專注的力量
丹尼爾．高曼
47 分鐘
7 重點
4.6 評分內容重點
發現專注的力量，並學習如何運用它，在你生活的各個面向都能創造出色的成果。
您將學到
1. 專注到底有什麼重要性？為什麼它這麼關鍵？ 2. 提升專注力的小技巧 3. 為什麼情緒上的聰明能幫助你表現更好 4. 放鬆心情、透過正念與冥想的好處 5. 如何避開干擾，專心鎖定目標 6. 運用這些方法，讓你在工作和生活中更有效率 重點
01你的專注力被誰偷走了？
說真的，你是不是也常常這樣？原本只是想查個資料，結果手機一拿起來，先是跳出LINE的訊息，回完之後順手滑了一下Instagram，看到朋友去日本玩的限時動態，忍不住點進去看，接著演算法又推播了一支可愛的貓咪短片，等你回過神來，半小時已經過去了，你卻完全忘了自己一開始到底要做什麼。 這真的不是你的錯。我們要先有一個共識：在這個時代，分心才是常態。我們的專注力，正在被一場看不見的戰爭悄悄地偷走。這場戰爭的發動者，就是所謂的「注意力商人」。你手機裡的每一個APP、每一個網頁的廣告、每一個社群媒體的通知，它們的終極目標都只有一個：想盡辦法抓住你的眼球，並且讓你的眼球停留得越久越好。因為在網路世界裡，你的注意力就等於是他們的現金。 丹尼爾．高曼在《專注的力量》這本書裡，開宗明義就點出這個殘酷的現實。他把我們的注意力系統，比喻成我們大腦裡的兩套指揮系統，一套是「由下而上」的，另一套是「由上而下」的。 什麼是「由下而上」的系統呢？你可以把它想像成大腦裡的「自動駕駛模式」或「快思模式」。它非常古老，是從我們祖先還在野外求生存時就演化出來的。它的反應非常快，幾乎不消耗什麼能量，主要負責處理那些重複性的、情緒性的、還有跟生存直接相關的訊號。比如，你在路上走，突然有台車對你按喇叭，你會立刻跳開，這就是「由下而上」的系統在保護你。朋友傳來一個八卦，你忍不住就想點開看，這也是它的傑作。基本上，所有那些讓你「不假思索」就做出反應的，都是它在主導。社群媒體的設計者，就是利用了我們大腦這個機制的專家。紅色圓點的通知、震動的提示音、演算法推薦給你的內容，全都是在對你的「由下而上」系統進行瘋狂的轟炸，逼得你不得不把注意力交出去。 那「由上而下」的系統又是什麼？這就是我們大腦裡的「手動駕駛模式」或「慢思模式」。它比較年輕，位於我們大腦的前額葉皮質，也就是我們額頭後面的那塊區域。它負責的是那些需要刻意努力、需要意志力、需要長遠規劃的事情。比如，你想好好讀完一本書、規劃下半年的工作目標、學習一項新技能，或是忍住不吃宵夜，這些都需要啟動「由上而下」的系統。這個系統非常強大，可以幫助我們做出理性的決策，達成偉大的目標。但它有個致命的缺點：它非常耗電！就像我們的手機開著導航和藍芽一樣，會以驚人的速度消耗我們的精神能量。 現在問題來了。我們的生活環境，充滿了各種刺激「由下而上」系統的誘惑，而我們真正想達成的目標，卻又需要耗費大量能量的「由上而下」系統來完成。這就像你開著一台非常耗油的跑車，想要去一個很遠的目的地，但路上卻開了上百家加油站，每一家都在用閃亮的霓虹燈和免費的點心引誘你開進去休息一下。結果呢？你可能開了一整天，卻還在起點附近打轉，油（也就是你的專注力）卻快要耗盡了。 高曼用了一個很棒的比喻：我們的專注力，就像一塊「心智肌肉」。你越是鍛鍊它，它就會越強壯。但如果你放任它不管，或是過度使用它，它就會變得虛弱無力，甚至受傷。當我們不斷地在不同的任務之間切換，一下子回訊息，一下子看郵件，一下子又滑個臉書，我們其實不是在「多工處理」，我們是在進行「注意力的高速切換」。每一次切換，都在消耗我們寶貴的精神能量，都在讓我們的「專注力肌肉」感到疲勞。這就是為什麼，你有時候明明一整天沒做什麼大事，到了晚上卻覺得筋疲力盡，腦袋像一團漿糊。因為你的大腦，其實跑了一場你看不見的馬拉松。 更可怕的是，這種長期的分心狀態，會對我們的思考能力造成深遠的影響。當我們習慣了淺層、快速、碎片化的資訊輸入，我們就會漸漸失去深度思考的能力。我們很難靜下心來閱讀一本厚重的書，很難長時間地鑽研一個複雜的問題，也很難對一件事情有全面而深入的見解。我們的思考，會變得越來越像社群媒體的動態牆，充滿了標題黨、懶人包和各種情緒化的評論，卻缺乏邏輯、脈絡和批判性思維。 所以，了解我們所處的困境，是奪回專注力主導權的第一步。我們必須意識到，分心不是我們的本意，而是一個精心設計的結果。我們不是意志力薄弱，而是我們的對手太過強大。但好消息是，就像任何肌肉一樣，專注力是可以被訓練的。高曼寫這本書的目的，就是要提供一套完整的「大腦健身指南」，幫助我們重新鍛鍊這塊攸關我們人生品質的核心肌肉。在接下來的章節裡，我們就要來深入探討，到底該如何從三個層次——向內看、向外看、看世界——來進行這場專注力的復健之旅。
02向內看，找到你的定心錨
好了，既然我們都知道自己的專注力正遭受四面八方的攻擊，那第一步該怎麼辦呢？是馬上把手機關機，刪掉所有社群媒體APP嗎？先別急，高曼告訴我們，在對抗外在的干擾之前，我們得先學會一件事：向內看。這就是他提出的第一種專注力：「內在專注」（Inner Focus）。 什麼是「內在專注」？簡單來說，就是「自我覺察」的能力。聽起來好像有點玄，對吧？但其實它非常具體。它指的是，你能不能清楚地知道自己當下在想什麼、有什麼感覺、身體有什麼反應，以及你的價值觀和目標到底是什麼。 你可以把它想像成，你的大腦裡有一位CEO。這位CEO的工作，不是親自下去做每一件事，而是要綜觀全局，知道公司（也就是你自己）現在的狀況如何、資源有多少、目標是什麼，然後做出最明智的決策。如果這位CEO整天都在辦公室外面跟著員工瞎忙，對公司內部的財務狀況、員工士氣、市場反應一無所知，那這家公司肯定很快就會出問題。同樣地，如果我們對自己的內在世界一無所知，我們的人生就很容易被外在的環境和內在的情緒牽著鼻子走。 「內在專注」又可以細分成兩個部分。第一個部分，是專注於我們自己的「內心世界」。你有沒有過這種經驗？明明知道等一下要開一個重要的會，卻控制不住地一直擔心自己會不會講錯話，結果越想越焦慮，腦袋一片空白？或者，明明下定決心要減肥，但看到朋友傳來的鹽酥雞照片，腦中就立刻響起「吃一點沒關係啦」的聲音，然後就不知不覺拿起電話點了外送？ 這些時候，就是我們內在的「由下而上」系統（情緒、衝動）戰勝了「由上而下」系統（理智、計畫）。高曼指出，一個擁有強大內在專注力的人，並不是沒有這些負面情緒或衝動，而是他能夠「覺察」到這些念頭的出現。當焦慮的念頭浮現時，他不會立刻被捲進去，而是像一個旁觀者一樣看著它：「喔，我注意到，我現在開始感到焦慮了。」當想吃鹽酥雞的衝動出現時，他也能夠辨識出來：「嗯，這是一個想吃垃圾食物的衝動。」 光是做到「覺察」，就已經是一個巨大的進步了。因為當你能夠辨識出這些念頭和情緒時，它們就無法再偷偷地控制你。你就從一個被情緒綁架的「人質」，變成了一個可以跟情緒談判的「談判專家」。你可以選擇對這個念頭說：「謝謝你的提醒，但我現在有更重要的事情要做。」這就是所謂的「認知控制」（Cognitive Control），也就是我們大腦那位CEO最重要的能力之一。它讓我們能夠抑制衝動、延遲滿足，把我們寶貴的專注力，用在真正重要的事情上。經典的「棉花糖實驗」就是最好的證明，那些能夠忍住不馬上吃掉棉花糖的孩子，長大後在各方面的成就都比較高，因為他們從小就擁有更強的認知控制能力。 「內在專注」的第二個部分，是專注於我們的「身體感受」。這聽起來更奇妙了，專注跟身體有什麼關係？關係可大了！高曼提到一個概念叫做「內感受」（Interoception），也就是感知自己身體內部訊號的能力。你的心跳、呼吸、腸胃蠕動、肌肉的緊繃或放鬆，這些都是來自身體的寶貴資訊。 你有沒有聽過「直覺」或「第六感」？很多人覺得這是一種神秘的力量，但高曼從科學的角度告訴我們，所謂的直覺，很多時候就是我們的大腦在毫秒之間，整合了所有來自我們身體的細微訊號，以及過去的經驗，然後給出的一個判斷。比如說，你去見一個新的合作夥伴，他說的話聽起來都沒問題，但你就是隱約覺得「怪怪的」，感覺肚子有點緊繃、心跳有點加速。這個「怪怪的」，可能就是你的身體在告訴你，對方某些非語言的訊息（例如眼神、語氣、姿態）跟你過去的某個負面經驗產生了連結，所以你的潛意識在拉警報。 一個能夠專注於身體感受的人，就能夠接收到這些寶貴的訊號。他會知道，什麼時候該相信自己的直覺，什麼時候該踩剎車。反之，如果一個人長期忽略自己的身體，他就很可能會做出錯誤的決策。就像一個經驗豐富的船長，他不僅會看海圖和氣象報告，他還會去感受風向的變化、船身的震動，從而判斷即將到來的風暴。我們的身體，就是我們人生的這艘船，而內在專注，就是那位時時刻刻都在感受船身狀況的船長。 那麼，要怎麼訓練這種「向內看」的能力呢？答案可能你已經聽過很多次了，但它確實是科學證實最有效的方法之一：靜觀（Mindfulness，或稱正念）。靜觀練習的核心，並不是要你腦袋空空、什麼都不想，那太難了。它的重點在於，練習把注意力像探照燈一樣，有意識地、不加評判地，投射到某個對象上，最常見的就是自己的呼吸。 當你坐下來，專心感受空氣吸進來、再呼出去的過程，你的大腦前額葉皮質——也就是我們那位CEO的辦公室——就會被啟動。過程中，你一定會分心，可能會想到等一下要吃什麼、昨天跟誰吵架，這非常正常。而練習的關鍵就在於，當你「發現」自己分心了，就溫柔地、不責備自己地，再把注意力拉回到呼吸上。每一次的「發現分心」然後「拉回注意力」，都像是在做一次專注力的「臥推」。你正在強化你的「由上而下」系統，讓它變得比「由下而上」的自動反應系統更有力量。 長期的靜觀練習，就像是給你的大腦CEO請了一個專屬的教練。你會變得更能夠覺察自己的念頭和情緒，而不會輕易被它們帶著跑。你的「認知控制」能力會提升，更容易抵擋誘惑，做出對長遠目標有利的選擇。同時，你也會對自己的身體感受更加敏銳，你的直覺會變得更可靠。你就像在心中點亮了一盞燈，讓那些原本在黑暗中偷偷作祟的情緒和衝動，無所遁形。這就是我們拿回人生主導權的第一步，也是最關鍵的一步：先穩住自己的內在，找到那個不會被外界風雨吹倒的「定心錨」。
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03. 讀懂空氣，也讀懂人心
04. 跳脫框架，看見世界的全貌
05. 你的大腦健身房，開張！
06. 結語
關於 丹尼爾．高曼
丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）是享譽國際的心理學家與暢銷作家，以其對「情緒智力」的開創性研究聞名於世。他長期撰寫相關主題的書籍與文章，深刻影響了企業管理、教育發展與心理學研究等領域，其觀點亦廣泛應用於組織領導與個人成長之中。
