感覺很棒

02揪出腦中的10個搗蛋鬼

所以，我們已經知道，是那些自動化思考裡的認知扭曲在搞鬼，讓我們的心情像坐雲霄飛車一樣，忽高忽低。但這些搗蛋鬼到底長什麼樣子？他們是怎麼偷偷潛入我們的大腦，然後把我們的生活搞得一團亂的？ 別擔心，作者伯恩斯醫生就像一位經驗豐富的偵探，幫我們把這些最常見的認知扭我曲通通列了出來，總共有十個。讓我們一個一個把它們揪出來，看看你對哪些特別眼熟。搞不好你會驚訝地發現，有好幾個根本就是你大腦裡的常駐嘉賓！ 1. 非黑即白的二分法思考 這個搗蛋鬼最喜歡把世界簡化成只有兩種顏色：黑色和白色，完全沒有中間的灰色地帶。你要嘛是完美的，要嘛就是徹底的失敗者。例如，你準備了一場重要的簡報，結果中有一個小地方講錯了，你立刻覺得：天啊，整場簡報都毀了，我真是個廢物！但事實上，99% 的內容你都表現得很好，聽眾也覺得收穫滿滿，但你卻只盯著那 1% 的不完美，然後全盤否定自己。這種思考方式在學業和工作上特別常見，像是考試考了 98 分，卻為了錯掉的那一題懊惱一整天，覺得自己不夠好。 2. 以偏概全的過度類化 這個傢伙會拿著一個小小的負面事件，然後把它無限放大，當成你人生的永恆定律。例如，你第一次約心儀的對象就被拒絕了，你心裡想的不是喔，這次沒成功，下次再試試，而是看吧，我就知道，永遠沒有人會喜歡我。你把一次的失敗，直接宣告了你未來所有戀愛的死刑。或是，你面試一份工作失敗了，你就覺得：我永遠也找不到好工作了。這就像你看到一片烏雲，就斷定全世界都在下暴雨一樣，太不合邏輯了，對吧？ 3. 只看黑點的心理濾網 想像一張白紙上有一個小黑點。有心理濾網這個搗蛋鬼的人，會完全忽略那一大片白色的部分，眼睛死死地盯著那個小黑點不放。例如，你的老闆稱讚了你報告裡的三個優點，但同時也給了一個小小的修改建議。結果你一整天都糾結在那個建議上，覺得自己做得超爛，完全忘記了那三個大大的優點。這個濾網會把所有正面的、好的事情都過濾掉，只留下負面的東西，讓你的世界看起來一片灰暗。 4. 貶低肯定的去除正面思考 這個搗蛋鬼比心理濾網更過分。它不只是忽略正面，它還會把正面硬生生扭曲成負面。當別人稱讚你的時候，你心裡的第一個念頭是：他只是在客套啦，不是真心的。或是我這次只是運氣好而已，沒什麼了不起。你就像一個超強的防護罩，把所有正能量都反彈回去，堅決不讓任何肯定進入你的內心。這種思考模式會讓你永遠感覺不到成就感，因為你總有辦法說服自己這不算什麼。 5. 未卜先知的驟下結論 這個搗蛋鬼有兩種常見的型態： 讀心術：你覺得自己可以通靈，不用問就知道別人在想什麼，而且通常你猜的都是負面的。就像我們第一章提到的已讀不回，你立刻知道對方在討厭你。在會議上，你看到同事皺了一下眉頭，你馬上斷定：他一定覺得我剛剛說的話很蠢。但你從來沒想過去求證一下，搞不好他只是剛好牙齒痛而已。 預言家：你覺得自己能預見未來，而且你的預言永遠都是壞事。我這次考試一定會完蛋、我去參加那個派對一定會很尷尬、我告白一定會被遞絕。你把這些負面的預測當成既定事實，結果常常因為太過害怕，反而真的把它變成了現實，這就是所謂的自證預言。 6. 小題大作的放大與縮小 這就像手裡拿著一個焦距不對的望遠鏡。當看自己的缺點或失敗時，你會把它放得無限大，看得清清楚楚；但當你看自己的優點或成功時，你又會把它縮得無限小，小到幾乎看不見。例如，你因為塞車遲到五分鐘，你會覺得這是天大的災難，搞砸了一切；但你辛苦加班完成一個大案子，你卻覺得這也沒什麼，是應該的。你對自己和他人的標準，完全是兩套。 7. 感覺就是事實的情緒化推理 這個搗蛋鬼的口頭禪是：我感覺是這樣，所以它一定是真的。你把自己的感覺當成了證據。例如，我感覺自己很廢，所以我一定就是個廢物。、我感覺很焦慮，所以一定有很可怕的事情要發生了。、我感覺自己很多餘，所以在這個場合裡一定沒有人歡迎我。但感覺是非常不靠譜的，它會受到你的想法、睡眠、甚至是血糖高低的影響。把感覺當成真理，是讓我們陷入痛苦的超快直達車。 8. 逼死自己的應該與必須 你的腦中是不是也有一本厚厚的人生規則手冊？上面寫滿了我應該要更努力、我必須要成功、我不應該犯錯、別人應該要體諒我。這些應該和必須就像一根根鞭子，不斷地抽打著你自己（有時候也抽打別人）。當你做不到時，你會充滿罪惡感和自我厭惡；當別人做不到時（例如他應該要秒回我的訊息），你會感到憤怒和失望。這些僵化的規則，讓我們失去了彈性，活得超級累。 9. 亂貼標籤的標籤化 這是過度類化的極端升級版。你不只是覺得我做了一件蠢事，而是直接給自己蓋章，貼上一個我是個蠢蛋的標籤。你不小心打翻了牛奶，結論不是我太不小心了，而是我就是個笨手笨腳的人。當你給自己或別人貼上一個負面標籤時，你就停止了思考，把一個複雜的、活生生的人，簡化成了一個單一的、負面的形容詞。這個標籤會像影子一樣跟著你，不斷強化你的負面自我認知。 10. 都是我的錯個人化 這個搗蛋鬼讓你變成一個責任海綿，把所有不好的事情都歸咎到自己身上，即使那根本與你無關。你的小孩在學校被老師批評，你立刻覺得：都是我沒把他教好，我真是個失職的媽媽。公司業績下滑，你覺得：一定是我這個小螺絲釘沒做好，拖累了大家。你承擔了全世界的責任，卻忘了每件事情的發生，通常都是由很多複雜的因素造成的，很少是單一一個人的錯。 看完這十個搗蛋鬼，你有沒有覺得膝蓋中了好幾箭？別擔心，這很正常。幾乎每個人都會被其中的幾項困擾。認識它們，就是改變的開始。現在，你已經擁有了偵探的眼睛，下一步，我們就要學習更厲害的工具，不只是看到它們，還要學習如何跟它們溝通，甚至是辯論，把我們的主導權拿回來！

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