拒絕當個病老鼠

02吃對這些「超級英雄」，身體自己會治病

上一章我們聊到，那些我們以為很美味的肉、蛋、奶，竟然是讓我們生病的幕後黑手。聽到這裡，你是不是有點焦慮，心想：天啊！那到底還有什麼可以吃？別擔心，這本書最強大的地方，就是它不只告訴你不能吃什麼，更重要的是，它用超多科學證據告訴你應該吃什麼。而且這些食物，並不是什麼昂貴的保健品或奇怪的草藥，它們就藏在我們身邊的菜市場和超市裡！ 葛雷格醫師在書裡提出一個超酷的概念，叫做每日飲食十二清單。這就像是我們身體的超級英雄聯盟，只要每天盡量把這些英雄請到你的餐盤裡，它們就會幫你打擊壞蛋（疾病），保護你的健康。 我們一個一個來認識這些英雄。首先登場的是豆類。對，你沒聽錯，就是我們平常喝的豆漿、吃的豆腐、滷味攤的豆干，還有紅豆、綠豆、鷹嘴豆這些。在台灣，我們對豆類其實不陌生，但很多人可能不知道它有多厲害。豆類根本是營養小金礦，富含植物性蛋白質、膳食纖維和各種礦物質。 書裡有個研究超有趣。科學家找了一群人，讓他們每天吃罐頭扁豆，連續吃幾個禮拜。結果發現，這些人的壞膽固醇水平明顯下降。你知道這代表什麼嗎？這代表光是每天多吃點豆子，就能幫你清血管，降低得心臟病的風險！而且豆類的膳食纖維超級豐富，可以穩定血糖，根本是糖尿病患者的救星。更棒的是，它能餵養我們腸道裡的好菌，腸道健康，全身的免疫力都會跟著提升。所以，下次吃飯，別忘了多夾幾塊豆腐，或是來碗味增湯吧！ 接下來是莓果類。像是草莓、藍莓、覆盆子這些。它們吃起來酸酸甜甜，但其實是抗氧化劑的超級炸彈！我們的身體每天都會因為新陳代謝、壓力、污染產生很多自由基，這東西就像身體裡的恐怖份子，會到處攻擊我們的細胞，讓我們老化、發炎、甚至產生癌細胞。而抗氧化劑就是對抗自由基的神兵利器。莓果類的顏色越鮮豔，通常代表它的抗氧化能力越強。特別是藍莓，它根本是大腦的食物，有研究發現，多吃藍莓可以改善記憶力，預防阿茲海默症。下次嘴饞想吃甜點，與其吃蛋糕，不如來一碗新鮮的莓果，好吃又健康！ 再來是其他水果。台灣根本是水果王國，這點我們超幸福！香蕉、芭樂、蘋果、柳丁…每種水果都有它獨特的營養。很多人怕水果太甜，會胖、會得糖尿病，這其實是天大的誤會！水果裡的糖是果糖，跟我們平常吃的加工食品裡的高果糖糖漿完全是兩回事。水果裡有滿滿的膳食纖維，會減緩糖分的吸收，所以血糖不會像坐雲霄飛車一樣亂飆。書裡甚至提到，有研究追蹤了幾十萬人好幾年，發現每天吃水果的人，得糖尿病的風險反而比不吃水果的人還要低！所以，放心大膽地吃各式樣的水果吧！ 講完水果，當然不能不提十字花科蔬菜和綠葉蔬菜。十字花科家族的成員有誰呢？像是青花菜、高麗菜、白蘿蔔、羽衣甘藍這些。它們裡面有個超強的秘密武器，叫做蘿蔔硫素。科學家發現，這個成分可以啟動我們身體裡解毒酵素的開關，幫助我們清除體內的致癌物質。有個研究發現，每天吃一點點青花菜苗，就能在幾天內大大提升身體的排毒能力。 而深綠色葉菜，像是菠菜、地瓜葉、空心菜，則是營養密度最高的食物之一。它們的卡路里很低，但維生素、礦物質的含量卻高到破表。特別是它們富含的硝酸鹽，進入身體後會轉化成一氧化氮，這東西可以讓我們的血管放鬆、擴張，幫助降血壓，讓血液循環更順暢。所以，每天都要確保餐盤裡有滿滿的綠色！ 當然，還有其他蔬菜，像是甜椒、番茄、洋蔥、大蒜、蘑菇等等。顏色越繽紛越好，因為不同顏色的蔬菜代表含有不同的植化素，每種都有它獨特的保健功能。例如，番茄的茄紅素對攝護腺很好，大蒜裡的大蒜素則有抗菌、抗癌的潛力。 除了蔬果豆類，我們還需要香料。薑黃絕對是香料界的超級巨星！它裡面的薑黃素有超強的抗發炎能力，很多研究都指出它對預防和輔助治療關節炎、癌症、阿茲海默症都有幫助。記得，吃薑黃的時候最好加一點黑胡椒，因為黑胡椒裡的胡椒鹼可以讓薑黃素的吸收率暴增2000倍！ 還有堅果和種子。像是核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽。它們是優質脂肪和蛋白質的來源。特別是亞麻籽，它含有豐富的Omega-3脂肪酸，這對我們的大腦和心血管健康非常重要。每天一小把堅果，或是在燕麥粥、沙拉裡撒上一兩匙磨碎的亞麻籽，都是很棒的選擇。 最後，別忘了全穀類和每天都要運動以及喝足夠的水。全穀類（像糙米、燕麥、藜麥）保留了完整的營養，能提供我們穩定的能量。而運動和喝水，雖然不是食物，卻是維持身體機能不可或缺的元素。 你看，這些超級英雄是不是都很親民？它們不是要你花大錢，而是邀請你重新認識食物真正的力量。下一章，我們就要來深入拆解幾個大家最害怕的疾病，看看這些飲食英雄是如何精準打擊這些健康殺手的！

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