斷食人生
方杰森、伊芙・梅爾、伊芙・梅爾・奧斯本、梅根・拉莫斯
27 分鐘
8 重點
4.3 評分內容重點
探索間歇性斷食的祕訣，學習如何以持續又愉快的方式，將它融入你的生活中，讓健康更好、體重更理想。
您將學到
1. 不吃一餐的科學原理是什麼？為什麼這對你有好處？ 2. 不同的斷食方式，以及如何找到最適合自己的方法。 3. 讓斷食變得有趣又容易執行。 4. 克服常見斷食困難的小技巧。 5. 斷食在減重與預防疾病中的作用。 6. 如何把斷食融入日常生活，讓健康更進步。 重點
01揭開變胖的驚人真相
你是不是也覺得很奇怪，明明吃得跟以前差不多，甚至更少了，體重計上的數字卻還是一直往上跑？我們從小被灌輸的觀念，就是「少吃多動」，把身體當成一個簡單的卡路里計算機。只要攝取的熱量小於消耗的熱量，就應該會瘦，對吧？但如果真是如此，為什麼我們身邊有那麼多人，認真計算卡路里、拼命上健身房，最後還是瘦不下來，甚至越來越胖？這就引出本書的核心觀念：我們一直以來都怪錯人了，肥胖的真正元兇，可能不是卡路里，而是一種叫做「胰島素」的荷爾蒙。 讓我用一個簡單的比喻來解釋。你可以把胰島素想像成身體裡的交通警察。當你吃飯，特別是碳水化合物（像是米飯、麵包、含糖飲料）時，血糖會升高。這時，胰島素警察就會出動，指揮這些血糖（能量）進入身體的各個細胞使用。如果細胞的能量滿了，胰島素就會說：「好了，這裡客滿了，剩下的能量全部送到『肝臟』這個倉庫存起來，變成脂肪！」 這個機制本身是沒問題的，這是我們身體儲存能量以備不時之需的生存本能。問題出在我們的現代飲食習慣。你回想一下自己的一天：早上七點來份早餐店的鐵板麵配奶茶，十點多肚子有點餓，吃個餅乾墊墊胃；中午十二點吃便當，下午三、四點再來杯手搖飲提神；晚上七點吃晚餐，睡前十一點可能還追劇配了點零食。發現了嗎？我們幾乎整天都在進食，讓胰島素警察必須不斷地出動、加班、全年無休。 當你一直對著某人大吼大叫，久了他會怎麼樣？他會開始對你的聲音充耳不聞，對吧？我們的身體細胞也是一樣。當胰島素 постоянно 在我們的血液中高濃度地嘶吼，細胞們就開始「聽不見」它的指令了，這就是所謂的「胰島素阻抗」。身體為了完成任務，只好派出更多的胰島素警察（分泌更多的胰島素），形成惡性循環。更高的胰島素水平，意味著身體一直處於「儲存脂肪」的模式，而且很難切換到「燃燒脂肪」的模式。這就是為什麼你明明吃得不多，身體卻像個失控的存款帳戶，只進不出，體重當然節節高升。這也解釋了為什麼很多人在減重時，即使餓得頭昏眼花，肚子上的那圈游泳圈依然頑固地待在那裡，因為身體的燃脂開關根本沒被打開！ 書中作者之一的梅根·拉莫斯（Megan Ramos）分享了她在診所看到的大量案例。許多第二型糖尿病患者，即使嚴格遵守傳統的飲食建議——少量多餐、控制卡路里——病情卻依然惡化。因為「少量多餐」這個觀念，恰恰是讓胰島素持續分泌的元兇！每一次進食，無論份量多少，都會刺激胰島素分泌，讓身體始終無法進入燃燒脂肪的狀態。這就像你想要打掃房間，但每十分鐘就有人進來踩一腳，你永遠都掃不乾淨。我們需要給身體一段完整的、不受打擾的時間，讓胰島素水平降下來，這才能真正啟動身體的「大掃除」模式。這，就是斷食的根本原理。
02別怕！空腹不是餓肚子
一聽到「斷食」，你腦中是不是馬上浮現出肚子餓到咕嚕叫、頭昏眼花的淒慘畫面？很多人會立刻將斷食與「挨餓」、「傷身體」、「沒體力」這些負面詞彙劃上等號。但這本書要告訴我們一個天大的好消息：斷食，真的不等於挨餓！這兩者之間有著本質上的區別。 挨餓（Starvation）是被動的、不可控的，通常發生在糧食短缺或災難中，你沒有選擇，而且身體無法獲得必需的營養素。但斷食（Fasting）是主動的、有意識的、可控的行為。你在有充足食物來源的前提下，選擇在特定時間內不進食。這聽起來只是文字遊戲，但對你的身體來說，這兩種狀態的反應是天差地遠的。 想像一下你的身體有兩個能量倉庫。第一個是「冰箱」，裡面裝的是葡萄糖，也就是你吃飯後身體優先使用的能量。冰箱的空間不大，大概只能儲存一天左右的能量。第二個是「大冰庫」，裡面裝的是脂肪，這是你長期儲存的備用能源，容量非常巨大，就算是很瘦的人，體脂肪也足以供應身體好幾週的能量。 當你遵循少量多餐的飲食習慣時，你的身體就像一個只會用冰箱的人。因為你不斷地補充食物，冰箱裡的葡萄糖永遠是滿的，身體根本懶得、也沒機會去打開那個遙遠又麻煩的大冰庫（脂肪）。所以，就算你吃的卡路里不多，你的身體也始終在「燃燒葡萄糖」模式，而不是「燃燒脂肪」模式。 斷食的作用，就是溫柔地把冰箱的門關上一段時間。當冰箱裡的葡萄糖用得差不多了，身體會很自然地說：「哦，冰箱空了，該去開大冰庫囉！」於是，它就會開始動用你儲存已久的脂肪來當作燃料。這個從「燃糖」切換到「燃脂」的過程，是我們身體與生俱來的能力，只是在現代飲食環境下，這個能力幾乎被我們遺忘了。所以，斷食不是讓你的身體「沒有能量」，而是教你的身體「換一種能量來源」——從使用外來的食物能量，切換到使用內在的儲存脂肪。 這也順便破解了一個流傳已久的迷思：「斷食會讓新陳代謝變慢，進入『節能模式』」。研究和實踐都證明，短期的斷食（例如24到36小時內）非但不會降低你的新陳代謝，反而可能因為腎上腺素等荷爾蒙的提升，讓你的新陳代謝率暫時性地提高！這很合理，從演化的角度來看，我們的祖先在狩獵時代，不可能因為一兩餐沒吃就變得昏昏欲睡、手腳無力，那樣還怎麼去打獵覓食？身體反而會變得更專注、更有精神，以應對挑戰。是長期的、極端的熱量限制（也就是節食），才會讓身體誤以為饑荒來臨，進而調降基礎代謝率來「共體時艱」。 書中也挑戰了另一個深植人心的觀念：「早餐是一天中最重要的一餐」。這句話聽起來很有道理，但你知道嗎？它的普及，很大程度上要歸功於早餐穀物製造商的行銷口號。事實上，從生理學角度來看，早晨是我們體內皮質醇（一種壓力荷爾蒙）和生長激素分泌的高峰期，這兩種荷爾蒙都有幫助身體分解脂肪、提供能量的作用。也就是說，身體一大早就已經為我們準備好了「自備燃料」，我們其實並不是非得立刻吃早餐才能啟動一天的能量。跳過早餐，讓身體延續夜間的燃脂狀態，其實是非常高效的做法。當然，這不是說吃早餐就一定不好，而是要告訴你，你絕對有「不吃早餐」的選擇權，而且這對身體可能更有益處。 所以，請先放下對「空腹」的恐懼。它不是要你受苦，而是要喚醒你身體沉睡已久的潛能，讓你從一個依賴外部加油的汽油車，變成一台懂得使用自身儲備電力的油電混合車。
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03. 上路吧！選你自己的快車道
04. 作者們的血淚告白
05. 飯局、聚餐怎麼辦？
06. 省錢省時還變聰明？
07. 結語
關於 方杰森、伊芙・梅爾、伊芙・梅爾・奧斯本、梅根・拉莫斯
方杰森（Jason Fung）是加拿大腎臟科醫師，以推廣間歇性斷食聞名於國際醫學與健康領域。伊芙・梅爾（Eve Mayer）是知名演說家與作家，同時也是社群媒體公司 Social Media Delivered 的執行長；伊芙・梅爾・奧斯本（Eve Mayer Orsburn）為其婚後姓名，持續活躍於公共演說與媒體策略領域。梅根・拉莫斯（Megan Ramos）為臨床研究人員，並共同創立「強化飲食管理」（Intensive Dietary Management, IDM）計畫，長期投入以斷食與飲食調整為核心的臨床實務與研究。
