完成

Name: 完成
Rating: 4.6 (782 reviews)
Author: 喬恩．艾卡夫

喬恩．艾卡夫

60 分鐘

8 重點

4.6 評分

內容重點

發現完成的力量，並學習實用的方法來克服完美主義，保持動力，最後真正達成你的目標。

您將學到

1. 打敗完美主義，把事情完成

2. 為什麼「好玩」能帶來勝利

3. 面對「如果我失敗了怎麼辦」的恐懼

4. 保持熱情，持續走在正軌上

5. 小步驟的神奇力量

6. 擺脫專案中反覆開始又停下的循環

重點

01完美的詛咒，你中招了嗎？

不知道你有沒有發現，我們從小到大，好像都被植入了一個叫做「完美主義」的晶片。考試要考一百分，報告要做到最完美，連玩個遊戲，都想要達成所有成就。這種追求完美的精神，聽起來很棒，對吧？但瓊．艾卡夫在《完成》這本書裡，開宗明義就給了我們一記當頭棒喝：完美主義，恰恰是完成目標的頭號殺手。這話聽起來是不是有點顛覆三觀？先別急著反駁，讓我們來看看這到底是怎麼一回事。完美主義者在開始一項目標時，通常都充滿了雄心壯志。他們會花大把時間做計畫，搜集資料，把一切都規畫得滴水不漏。例如，想減肥的人，可能會買齊最專業的跑鞋、運動服，下載好幾個健身 App，訂閱營養師的頻道，把冰箱塞滿雞胸肉和花椰菜。他們會幻想自己三個月後，搖身一變成為有六塊肌的型男或擁有馬甲線的正妹，然後在社群媒體上接受眾人的膜拜。一切都看起來那麼美好，那麼激勵人心。然而，災難通常發生在開始之後的沒幾天。艾卡夫稱之為「完美後的第二天」（The Day After Perfect）。什麼意思呢？就是當你第一次搞砸的時候。可能是你減肥的第三天，同事訂了你最愛的珍珠奶茶，你心想「只喝一杯應該沒關係吧」，結果就破功了。也可能是你規定自己每天要寫 1000 字的小說，結果今天加班回到家累得像條狗，一個字都寫不出來。這時候，完美主義的詛咒就開始發作了。它會在你的腦中用各種聲音霸凌你：「你看吧，你就是這麼沒用！」「連這點小事都做不到，還想減肥成功？」「計畫才剛開始就失敗了，乾脆放棄算了！」完美主義的思維模式是「全有，全無」（All or Nothing）。在它的世界裡，沒有 99 分，只有 100 分跟 0 分。所以一旦你從 100 分的完美路徑上摔下來，哪怕只是偏離了一小步，它就會直接判定你為 0 分，遊戲結束。於是，那杯珍珠奶茶就不只是一杯 700 大卡的熱量，它變成了一個巨大的失敗象徵，讓你覺得整個減肥計畫都完蛋了。今天沒寫到 1000 字，也不只是進度落後，而是證明了你根本沒有當作家的天賦。接著，羞恥感和罪惡感會排山倒海而來，把你淹沒。為了逃避這種不舒服的感覺，我們最常做的選擇就是——放棄。我們告訴自己：「這個目標太難了」、「我現在太忙了，時機不對」、「我本來就不是那塊料」。然後，那雙專業的跑鞋就被塞到鞋櫃深處，那本只寫了開頭的小說檔案，再也沒有被點開過。這就是完美主義的運作模式：它用一個遙不可及的、完美的幻想來誘惑你，然後在你第一次犯錯時，無情地將你打入地獄，讓你心甘情願地放棄。它承諾給你全世界，最後卻讓你一無所有。書中提到一個很有趣的例子。艾卡夫在一個寫作課程上，鼓勵學員每天都要寫作。有位女士就分享了她的困境，她說她很想寫作，但她覺得自己必須要有一個「完美」的環境：一個專屬的書房，一張漂亮的書桌，窗外要有美麗的風景，手上還要有一杯頂級的咖啡，而且至少要有連續四個小時不被打擾的時間。結果呢？她一年一個字都沒寫。因為這種「完美」的時刻，在現實生活中根本不存在。這是不是聽起來很熟悉？我們常常為自己設定一堆「秘密規則」（Secret Rules），這些規則聽起來都很合理，但其實都是完美主義的偽裝。「我一定要在早上六點起床運動，不然今天就不算運動了。」「我必須要看完這十本理財書，才能開始投資。」「我要等孩子長大一點，有自己的時間了，才能去上我想上的課。」這些「一定要」、「必須要」、「要等到」……就像一條條繩索，把我們牢牢地綁在起點，動彈不得。我們以為自己在為成功做最充足的準備，但實際上，我們只是在為自己的拖延和恐懼找藉口。因為只要我們不開始，我們就不會失敗，也就不會打破那個「完美」的幻想。所以，你看，完美主義根本不是我們的好朋友，它是一個穿著糖衣的惡魔，一個最擅長 PUA（精神控制）我們的大師。它讓我們害怕犯錯、害怕不完美，最終讓我們害怕「完成」。因為只要完成了，就意味著這個作品、這個目標，會有瑕疵，會被評價，會不如我們想像中那麼完美。那麼，該怎麼辦呢？難道我們就要擺爛，什麼都不追求嗎？當然不是。艾卡夫提出的解方，並不是要你變成一個隨便的人，而是要你從「完美主義者」轉變為「完成主義者」。完成主義者，顧名思義，就是以「完成」為最高指導原則的人。他們明白，「完成勝過完美」。他們知道，在現實世界中，沒有所謂的 100 分。一個完成了的 80 分作品，遠比一個停留在腦海裡的 100 分幻想，有價值得多。當完成主義者搞砸了，喝了那杯珍珠奶茶，他們會怎麼想？他們可能會有點懊惱，但他們會告訴自己：「好吧，今天多喝了 700 大卡，那我明天就少吃一點，或者多運動 30 分鐘補回來。沒什麼大不了的，繼續前進就好。」他們把錯誤當成過程的一部分，而不是終點。他們理解，「完美後的第二天」一定會到來，而且可能會來很多次。他們要做的是，準備好一套應對策略，而不是直接投降。他們會原諒自己的不完美，然後拍拍身上的灰塵，繼續走下去。要打破完美主義的詛咒，第一步就是要認清它的真面目，並且承認自己深受其害。回想一下你過去半途而廢的目標，有多少是因為一次小小的失誤，就引發了全盤崩潰？有多少是因為覺得自己準備得還不夠「完美」，就遲遲不敢開始？如果你發現自己頻頻中招，恭喜你，你已經找到了問題的根源。承認自己是個完美主義者，並不是什麼可恥的事，相反地，這是邁向改變的第一步。當你意識到這個內建的 Bug 之後，你才能開始學習如何除錯。在接下來的章節裡，我們會繼續探討艾卡夫提出的各種超實用、甚至有點違反直覺的策略，來幫助我們這些凡人，一步步擺脫完美主義的控制，成為一個真正的「完成者」。不過，在我們往下走之前，請先花點時間，誠實地問問自己：那個追求完美的聲音，是不是也常常在你耳邊喋喋不休？如果是，也許是時候跟它說：「謝謝你的指教，但接下來，請你閉嘴。」了。

02目標砍半，快樂加倍？

好，既然我們已經揪出了「完美主義」這個大魔王，接下來該怎麼對付它呢？你可能會想，是不是要用意志力跟它硬碰硬？或者是要設定更嚴格的紀律來鞭策自己？如果你的答案是肯定的，那可就大錯特錯了。瓊．艾卡夫在《完成》裡提出了一個最核心，也最顛覆我們想像的武器，那就是——把你的目標砍成一半！沒錯，你沒聽錯，就是 Cut in half，直接對半砍。聽到這裡，你心裡的那個完美主義小惡魔是不是又開始尖叫了？「什麼？目標砍半？這不是在開玩笑嗎？這樣也太沒志氣了吧！」「別人都在追求更高、更快、更強，你叫我自我放棄？」「如果目標是考 100 分，砍半不就變成 50 分，直接不及格耶！」冷靜，冷靜。我知道這聽起來很扯，甚至有點廢。但相信我，這可能是你這輩子聽過最實用、最能讓你真正「完成」目標的建議。讓我們來看看艾卡夫是怎麼說的。他做過一個長達六個月的實驗，找來了將近 900 人，讓他們設定自己的目標，並運用書中的方法來實踐。他發現，那些願意把目標砍半的人，他們完成目標的成功率，竟然比那些堅持原本宏大目標的人，高出了 63%！這個數字是不是很驚人？為什麼會這樣？這背後其實有很深刻的心理學原理。首先，一個被砍半的目標，可以大幅降低你開始行動的心理門檻。回想一下我們之前提到的完美主義。完美主義者最喜歡設定一些聽起來超屌、超勵志的目標，對吧？例如：「我要在半年內減掉 20 公斤！」「我要在一年內存到 50 萬！」「我要每天下班後花三小時學習新技能！」這些目標聽起來很棒，但執行起來呢？光是想到每天要餓肚子、拒絕所有聚餐，半年如一日，你就覺得心累。光是想到每個月要從薪水裡硬擠出四萬多塊，不能買新衣服、不能去旅遊，你就覺得人生無望。光是想到每天拖著疲憊的身體，還要坐在書桌前三小時，你就想直接躺平。宏大的目標就像一座高聳入雲的山，你站在山腳下往上看，只會覺得雙腿發軟，連第一步都不想跨出去。但如果，我們把目標砍半呢？「半年內減掉 10 公斤。」嗯，聽起來好像沒那麼困難了，平均一個月不到兩公斤，好像只要調整一下飲食，多動一下就有機會。「一年內存到 25 萬。」一個月大概存兩萬，雖然還是要努力，但似乎生活品質不用犧牲得那麼慘。「每天下班後花一個半小時學習。」這聽起來就人性多了，好像可以做到。當目標變得平易近人，你內心的恐懼和抗拒就會減少，你就更願意「開始」。而「開始」，是完成的第一步，也是最重要的一步。很多時候，我們不是做不到，而是被自己嚇到不敢做。其次，目標砍半，能讓你更容易建立慣性，享受早期勝利的快感。人的大腦是很需要正回饋的。當你達成一個小目標時，大腦會分泌多巴胺，讓你感到快樂和滿足，這種感覺會驅使你繼續做下去。如果你設定的目標是每天跑五公里，但你其實是個運動菜鳥。第一天，你可能用意志力撐完了，但第二天、第三天，你的身體會痠痛，你的心理會抗拒。很快地，你就會因為連續幾天都沒達標而感到挫折，然後就像我們第一章說的，完美主義會跳出來說：「你看吧，你就是不行！」然後你就放棄了。但如果你把目標砍半，變成每天跑 2.5 公里呢？這對新手來說，是一個相對輕鬆的距離。你很容易就能完成，完成後你會覺得「嘿，我做到了耶！」，你會獲得小小的成就感。連續幾天都達標後，你會建立起自信，你會覺得自己是個「說到做到的人」。這種正向的自我認同，會形成一個良性循環，讓你更有動力持續下去。當你習慣了每天跑 2.5 公里，你會發現體力變好了，甚至有一天你會覺得「今天狀況不錯，來跑個三公里好了！」這時候，你不是在「用意志力苦撐」，而是在「享受進步的樂趣」。你的目標會自然而然地成長，而不是被強迫的。書裡舉了一個例子，有個人想寫一本書，他原本的目標是每天寫 2000 字。這對一個還有正職工作的人來說，壓力非常大。他常常因為達不到目標而焦慮，寫作變成一件痛苦的事。後來他聽了艾卡夫的建議，把目標砍半，變成每天 1000 字。壓力瞬間減輕，他更容易達成目標，也重新找回了寫作的樂趣。再後來，他甚至把目標砍到只剩 500 字，因為他發現，用更低的目標來「騙」自己開始，一旦開始寫了，常常會欲罷不能，寫超過 1000 字。這就是目標砍半的魔力。它不是要你沒志氣，而是要你用更聰明、更符合人性的方式來達成目標。它把焦點從「遠大的終點」，拉回到「可執行的當下」。你可能會問：「可是如果我的目標不能砍半怎麼辦？像是參加馬拉松比賽，總距離就是 42.195 公里，不可能跟主辦單位說我只跑 21 公里吧？」問得好。對於這種有明確標準的目標，我們不能改變「終點」，但我們可以改變「過程」。你可以把準備的時間拉長一倍。例如，原本計畫三個月準備，現在改成六個月。這樣你每天的訓練量就可以大幅減少，讓你的身體和心理有更充分的時間去適應和進步。或者，你可以降低你對「成績」的期望，原本的目標是四小時內完賽，現在改成「只要能在時限內跑完就好」。記住，關鍵在於「減輕壓力」。壓力是完美主義最好的燃料，壓力越大，我們就越容易在犯錯時崩潰。把目標砍半，就像是把壓力釜底抽薪，讓完美主義沒有柴火可以燒。現在，拿出你那個已經被遺忘在角落的新年新希望，或是你一直想做卻遲遲沒開始的計畫。不管是學英文、學樂器、整理房間，還是開發副業。試著用這個「目標砍半」的魔法，重新檢視它。想每天背 50 個英文單字？試試看改成 25 個，甚至 10 個。想每天練一小時吉他？改成 30 分鐘，甚至 15 分鐘就好。想一口氣把整個家整理完？今天先把書桌整理乾淨就好。你會發現，當你放下那個「好高騖遠」的自己，接納一個「從小處著手」的自己時，事情反而會開始順利地動起來。而且，當你因為完成了一個又一個小目標而充滿成就感時，那種快樂，遠比你設定一個宏大目標卻動彈不得的焦慮感，要真實得多。所以，別再害怕被別人說沒志氣了。完成目標的競賽，比的不是誰的起點喊得比較響亮，而是誰能笑著走到終點。拿起那把名為「砍半」的刀，勇敢地朝你的目標砍下去吧！你會發現，路，突然就變寬了。