情緒是怎樣煉成的

Name: 情緒是怎樣煉成的
Rating: 4.6 (782 reviews)
Author: 麗莎．費德曼．巴瑞特

麗莎．費德曼．巴瑞特

48 分鐘

8 重點

4.6 評分

內容重點

探索你情緒背後迷人的科學，這本書將揭開大腦運作的奧秘，說明它是如何創造出我們的情感。

您將學到

1. 我們的大腦如何讓我們產生情緒。

2. 我們的感受、想法與行為之間的關聯。

3. 社會與文化如何影響我們的情緒。

4. 字詞與身體感受在情緒中的角色。

5. 運用科學來處理情緒與心理健康。

6. 控制情緒並提升情緒智慧的技巧。

重點

01驚天動地！你的情緒居然是個「騙局」？

欸，你有沒有過這種經驗？明明是同一部電影，為什麼你跟朋友的哭點或笑點完全不同？或者，為什麼有些人怕的要命的雲霄飛車，對你來說卻是無比的刺激跟享受？我們從小被教導，情緒是普世共通的：快樂的時候會笑，傷心的時候會哭，生氣的時候會握緊拳頭。我們甚至相信，全世界的人，無論文化背景，看到一張微笑的臉，都知道那是「開心」；看到一張皺眉的臉，都知道那是「憤怒」。這個觀念聽起來是不是理所當然，就像太陽從東邊升起一樣的真理？但如果我現在告訴你，這個根深蒂固的想法，很可能是一個流傳已久的「美麗誤會」，你會不會覺得很扯？《情緒是怎樣煉成的》這本書的作者，神經科學家麗莎．費德曼．巴瑞特（Lisa Feldman Barrett），就花了她整個職業生涯，用無數的科學證據，來挑戰這個我們稱之為「經典情緒觀」的理論。所謂的經典情緒觀，簡單來說，就是認為我們大腦裡預先安裝了幾種「基本情緒」的迴路，例如快樂、悲傷、憤怒、恐懼、驚訝、厭惡。當外界發生了某件事，就像按下了某個情緒按鈕，對應的迴路就會被「觸發」，接著引發一系列固定的生理反應，例如心跳加速、手心冒汗、血壓升高等等。這個理論暗示著，情緒是天生的、普遍的，而且是我們無法控制的反射動作。聽起來很合理，對吧？但巴瑞特博士的研究卻發現了大量與這個理論矛盾的證據。她和她的團隊分析了數百份心理學、神經科學和人類學的研究，結果發現一個驚人的事實：沒有任何一種情緒，擁有一個固定不變、可被辨識的「生理指紋」。這是什麼意思呢？這麼說好了，如果「憤怒」真的有一個固定的生理指紋，那麼當你因為被老闆罵而生氣，跟你因為在路上被插隊而生氣，你的心跳、血壓、腦部活動模式，應該要非常相似。但研究結果顯示，根本不是這麼一回事！你在不同情境下感受到的「憤怒」，生理反應的組合可以天差地遠。有時候你氣到發抖，心跳快得像要爆炸；有時候你氣到臉色發白，手腳冰冷；有時候你則是把怒氣壓在心裡，表面上看起來風平浪靜，但內心早已火山爆發。同樣的，快樂、悲傷、恐懼，這些我們以為很「純粹」的情緒，也都沒有一個放諸四海皆準的標準生理反應。你的「快樂」可能是中樂透頭獎那種欣喜若狂，也可能是冬日午後喝一杯熱可可的平靜滿足。這兩種「快樂」的身體感受，肯定完全不同。更有趣的是，巴瑞特博士還挑戰了那個「看臉辨情」的普遍觀念。我們都做過那種心理測驗，看著一張張表情誇張的照片，然後圈選出這是「快樂」還是「悲傷」。這個方法最早是由心理學家保羅．艾克曼（Paul Ekman）推廣的，他去到新幾內亞的原始部落，拿出西方人的表情照片給他們看，發現他們也能辨認出大部分的情緒。這個研究在當時被視為情緒是普世共通的鐵證。但巴瑞特博士卻指出了這個研究方法的盲點。那些照片，都是演員刻意擺拍出來的「刻板印象」表情，就像我們在卡通裡看到的那樣，非常誇張、單一。而且，實驗的方式是給受試者一張臉，然後提供幾個情緒詞彙讓他「選」，這就像在做選擇題，大大增加了猜對的機率。如果改成開放式問答，讓受試者自己描述這張臉看起來是什麼感覺，結果就會變得五花八門。更重要的是，當科學家們把研究對象從與世隔絕的原始部落，換成更貼近真實世界、但文化差異極大的地方時，結果就更不一樣了。例如，非洲納米比亞的辛巴族人，在看到一張睜大眼睛、倒抽一口氣的「恐懼」標準表情時，他們不會說這是恐懼，他們會說這個人看起來「很專注」。這證明了，我們解讀他人表情的方式，很大程度上是後天學習來的，而不是天生內建的。所以，如果情緒沒有固定的生理指紋，也沒有全世界通用的表情，那「經典情緒觀」不就站不住腳了嗎？沒錯！這正是本書要帶給我們的第一個震撼彈：我們一直以來對情緒的理解，可能從根本上就錯了。情緒不是一個個被動觸發的「反應」，它更像是一個主動「創造」的過程。這就引導出本書最核心、也最顛覆性的觀點，也就是作者提出的「情緒建構理論」（Theory of Constructed Emotion）。這個理論主張，你的每一次情緒體驗，都不是大腦裡預設好的程式在跑，而是你的大腦，在當下的那個瞬間，根據你內在的生理感受、外在的環境線索，以及你過去所有的生命經驗，即時「拼湊」出來的一個解釋。換句話說，情緒是你大腦為了解釋「你身體內部到底發生了什麼事」而創造出來的故事。這個故事，就是你的情緒。這聽起來是不是有點玄？別急，這正是這趟精彩旅程的起點。拋開過去那些老舊的地圖吧，因為接下來，我們將跟著巴瑞特博士，一起探索情緒誕生的奇妙過程，並學會如何成為自己情緒故事的作者，而不是被動的讀者。

02大腦不是反應家，而是神準「預言家」

聊完了我們對情緒的普遍誤解，你可能會想：「好吧，如果情緒不是內建的按鈕，那它到底是怎麼來的？」要回答這個問題，我們得先徹底改變對大腦運作方式的看法。你覺得大腦是怎麼工作的？是不是像一台超級電腦，眼睛、耳朵、皮膚這些感應器，把外界的資訊（像是看到一隻老虎）傳送進來，然後大腦這台中央處理器開始分析：「嗯，這是老虎，很危險」，接著下達指令給身體：「快跑！」所以我們就感到恐懼，然後拔腿就跑。這個「刺激—反應」的模型，聽起來很直觀，但最新的神經科學研究告訴我們，這完全搞錯了方向。我們的大腦，其實根本不是一個被動等待資訊的「反應家」，它是一個極度主動、甚至有點愛管閒事的「預言家」。這到底是什麼意思呢？簡單來說，你的大腦無時無刻不在做一件事：預測。它根據你過去所有的經驗，不斷地預測接下來的幾毫秒、幾秒鐘、幾分鐘內，世界會是什麼樣子，以及你的身體應該如何準備去應對。它不是在「看見」世界，而是在「創造」你所體驗到的世界。舉個生活化的例子。你半夜起床想去廚房喝杯水，家裡一片漆黑，但你是不是可以不開燈，就輕易地繞過沙發、避開桌角，準確地走到冰箱前面？為什麼？因為你的大腦根據過去無數次在家裡行走的經驗，已經「預測」了家具的位置。它在你腦中建立了一個虛擬的空間模型，你的行動，是基於這個預測模型，而不是當下實際接收到的視覺訊號（因為根本沒什麼訊號）。只有當你一腳踢到一個你兒子亂丟的玩具時，你才會「啊！」地叫一聲。那個「啊！」的驚訝感，就是「預測失準」的訊號。你的大腦預測那裡是空的，但感官回報卻說「有東西！」，這時候大腦才會緊急修正它的預測。這個「預測—修正」的機制，才是大腦運作的核心。它這麼做是為了節省能量。如果每分每秒都要處理如洪水般湧入的感官資訊，大腦早就燒壞了。所以它選擇走一條捷徑：先猜再說！只要猜對了，一切順利，身體也早就做好了準備，能量消耗最低。只有在猜錯的時候（也就是所謂的「預測誤差」），它才需要花費額外的能量去處理這些新資訊，並更新它的預測模型。好，了解了大腦是個預言家之後，這跟情緒有什麼關係？關係可大了！因為大腦不僅預測外部世界，它更重要的工作，是預測並管理我們「身體內部」的世界。我們身體內部其實是一個非常繁忙的工廠，心臟在跳、肺在呼吸、腸胃在蠕動、賀爾蒙在分泌……這些來自體內的感覺訊號，神經科學家稱之為「內感受」（Interoception）。你可以把它想像成是身體內部持續不斷的背景噪音，絕大多數時候，你根本不會意識到它們的存在。但你的大腦，可是隨時都在監控這些訊號。這就帶到一個非常關鍵的概念，叫做「身體預算」（Body Budget）。你可以把你的身體想像成一個銀行帳戶，裡面的存款就是你的生理資源，例如葡萄糖、氧氣、鹽分、水分等等。大腦就像是這個帳戶的財務長，它的主要工作就是管理這個預算，確保收支平衡。所有需要消耗能量的活動，像是運動、思考、甚至是消化食物，都是在「提款」。而休息、睡眠、攝取營養，則是在「存款」。大腦這位財務長，做的不是記帳，而是「預算規劃」。它會不斷預測接下來身體可能會需要多少資源，然後提前調度。例如，它預測你早上八點要開一個重要的會議，它就會在七點半左右，開始分泌一些壓力賀爾蒙（例如皮質醇），提高你的心跳和血壓，把能量資源送到你的大腦和肌肉，讓你準備好「戰鬥」。你感覺到的那種會前微弱的緊張感，其實就是大腦在幫你「提款」，為接下來的挑戰做準備。那麼，你身體預算的狀況好壞，你又是怎麼感覺到的呢？這些來自內感受的原始訊號，對我們有意識的「你」來說，太過複雜、太過混亂了。所以大腦把它們簡化成一種最最基本的感覺，作者稱之為「情動」（Affect）。情動不是情緒，它比情緒更原始。它只有兩個維度： 1. 愉悅度（Valence）：從非常愉快、舒服，到非常不愉快、難受的連續光譜。 2. 激動度（Arousal）：從非常激動、亢奮，到非常平靜、疲憊的連續光譜。所以，任何時刻，你內心的感覺，其實都可以定位在這個由愉悅度和激動度構成的座標象限上。當你的身體預算很充足，存款滿滿，你可能就會感覺到平靜的愉悅（低激動度、高愉悅度）。當你剛運動完，身體預算被大量提取，但同時腦內啡分泌，你可能會感覺到興奮的愉悅（高激動度、高愉悅度）。當你熬夜加班，身體預算嚴重透支，你可能會感覺到疲憊的難受（低激動度、低愉悅度）。當你被猛然嚇到，大腦緊急提取大量資源應對威脅，你可能會感覺到驚恐的難受（高激動度、低愉悅度）。到這裡，你發現了嗎？我們離「情緒」只差最後一步了。這些來自內部的、模糊的「情動」（例如，感覺不太舒服、心跳有點快），就是情緒誕生的最原始素材。你的大腦接收到這些訊號，就像是收到一份語焉不詳的財務報告，上面只寫著「帳戶有點狀況，快沒錢了！」。但身為財務長，大腦不能只知道這樣，它必須要問一個最重要的問題：「為什麼？是什麼導致了這個狀況？」當大腦開始為這個「身體預算快透支」的感覺尋找原因時，「情緒」就誕生了。如果大腦結合當下的情境——你正看到一隻熊朝你跑來——它可能會把這個「高激動度、低愉悅度」的感覺，標記為「恐懼」。如果情境是你的老闆正在對你咆哮，大腦可能會把同樣的感覺，標記為「憤怒」或「羞愧」。如果情境是你即將上台演講，大腦則可能把它標記為「焦慮」。看到了嗎？同樣的生理感受，在不同的情境下，被大腦賦予了不同的意義，最終建構出了完全不同的情緒體驗。情緒，說穿了，就是你的大腦，為了讓身體內部那些模糊不清的「情動」變得有意義，而創造出來的一個解釋、一個故事。它不是對外界刺激的反應，而是對你內部感受的詮釋。這個觀點，徹底翻轉了因果關係，也為我們理解和管理情緒，打開了一扇全新的大門。