情緒敏捷力
蘇珊．大衛
49 分鐘
7 重點
4.5 評分內容重點
學習運用情緒的彈性，找到面對人生起伏的策略，讓你能適應改變、克服困難，並在生活與工作中都能茁壯成長。
您將學到
1. 如何面對生活中的打擊。 2. 為什麼情緒靈活是一件很棒的事。 3. 擺脫壞習慣和負面想法。 4. 應對壓力並重新振作。 5. 自主提升成長與學習。 6. 運用這些方法讓生活與工作更好。 重點
01你的情緒「卡關」了嗎？
你是不是也常常覺得，自己的情緒就像一團打結的耳機線，怎麼解都解不開？今天，我們就來聊聊這本超棒的書《情緒敏捷力》。作者蘇珊・大衛博士是一位哈佛醫學院的心理學家，她可不是要教我們怎麼壓抑情緒，或是假裝自己是個沒血沒淚的聖人。正好相反，她要告訴我們，那些讓你煩躁、焦慮、難過的情緒，其實是你內心最寶貴的嚮導。只要學會讀懂它們的訊號，你就能活得更自在、更貼近自己想要的人生。 聽起來是不是有點玄？別急，我們先從一個你我可能都遇過的場景開始。想像一下，你好不容易熬到星期五下午，準備迎接快樂的週末。結果，老闆突然走過來，丟給你一份報告，說：「這個週末麻煩你加班趕一下，下週一要。」 當下你心裡是什麼感覺？是不是瞬間從天堂掉到地獄？可能有一百個念頭閃過：「搞什麼啊？我的週末泡湯了！」、「為什麼又是我？是不是看我好欺負？」、「我好累，真的不想做…」但嘴上，你可能還是擠出一個微笑，說：「好的，沒問題。」 然後呢？你帶著這份「屎缺」和一肚子怨氣回家。整個週末，你可能一邊打著報告，一邊在心裡罵老闆；或者，你可能為了轉移注意力，開始瘋狂追劇、滑手機、吃垃圾食物，假裝這份報告不存在。但不管你怎麼做，那種煩躁和不爽的感覺，就像背後靈一樣，一直跟著你，讓你完全無法真正放鬆。 這就是作者說的，我們被情緒「鉤住」（hooked）了。就像魚兒上鉤一樣，一旦被鉤住，我們就會被情緒牽著鼻子走，做出一些其實根本沒幫助，甚至會讓情況更糟的反應。 作者提到，一般人處理負面情緒的方式，通常只有兩種，但這兩種都是「情緒卡關」的死胡同。 第一種，叫做「瓶裝」（Bottling）。這超好理解，就是我們常說的「壓抑」、「忍耐」。就像前面那個例子，你心裡明明超不爽，但你選擇把它們全部塞進一個瓶子裡，蓋緊瓶蓋，假裝沒事。在台灣的文化裡，這招我們可熟了。「顧全大局」、「以和為貴」、「不要造成別人的麻煩」，這些觀念從小聽到大。所以，我們很習慣把委屈吞下去，把眼淚往肚子裡流。 短期來看，這招好像很有用。辦公室的氣氛和諧了，你也沒有跟老闆起衝突。但長期下來呢？那個裝滿負面情緒的瓶子，總有一天會爆炸的。你可能會突然在某個不相干的小事上情緒失控，對著家人大吼大叫；或者，這些被壓抑的情緒，會轉化成身體的病痛，像是頭痛、胃痛、失眠。更可怕的是，當你習慣壓抑，你也就漸漸跟自己真實的感受疏離了，你不再知道自己真正想要的是什麼，底線在哪裡。 第二種，叫做「翻攪」（Brooding）。這跟壓抑完全相反，它是指我們任由負面情緒在心裡無限放大，反覆咀嚼。就像牛反芻一樣，一遍又一遍地回味那些不愉快的細節。 「老闆那時候的語氣真的好討厭！」、「同事A一定在旁邊偷笑！」、「我上次也是這樣被他凹，我的人生怎麼這麼命苦？」你的大腦就像一個24小時不停播放悲情連續劇的電視台，你就是那個最悲慘的主角。 這種「翻攪」的感覺，有時候會讓人有種「我正在處理問題」的錯覺，因為你花了很多時間在「想」這件事。但事實上，你只是在情緒的漩渦裡打轉，消耗大量的心理能量，卻沒有產生任何有建設性的行動。你沒有去跟老闆溝通，沒有去思考如何改善工作流程，你只是讓自己越陷越深，變得更無力、更沮喪。 所以你看，不管是「瓶裝」還是「翻攪」，結果都是一樣的：我們被困住了。我們的情緒不但沒有解決問題，反而成了問題本身。我們的人生，就在這種不斷壓抑、爆發、然後又陷入懊悔的循環中，動彈不得。 蘇珊・大衛博士之所以會對這個主題有這麼深刻的研究，其實跟她自己的生命經驗有很大的關係。她在書中分享，她十幾歲的時候，摯愛的父親被診斷出癌症末期。在父親生命的最後幾個月，整個家裡的氣氛都非常詭異。大家絕口不提「癌症」、「死亡」這些字眼，每個人都假裝一切正常，用一種「虛假的快樂」來掩蓋內心的恐懼和悲傷。這就是一種集體的「瓶裝」。 父親過世後，這種壓抑的氛圍達到了頂點。她感覺自己快要窒息了，但沒有人可以訴說。直到有一天，她的英文老師給了她們一個作業：寫日記。老師發給每人一本空白筆記本，說：「寫下你的想法、你的感受，寫下那些你不敢說出口的話。」 就這樣，蘇珊開始了她的秘密寫作。她把對父親的思念、對死亡的恐懼、對未來的迷惘，全部寫在筆記本裡。她發現，當她把這些混亂的情緒轉化成文字時，它們好像就不再那麼可怕了。她能夠看見自己的悲傷，也看見悲傷背後的愛。這個簡單的動作，讓她在巨大的痛苦中，找到了一個安放自己的空間。 這段經歷，讓她深刻體會到，逃避情緒是行不通的。唯有勇敢地「面對它」，我們才能從中獲得力量。這也構成了「情緒敏捷力」的第一個核心步驟。那麼，到底該如何「面對」呢？難道就是放任自己大哭大鬧嗎？當然不是。下一章，我們就要來聊聊，如何用一種更有智慧、更有效的方式，來跟我們的內在情緒好好打交道。
02面對它，而非逃避它
上一章我們聊到，很多人在面對負面情緒時，不是選擇當「忍者龜」把什麼都往心裡吞，就是變成「祥林嫂」反覆抱怨。但結果，都只是讓自己卡在情緒的泥淖裡。那麼，到底該怎麼辦呢？這就要進入「情緒敏捷力」的第一個關鍵步驟了：「面對它」（Showing Up）。 聽到「面對它」，你可能會想：「唉唷，這不就是心靈雞湯常說的『勇敢做自己』嗎？講起來簡單，做起來難啊！」沒錯，如果只是空喊口號，那當然沒用。但蘇珊・大衛博士提出的「面對它」，是一套非常具體，而且有科學根據的操作方法。它不是要你硬著頭皮去承受痛苦，而是邀請你用一種全新的眼光，去看待你的情緒。 這個新眼光就是：把你的情緒，當成「數據」（data）。 對，你沒聽錯，就是數據。想像一下你開車時，儀表板上的油燈亮了。你會怎麼做？你會假裝沒看到，繼續開到車子沒油停在路邊嗎？（這就是「瓶裝」）還是你會對著油燈大吼大叫，抱怨它為什麼要亮，但就是不去找加油站？（這就是「翻攪」）正常人都不會這樣做吧！你會把油燈亮了這個「訊號」，解讀成「車子需要加油了」這個「資訊」，然後採取「開去加油站」這個「行動」。 情緒，其實就是你內心的儀表板。當你感到「焦慮」時，這個訊號可能在告訴你：「嘿，你現在面對的挑戰，可能超出了你目前的準備，是不是該多做點功課，或是尋求一些協助？」當你感到「憤怒」時，它可能在說：「你的界線被侵犯了！你認為重要的事情沒有被尊重！」當你感到「悲傷」時，它可能在提醒你：「你失去了一個你非常珍視的人事物。」 你看，每一個情緒背後，都藏著關於你的價值觀、你的需求、你的渴望的重要資訊。它們不是你的敵人，而是你的信差。問題是，我們常常一看到信差臉色不好，就把他趕出門外，連信都沒拆開來看，就直接丟到垃圾桶。這不是很可惜嗎？ 所以，「面對它」的第一步，就是練習用一種開放、好奇、不帶批判的態度，去觀察你的情緒。就像一個科學家在觀察實驗品一樣，你只是單純地記錄：「喔，我現在感覺到胸口有點悶」、「我注意到我的拳頭不自覺地握緊了」、「我腦中閃過一個念頭是『我真是個失敗者』」。 注意到了嗎？這裡的關鍵是「觀察」，而不是「認同」。你不是說「我就是個失敗者」，而是說「我『腦中閃過一個念頭』是『我真是個失敗者』」。這個微小的語言轉換，創造出了一個關鍵的心理空間。你把你這個「人」，跟你腦中的「念頭」或身體的「感受」分開了。你不再是那個被情緒淹沒的溺水者，而是站在岸邊，看著潮水起落的觀察家。 作者在書裡提供了一個超實用的練習，叫做「情緒標籤化」（Labeling）。也就是說，當你感覺到一股強烈的情緒湧上來時，試著在心裡為它命名。但重點是，命名的越精準越好。 大部分的人，情緒詞彙其實很貧乏。問他心情如何，可能就只會說「很好」、「不好」、「很煩」。但「煩」有很多種啊！你是因為工作壓力大而「焦慮」？還是因為被朋友誤會而「委屈」？或是因為事情沒進展而「不耐煩」？ 為什麼精準命名這麼重要？因為當你能準確地說出「我現在感覺到很『失望』」，而不是籠統地說「我心情很差」時，有兩件神奇的事情會發生。第一，這個命名的動作本身，就能幫助你稍微冷靜下來。神經科學的研究發現，當我們用語言去定義情緒時，大腦中負責理智思考的前額葉皮質會被啟動，同時，負責情緒反應的杏仁核的活躍度會下降。簡單來說，就是你的「理智腦」上線了，你的「情緒腦」稍微退後了一點。 第二，更精準的標籤，能給你更準確的「數據」。如果你只知道自己「心情差」，你接下來能做的可能就是吃頓大餐或買個東西發洩一下。但如果你知道自己是「失望」，你就可以進一步問自己：「我對什麼感到失望？是我對自己的期望太高了？還是我對別人的承諾抱持了不切實際的幻想？」這個深入的提問，才能引導你找到問題的核心，並採取真正有用的行動。 書中有個例子我覺得超棒。一位高階主管，我們叫他馬克好了。馬克發現自己每次開重要的董事會之前，都會變得很暴躁，對下屬超沒耐心。一開始，他只覺得自己是「壓力太大」。但透過練習「情緒標籤化」，他發現，那種感覺不只是壓力，更精準地說，是一種「被排擠的恐懼」。 原來，馬克是公司裡少數沒有頂尖大學學歷的主管。每次跟那些學經歷金光閃閃的董事們開會，他內心深處都有一種「我不屬於這裡」、「他們隨時會發現我是個冒牌貨」的聲音。這個深層的恐懼，才是他焦躁易怒的真正源頭。當他看清楚這一點後，他才能對症下藥。他不再只是對下屬發脾氣，而是開始尋求支持，例如找一位信任的導師聊聊，或者在會議前，花時間肯定自己過去的成就，來建立自信。 這就是「面對它」的力量。它不是要你假裝堅強，而是讓你溫柔地、誠實地，去傾聽你內心的聲音。它需要勇氣，因為有時候，你會聽到一些你不想承認的事情，像是你的嫉妒、你的脆弱、你的恐懼。但就像作者說的：「唯有當我們勇敢面對現實，我們才有可能改變現實。」 所以，下次當你又感覺到情緒快要淹沒你時，試著先停下來，深呼吸。不要急著把它推開，也不要一頭栽進去。就只是靜靜地看著它，像看著一片雲飄過天空。然後，輕聲地問自己：「嘿，你好，請問你的名字是？」 這個簡單的動作，就是你拿回情緒主導權的開始。當我們學會了如何好好地「看見」我們的感受之後，下一步，就是要學習如何跟它們「拉開距離」，讓我們不被它們綁架。這就是我們下一章要深入探討的「抽離」（Stepping Out）。
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03. 拉開距離，看見真相
04. 找到你的為什麼
05. 微小改變，巨大影響
06. 結語
關於 蘇珊．大衛
蘇珊．大衛（Susan David, Ph.D.）為心理學家，任教於哈佛醫學院，並共同創辦且共同主持麥克林醫院教練研究所，同時擔任 Evidence Based Psychology（證據本位心理學）執行長。她是情緒智力與幸福感心理學領域備受推崇的思想領袖。
