運動為什麼有益身心

Name: 運動為什麼有益身心
Rating: 4.6 (782 reviews)
Author: 丹尼爾．李伯曼

丹尼爾．李伯曼

43 分鐘

7 重點

4.6 評分

內容重點

探索運動背後的科學，了解為什麼這項並非人類天生進化而來的活動，卻能對我們的健康與幸福帶來益處與滿足。

您將學到

1. 人類是如何演化成為活躍的？

2. 為什麼運動對你有好處？

3. 打敗運動藉口的小技巧

4. 破解運動迷思

5. 現代生活如何影響我們的健康與體能

6. 每天更常活動的簡單方法

重點

01天啊！原來「懶」才是人類天性？

欸，我問你一個問題喔，如果現在有兩個選擇放在你面前：一個是舒服地躺在沙發上，滑開手機追劇，旁邊還有冰涼的飲料跟零食；另一個是換上運動服，到外面去跑個汗流浹背的三公里。你會選哪個？我想，大概有百分之九十九的人，心裡都會毫不猶豫地選擇前者吧！剩下的那百分之一，可能就是健身教練或運動員了。但我們常常會因此感到罪惡，覺得自己「好懶」、「沒有意志力」、「不夠自律」。媒體、社群、甚至身邊的朋友，都在告訴我們運動有多好多重要，好像不去運動就是一種墮落。於是我們就在「知道該運動」跟「身體不想動」之間，每天上演著天人交戰的內心小劇場。但如果今天，哈佛大學的人類學家丹尼爾．李伯曼（Daniel Lieberman）親口告訴你：「嘿，朋友，不想動是很正常的！因為你的身體天生就被設計來盡可能地節省能量。」你會不會覺得鬆了一大口氣？沒錯，這就是《運動為什麼有益身心》這本書要顛覆我們傳統觀念的第一個震撼彈：我們天生就不愛「純粹為了健康」而運動。這不是什麼藉口，而是刻在我們DNA裡的生存本能。要理解這件事，我們得把時間拉回到幾萬年前，我們的老祖宗，那些還在非洲大草原上生活的狩獵採集者。想像一下，你是一位遠古時代的獵人，每天眼睛睜開，最重要的任務是什麼？答案很簡單：找食物，然後活下去。你可能要走上好幾公里的路去尋找果實，或是花費數小時追蹤一頭羚羊，然後在筋疲力盡的狀態下，把重得要命的獵物扛回部落。在那個時代，「熱量」是非常珍貴的資源。你今天多消耗的一點能量，可能就意味著明天你會因為體力不支而餓肚子，甚至成為其他野獸的盤中飧。所以，我們的大腦和身體演化出了一套非常聰明的機制：沒事的時候，就盡量不要動。一有機會，就坐下或躺下休息，把珍貴的能量儲存起來，以備不時之需。這種「非必要不活動」的策略，在當時是個攸關生死的生存優勢。那個看到獵物就喊「好累喔，下次再追」的原始人，肯定早就被達爾文的演化論給淘汰了。所以你看，我們骨子裡其實都住著一個「節能大師」。這個大師會不斷在我們耳邊碎念：「幹嘛去跑步？那又不能吃。」、「去健身房舉鐵？那塊鐵又不能幫你蓋房子。」、「躺著不是很舒服嗎？省點力氣吧！」這種聲音之所以這麼強大，是因為它在過去數萬年裡，保護了我們的祖先，讓人類得以繁衍至今。問題來了，時空背景轉換到二十一世紀的台灣。我們不再需要為了三餐而奔波，動動手指，外送平台就把熱騰騰的便當送到你家門口；出門有捷運、公車、機車代步，連爬個三層樓都覺得電梯是偉大的發明。我們生活在一個熱量唾手可得，但體力活動卻極度稀缺的環境裡。我們身體裡那個古老的「節能模式」還在運作，但外部環境已經天翻地覆。這就造成了一個巨大的「演化錯配」（evolutionary mismatch）。我們的身體還停留在「石器時代」的設定，卻要應付「數位時代」的生活方式。我們不再需要為了生存而「動」，所以只好發明出「運動」（exercise）這種有點違反天性的活動——也就是自願性地、為了健康或娛樂而消耗體力的行為。對我們的老祖宗來說，「運動」這個概念可能非常可笑。他們會覺得：「你們這些後代子孫吃飽了沒事幹嗎？有力氣不去打獵、採果子，跑去一個會原地轉動的帶子上流汗？腦子有問題嗎？」所以，下一次當你癱在沙發上，為了自己不想去運動而感到罪惡時，請先深呼吸，然後告訴自己：「這不是我的錯，這是我的天性。」理解這一點，不是為了給自己找一個永遠不動的藉口，而是為了讓我們能用更聰明、更符合人性的方式，來面對「運動」這件大事。我們不需要再用意志力跟自己的天性硬碰硬，那樣太痛苦，而且十之八九會失敗。李伯曼教授在書中想傳達的核心觀念是，我們應該停止將運動視為一種「懲罰」或「贖罪」。很多人運動是為了「消耗掉昨天多吃的那塊蛋糕」，或是「彌補今天久坐的罪惡感」。這種心態只會讓我們越來越討厭運動。我們要做的是，去理解身體的原始設定，然後像個聰明的工程師一樣，為這個古老的作業系統，設計出適合現代生活的「新程式」。這本書就像一本身體的「使用說明書」，它帶我們回到原廠設定，去看看人類的身體究竟是為了什麼樣的生活而被打造出來的。當我們理解了這一點，我們就能夠放下那份不必要的罪惡感，用一種更輕鬆、更愉快、也更有效的方式，讓身體動起來。這趟旅程的第一步，就是大聲地承認：「沒錯，我天生就是有點懶，但這很正常！」從這個全新的起點出發，我們才能真正找到與身體和平共處，並且享受活動樂趣的方法。

02「坐」不是罪魁禍首，那兇手是誰？

好了，既然我們已經知道「懶得動」是我們的天性，那下一個問題就來了。近年來，你一定很常聽到一句話，幾乎像是健康界的緊箍咒一樣，那就是：「坐著等於新的吸菸！」（Sitting is the new smoking!）這句話超嚇人的，對吧？搞得我們這些每天必須坐在辦公室超過八小時的上班族，或是埋首書堆的學生們，每分每秒都覺得自己的屁股黏在椅子上，就像在慢性自殺一樣。於是，各種昂貴的人體工學椅、站立式辦公桌應運而生，好像只要我們站著辦公，就能擺脫「久坐」的原罪，迎向健康的康莊大道。但是，李伯曼教授要再次拿出他的照妖鏡，告訴我們另一個驚人的事實：問題的關鍵，從來就不是「坐著」這個動作本身，而是「長時間不活動」。這兩者有什麼差別？差得可遠了！我們先來看看李伯MAN教授和他的研究團隊，花了很長時間去觀察的一個原始部落——坦尚尼亞的哈德薩族（Hadza）。哈德薩人是現存為數不多，生活方式最接近我們狩獵採集祖先的族群。他們沒有椅子，沒有辦公桌，更沒有Netflix。你可能會以為他們整天都在東奔西跑，活動量爆表吧？錯了！研究人員在他們身上配戴活動監測裝置後發現，哈德薩人一天坐著或蹲著休息的時間，平均長達9到10個小時，跟我們這些現代的「久坐族」竟然差不多！聽到這裡你是不是下巴都快掉下來了？既然他們也這麼「懶」，坐這麼久，為什麼他們幾乎沒有我們常見的那些文明病，像是心血管疾病、糖尿病、肥胖等等？秘密就藏在他們「如何」休息。哈德薩人雖然休息的時間很長，但他們的休息是「動態」且「破碎」的。他們可能蹲著處理獵物一陣子，然後站起來去撿柴火；可能坐在地上跟族人聊天，聊一半又起身去逗弄孩子。他們的休息，總是穿插著各種輕度的身體活動。他們不會像我們一樣，連續三、四個小時，身體完全黏在椅子上，動也不動，眼睛死盯著螢幕，只有手指在敲鍵盤。李伯曼教授指出，人類的身體，其實非常適應「坐著」和「蹲著」這兩種姿勢。我們的祖先在沒有椅子的年代，就是用這兩種方式來休息、處理食物、社交的。這些姿勢能讓肌肉放鬆，節省能量。所以，「坐」本身並不是罪魁禍首。真正的兇手，是「長時間、不間斷的靜態」。當我們連續好幾個小時都不活動，身體會發生什麼事呢？我們的肌肉會進入完全的「休眠模式」，新陳代謝率降到最低，血液循環變慢，肌肉裡用來分解脂肪的酵素也會停止工作。這時候，你血液裡的血糖和脂肪，就像沒人指揮的交通一樣，開始堵塞、堆積。久而久之，胰島素的敏感度下降，血管壁開始發炎，各種代謝問題就找上門了。這也催生了一個新名詞，叫做「活動的沙發馬鈴薯」（Active Couch Potato）。什麼意思呢？就是指那些，可能每天都有固定去健身房運動一小時，但其他23個小時，幾乎都處於久坐或躺臥狀態的人。你可能覺得很奇怪，我明明有運動啊，為什麼健康檢查報告上的紅字還是那麼多？這就是問題所在。那一小時的激烈運動，雖然對心肺功能很有幫助，但可能無法完全抵銷掉另外十幾個小時「極度不活動」所帶來的負面影響。這就像你每天花一小時用心經營感情，但其他23小時都對另一半不聞不問，你覺得這段關係會健康嗎？所以，解決方案是什麼？並不是要你砸大錢買站立式辦公桌，然後像個傻子一樣在辦公室罰站八小時（事實上，長時間站著不動對循環系統也不好）。更實際、也更符合我們天性的做法是：把「動」的元素，像撒鹽一樣，均勻地灑在你一整天的生活裡。你可以設定一個番茄鐘，每30到45分鐘，就逼自己站起來走動一下。去上個廁所、倒杯水、跟同事走到窗邊聊兩句公事，都好。重點是「打斷」那個長時間不活動的狀態。這個小小的動作，就像是重新啟動了你身體的代謝引擎，告訴它：「嘿，還沒睡著吧？起來工作囉！」你也可以創造一些「微活動」的機會。例如，把印表機放在離座位遠一點的地方，強迫自己走過去拿文件；中午吃飯，選擇走遠一點的餐廳，而不是叫外送；跟同事開會，如果人數不多，可以試試看「散步會議」；講電話的時候，可以邊走邊講。這些都是非常微小、看似不起眼的改變，但長期累積下來，對身體的影響卻非常巨大。它們不會讓你感到痛苦或疲憊，反而能讓你更有精神。因為當你活動時，血液循環會變好，更多氧氣和養分被送到你的大腦，你的思緒反而會更清晰。總結一下，別再被「坐著就是罪惡」這句話給綁架了。我們的身體天生就需要休息，坐著是一種非常有效率的休息方式。我們真正要對抗的敵人，是那個讓我們像木頭人一樣，連續數小時動也不動的「靜態惡魔」。與其追求每天那一小時痛苦的「運動贖罪券」，不如把目標放在如何成為一個「整天都在微動」的人。從現在開始，當你坐著的時候，就安心地坐，但記得，每隔一段時間，就要像哈德薩人一樣，站起來，伸個懶腰，走動一下，讓你的身體知道，它還活著。這個簡單的改變，可能比你每週上一次高強度健身課，對你的長期健康更有幫助。