長期只吃低營養、高熱量的垃圾食物，或是過度節食，等於是讓工廠長期處於原料短缺的狀態。久而久之，工廠運作開始出問題，廢料（毒素）越堆越多。當你一停止進食，身體好不容易有機會開始清理這些廢料時，這些毒素就會進入你的血液循環，引發各種不舒服的症狀。這就是毒性飢餓的真相！為了緩解這種痛苦，你最快的方法是什麼？沒錯，就是立刻塞東西進嘴裡。任何食物，尤其是那些高油、高糖的加工食品，都能暫時壓下這些症狀。於是，你就陷入了一個惡性循環：吃垃圾食物，身體累積毒素，節食引發毒性飢餓，痛苦難耐只好再次進食，繼續吃垃圾食物。看，這根本不是意志力的問題，對吧？這是一個生理上的陷阱。傳統的節食方法，等於是逼著你跟自己身體的生存本能對抗，這場戰爭，你從一開始就註定會輸。傅爾曼醫生打了一個非常傳神的比喻。他說，依賴垃圾食物來壓制毒性飢餓，就像一個毒癮患者需要靠毒品來緩解戒斷症狀一樣。你以為你在享受美食，其實你只是在滿足一種病態的渴望。這也是為什麼，很多人明明不餓，卻控制不了想吃的慾望，尤其是在壓力大或心情不好的時候。因為那些食物，暫時麻痺了你的不適感。所以，別再責備自己了。你不是軟弱，你只是用錯了武器，打了一場不該打的仗。真正的敵人，不是你的食慾，而是那些讓我們陷入毒性飢餓陷阱的低營養食物，以及那些教我們用錯誤方式對抗身體的減肥迷思。當你了解這一切的運作機制後，你會發現，原來減肥可以不用那麼痛苦，甚至可以是一件充滿能量、令人期待的旅程。接下來，我們就要來揭曉，到底該怎麼吃，才能擺脫這個可怕的迴圈，讓身體真正獲得滿足與健康。

02吃得像皇帝，瘦得像閃電的秘密公式！

聽到減肥餐，你腦中浮現的是什麼畫面？是不是一盤顏色單調、沒什麼味道的水煮雞胸肉，配上幾根燙青菜？光想就覺得人生好無趣，對吧？如果我告訴你，有一種方法，可以讓你吃得比現在更豐盛、更有飽足感，而且體重還會直線下降，你會相信嗎？這聽起來簡直就像天方夜譚，但這正是傅爾曼醫生營養密度概念的核心，也是整本為了生存而吃的精髓。他提出了一個超級簡單，卻能徹底改變你飲食觀的公式：健康等於營養除以熱量先別被公式嚇到，這其實超好懂。這裡的營養，指的不是我們常說的蛋白質、脂肪、碳水化合物這些巨量營養素，而是指維生素、礦物質、抗氧化物、植化素這些微量營養素。這些東西雖然微小，卻是啟動身體各種功能的關鍵鑰匙，從新陳代謝、免疫系統到細胞修復，樣樣都少不了它們。而熱量，就是我們再熟悉不過的卡路里。所以，這個公式告訴我們的就是：真正健康的食物，是在提供最少熱量的同時，能給你最多微量營養素的食物。這種食物，傅爾曼醫生稱之為高營養密度的食物。讓我們來玩個比大小的遊戲。想像一下，你手上有100大卡的額度，你可以選擇吃一小口巧克力蛋糕，也可以選擇吃一大碗滿滿的燙花椰菜配上蒜蓉。那一小口蛋糕，吃下去能得到什麼？大量的糖、精緻澱粉和脂肪，給你短暫的快樂，但微量營養素趨近於零。吃完沒多久，血糖像坐雲霄飛車一樣飆高又暴跌，很快你又會覺得餓、覺得累，想再吃點什麼。這就是典型的低營養密度食物，熱量高，但營養價值極低。那一大碗花椰菜呢？同樣的100大卡，你得到的卻是滿滿的膳食纖維、維生素C、葉酸、植化素……這些豐富的營養，能讓你的身體獲得真正的滿足。膳食纖維填滿你的胃，給你長時間的飽足感；各種微量營養素則像一支軍隊，幫你對抗發炎、清除自由基、修復細胞。你的身體會感覺充滿能量，精神奕奕。這就是高營養密度食物的威力！傅爾曼醫生更進一步，把常見的食物做了一個排行榜，從最有營養到最沒營養，就像是食物界的模範生和放牛班。站在金字塔頂端、最最模範的，毫無疑問是綠色蔬菜。不管是菠菜、羽衣甘藍、A菜還是地瓜葉，它們就是營養密度的冠軍。它們的熱量極低，但維生素、礦物質和抗氧化物的含量卻高到破表。它們應該是你餐盤裡最大面積的佔領者。緊追在後的，是其他各種顏色的蔬菜，像是甜椒、番茄、茄子、胡蘿蔔等等。顏色越繽紛，代表它們含有的植化素種類越多元，對身體的好處也越多。再往下，是豆類。皇帝豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆……它們是超級資優生，富含植物性蛋白質、抗性澱粉和大量的纖維，飽足感一流，還能穩定血糖，是減重者最好的朋友。很多人擔心豆類會脹氣，其實只要循序漸進地增加攝取量，讓腸道菌慢慢適應，這個問題通常都能解決。接著是水果，尤其是莓果類。它們雖然嚐起來甜，但其實富含纖維和水分，升糖指數相對較低，而且充滿了對抗衰老的抗氧化物。然後是種子和堅果。別看它們小小一顆，它們可是健康的油脂、蛋白質和微量礦物質的寶庫。不過要記得，它們的熱量密度比較高，所以不能當飯吃，而是扮演畫龍點睛的角色，每天一小把就夠了。看到這裡，你發現了嗎？榜上有名的，全都是天然的、未經加工的植物性食物。那誰在放牛班呢？榜單的最底層，就是那些我們明明知道不健康，卻又忍不住一口接一口的食物：糖果、汽水、餅乾、蛋糕、油炸物、加工肉品（香腸、培根）、精緻澱粉（白麵包、白米飯）。這些東西幾乎只提供空熱量，營養價值極低，吃多了只會讓你的身體發炎、變胖、加速老化。所以，為了生存而吃的飲食法，並不是要你餓肚子，恰恰相反，它要你盡量吃！只不過，吃的對象是那些排在金字塔頂端的高營養密度食物。你可以吃下體積龐大、極具份量的蔬菜、豆類和水果，讓你的胃感覺到前所未有的飽足和滿足。當你的身體細胞都浸泡在豐富的營養素中時，那種來自細胞層面的滿足感，會讓你自然而然地不再渴望那些垃圾食物。這就是整個飲食法的核心精神：用高營養的食物，把低營養的食物擠出你的餐盤。你不需要去計算熱量，不需要去秤重，你只需要問自己一個問題：我現在吃的這一口，是高營養密度，還是低營養密度？當你學會用這個簡單的公式來選擇食物，你會發現，減肥不再是一場痛苦的拉鋸戰，而是一趟美味、飽足又充滿活力的健康旅程。