如何愛
一行禪師、傑森．德安東尼斯
43 分鐘
7 重點
4.5 評分內容重點
探索有覺知的愛的藝術，學習如何與自己和他人培養深刻而有意義的關係。
您將學到
1. 在關係中掌握愛與專注 2. 培養理解與慈悲的秘訣 3. 修復並改善你的人際關係 4. 自我關愛與自我照顧的角色 5. 用讓他人能感受到的方式表達愛 6. 面對關係中的衝突與誤會重點
01先愛自己，才有愛人的能力
欸，我們來聊聊一個可能有點刺耳，但卻非常重要的話題：「愛自己」。我知道，這句話你可能聽到耳朵都快長繭了，市面上一堆心靈雞湯都在談這個。但今天，我想邀請你用一個全新的角度，跟著一行禪師的智慧，重新探索這三個字背後真正的含義。這不是叫你去買名牌包、吃頓昂貴大餐那種膚淺的寵愛自己，而是一種更深層、更溫柔的自我接納與和解。 你有沒有過這樣的經驗？在一段關係裡，你拼命地付出，把對方照顧得無微不至，把他的需求永遠放在第一位，結果呢？你不但沒有得到預期的回報，反而覺得自己越來越空虛，越來越不像自己。或者，你總是害怕對方離開，所以不斷地妥協、退讓，深怕自己哪裡做得不夠好，就會被拋棄。這些不安、恐懼和匱乏感，其實都源自於一個核心問題：我們沒有先學會如何與自己好好相處。 一行禪師用了一個很美的比喻，他說：「我們的內心就像一個花園。」如果你的花園裡雜草叢生、土壤乾涸，那你怎麼有能力邀請別人進來，分享一片美麗的風景呢？你連自己都照顧不好了，又怎麼有多餘的能量去滋養另一個人、一段關係呢？所以，「愛自己」就是成為一個稱職的園丁，開始整理自己內心的這片園地。 那麼，具體該怎麼做呢？第一步，也是最重要的一步，就是「回家」。這個「家」，不是指你住的那個實體公寓或房子，而是你的「內在」。我們花了太多時間向外尋求認同、尋求愛，我們用手機滑著別人的動態，羨慕著別人的生活；我們在工作上拼命表現，希望能得到老闆的肯定；我們在愛情裡努力迎合，只為了換取對方的垂青。我們的心，總是在外面流浪，很少真正地回到自己身邊，靜下來聽聽自己內心的聲音。 「回家」最簡單、也最直接的方法，就是透過「正念呼吸」。你可能會覺得，「蛤？呼吸？這有什麼難的？」但相信我，這跟你平常無意識的呼吸是完全兩回事。找一個安靜的角落，舒服地坐著或躺著，輕輕地閉上眼睛。然後，把所有的注意力都放在你的呼吸上。感受吸氣時，空氣是怎麼從鼻腔涼涼地流進來，讓你的胸腔和腹部微微鼓起；再感受吐氣時，溫熱的氣息又是如何緩緩地被釋放出去，身體也跟著放鬆下來。 當你專注於呼吸時，你的腦中一定還是會冒出各種念頭：「等一下午餐要吃什麼？」、「昨天那封Email回了沒？」、「他怎麼還沒回我訊息？」這非常正常！我們的腦袋就像一隻不受控的猴子，總是在不同的樹枝間跳來跳去。這時候，你不用去責備自己為什麼不能專心，你只需要像一個溫柔的母親看待淘氣的孩子一樣，輕輕地對那個念頭說：「嗨，我看到你了。」然後，再溫柔地、不帶任何批判地，把注意力帶回到你的呼吸上。 這個過程，就是「正念」的核心。它是在練習「覺察」。覺察你的念頭，但不被念頭綁架；覺察你的情緒，但不被情緒淹沒。每一次的呼吸，都是一次「回家」的練習。你一次又一次地，把自己從紛亂的思緒和外在的世界中，帶回到當下，帶回到自己身體的感覺裡。 當你開始練習與自己同在，你會慢慢發現，那些長期被你忽略的情緒，會開始浮現。可能是寂寞、是悲傷、是憤怒，也可能是深深的自我懷疑。過去，我們遇到這些負面情緒時，第一反應通常是逃避或壓抑。我們會去看一場電影、大吃一餐、瘋狂購物，或做任何可以讓我們暫時分心的事情。我們害怕面對這些黑暗的感受，以為只要不去看它，它就會自己消失。 但一行禪師告訴我們，這些情緒就像是我們內在哭泣的嬰孩。如果一個嬰兒在哭，你會假裝沒聽到，或是把他關在門外嗎？不會嘛，對不對？你會把他抱起來，溫柔地搖晃他，輕聲地問他：「寶貝，你怎麼了？是肚子餓了嗎？還是尿布濕了？」你會用你的溫暖和關懷，去安撫他。 對待我們自己的負面情緒，也該如此。當你感覺到悲傷時，不要推開它。你可以透過正念呼吸，回到自己身邊，然後在心裡對那個悲傷的自己說：「親愛的，我知道你在這裡，我知道你很難過。沒關係，我會陪著你。」這就是「慈悲」的開始，對自己的慈悲。你不再把自己當成敵人，不再批判自己的不完美，而是學習像一個最好的朋友那樣，無條件地接納和陪伴自己。 你可能會問，這樣做有什麼用？光是陪伴，問題就會解決嗎？神奇的是，當你願意真正地去「看見」和「擁抱」你的痛苦時，痛苦就已經開始轉化了。就像一間黑暗的房間，你不需要跟黑暗搏鬥，你只需要把燈打開，黑暗自然就會消失。你的「覺察」和「慈悲」，就是那道光。當你用這道光去照亮內心的角落，你會發現，那些曾經讓你恐懼的怪物，其實沒有你想像的那麼可怕。 你會開始理解，為什麼你會感到不安？可能是因為童年的某個經歷，讓你深信自己不夠好。你會開始看懂，為什麼你總是習慣性地討好別人？可能是因為你渴望被愛，卻不知道如何直接表達。這份「理解」，是療癒的關鍵。一行禪師強調：「理解是愛的名字。」當你開始理解自己，你就開始真正地愛自己了。 愛自己，不是一句口號，而是一連串微小而持續的練習。是每一次感到焦慮時，你選擇深呼吸，而不是拿起手機；是每一次犯錯時，你選擇對自己說「沒關係，我們再來一次」，而不是苛刻地責備；是每一次感到疲憊時，你允許自己停下來休息，而不是硬撐著去滿足別人的期待。 當你的內在花園，因為你的溫柔灌溉，開始變得豐盛、充滿生命力時，你自然就會散發出一種穩定而溫暖的能量。這時候，你才有能力去給予一份真正健康、不帶索求的愛。因為你不再需要依賴別人來證明自己的價值，你的快樂和安全感，來自於你內在的富足。這，才是建立一切美好關係的起點。所以，從今天起，讓我們一起練習，溫柔地「回家」，好好地愛自己吧。
02你的「愛」，是給予還是索取？
聊完了如何溫柔地對待自己，我們接下來要進入一個更核心的問題：「到底什麼是愛？」這個問題聽起來很大，但一行禪師用了一個非常簡單的定義，徹底顛覆了我們過去對愛的想像。他說：「愛的本質，是帶給對方快樂。」聽清楚喔，是「帶給對方快樂」，而不是「從對方身上得到快樂」。這句話，就像一面鏡子，瞬間照出了我們在關係中許多問題的根源。 我們先來誠實地問問自己，在過去的關係裡，我們脫口而出的「我愛你」，背後真正的潛台詞是什麼？會不會常常是：「我愛你，所以你應該要多花點時間陪我」、「我愛你，所以你不能看別的帥哥美女」、「我愛你，所以你應該要照我的方式去做」、「我愛你，所以你必須滿足我的期待」？如果我們的愛，總是附加了這麼多的「所以」和「應該」，那麼這份愛，究竟是為了對方好，還是為了滿足我們自己的控制慾和安全感呢？ 這就像你送給朋友一個禮物，如果送出去之後，你天天都在問他：「欸，我送你的那個杯子，你有沒有每天用啊？」、「你怎麼可以拿它去裝別的東西？」、「你是不是不喜歡？不然怎麼沒看你發文感謝我？」這樣的「給予」，還算是真正的禮物嗎？它更像是一種情緒勒索，一種變相的索取，要求對方必須按照你的劇本演出，來證明你的付出是有價值的。 一行禪師提出的第一種愛的元素，叫做「慈」（Maitri），也就是「慈愛」或「仁愛」。它的核心精神，就是「有能力供養快樂」。這是一種純粹的、不求回報的願望，你真心誠意地，希望對方能夠快樂、幸福、安詳。這份快樂，不是你定義的快樂，而是他真正想要的快樂。 這就帶出了一個非常關鍵的點：你真的「了解」你的伴侶嗎？你知道什麼事情能讓他打從心底笑出來嗎？你知道在他壓力大的時候，他是需要一個人靜一靜，還是需要你一個溫暖的擁抱？你知道他跟你分享工作上的挫折時，他是想要你幫他分析問題、給他建議，還是只想你靜靜地聽他說完，然後跟他說一聲「辛苦了」？ 我們常常犯的一個錯誤，就是用「自己」的方式去愛「別人」。比如，你覺得生日就應該要有一場盛大的派對，才叫慶祝，但你的另一半可能是一個內向的人，對他來說，兩個人在家裡安靜地吃一頓晚餐，就是最幸福的事。這時候，如果你堅持要為他辦一場驚喜派派對，你以為你是在「給予快樂」，實際上，你可能是在「製造壓力」。你給的，並不是他想要的。 為什麼會這樣？因為我們沒有真正地去「傾聽」和「觀察」。我們被自己的「愛情劇本」給綁架了，我們腦中有太多預設的台詞和情節：「男朋友就應該要記得所有紀念日」、「女朋友生氣的時候就是要買包包哄她」。我們用這些刻板印象去對待一個活生生的人，卻忘了去看看他真實的模樣，去聽聽他內心真正的聲音。 所以，「慈愛」的第一個練習，就是「放下預設，用心理解」。這需要你把自己的需求和劇本暫時放到一邊，帶著一顆好奇的心，去重新認識眼前這個人。你可以試著在日常對話中，多用開放式的問句，而不是封閉式的。例如，與其問：「你今天上班累不累？」（他只能回答累或不累），不如問：「你今天在公司，有沒有發生什麼有趣或特別的事呀？」這是在邀請他分享他的世界，而不是只給你一個簡單的答案。 當他開始分享時，練習「深度傾聽」。什麼是深度傾聽？就是當對方在說話時，你放下手機，關掉電視，眼神專注地看著他。你不只是在聽他話語的「內容」，你更要去感受他話語背後的「情緒」。他的語氣是興奮的、是疲憊的、還是無奈的？他有沒有什麼話說到一半，又吞了回去？這些細微的線索，往往比話語本身透露出更多的訊息。 最重要的是，在傾聽的過程中，忍住你想要「給建議」或「下判斷」的衝動。我們常常太急著扮演「問題解決者」的角色，對方話還沒說完，我們就搶著說：「你應該這樣做才對！」、「我跟你說，這就是你的問題！」這樣的溝通，不是交流，而是上對下的指導。它會讓對方感覺自己不被理解，好像他的感受是不對的、是需要被修正的。真正的傾聽，是提供一個安全的空間，讓他可以放心地把心裡的話都說出來，而不用擔心被評價或被指責。 當你透過深刻的理解，知道了什麼能真正帶給對方快樂之後，下一步才是「行動」。這份行動，不一定要是多麼驚天動地的大事。一行禪師提醒我們，愛，體現在日常生活的微小細節裡。 可能是在一個下雨的傍晚，你算準他快下班的時間，提前帶把傘去捷運站等他。可能是在他為了一個重要的案子連續加班好幾天後，你默默地幫他準備好一頓他最愛吃的家常菜，跟他說：「慢慢吃，不急。」也可能是在你們一起看電視時，你記得他上次提過很想吃某家鹹酥雞，就找個藉口出門，偷偷地買回來給他一個驚喜。 這些看似微不足道的舉動，之所以充滿力量，是因為它們傳遞了一個訊息：「我有把你放在心上。」這份心意，遠比任何昂貴的禮物都來得珍貴。它讓對方感覺到自己被看見、被在乎、被珍惜。這就是「供養快樂」的真正意義。 當然，這不代表你就必須完全委屈自己，去滿足對方的所有需求。健康的愛，是雙向的流動。當你練習給予對方快樂時，你自己的內心也會因為這份付出而感到富足和喜悅。而且，當你的伴侶感受到這份不帶索求的溫暖時，他自然也更願意用同樣的方式來回應你。愛，是在這樣良性的互動中，不斷地滋長和茁壯的。 所以，從現在開始，讓我們一起練習，把那句「我愛你」後面的「所以…」拿掉。讓我們學習先從理解開始，去發現對方內心真正的渴望。然後，用那些微小而真誠的行動，為他的生命注入一點點的甜、一點點的暖。你會發現，當你不再執著於「從愛中得到什麼」時，你反而會收穫到最深刻、最圓滿的愛。這份愛的品質，將會徹底改變你和伴侶之間的關係，讓它從一場權力拉扯的角力賽，變成一趟彼此扶持、共同成長的溫暖旅程。
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03. 別怕，我會陪你走過黑暗
04. 看見你快樂，我也就快樂了
05. 真正的溝通，是用心不是用嘴
06. 結語
關於 一行禪師、傑森．德安東尼斯
一行禪師（Thich Nhat Hanh）是來自越南的知名禪宗大師、詩人與和平運動者，以推廣正念修行與和平理念聞名於世，對全球現代靈性與身心覺察產生深遠影響。傑森．德安東尼斯（Jason DeAntonis）則是來自舊金山灣區的獲獎藝術家，創作媒材多元，風格跨界，擅長以豐富形式展現當代藝術的多樣面貌。
