掌控你的情緒
提博・梅里斯
37 分鐘
7 重點
4.7 評分內容重點
探索實用的方法與技巧，幫助你克服負面情緒、提升情緒智商，並以正向與韌性面對人生中的各種挑戰。
您將學到
1. 如何弄清楚自己的感受 2. 處理負面情緒並提升正面能量的小技巧 3. 停止衝動反應，開始冷靜回應 4. 提升情緒智商並交到朋友 5. 把自我懷疑轉化為自我接納與自我愛 6. 調整情緒，讓生活更快樂 重點
01你不是心情不好，是想錯了
欸，你有沒有過這種經驗？一早出門，台北的公車 App 說車子再三分鐘就到，結果你等了十分鐘，車子連個影子都沒看到。眼看上班就要遲到了，一股無名火是不是就這樣「咻」地衝上來？你開始咒罵公車司機、怪罪交通、甚至氣自己為什麼不多抓點時間。一整天的心情，好像就從這個小小的插曲開始，全面崩盤。 我們常常覺得，是「公車脫班」這件事，讓我們「生氣」。是「老闆的一句批評」，讓我們「難過」。是「另一半忘記紀念日」，讓我們「失望」。但如果我告訴你，這一切可能都是一場天大的誤會呢？讓你心情不好的，從來都不是外面發生的那些鳥事，而是你腦袋裡對這些事的「想法」與「解讀」。 聽起來是不是有點玄？別急，我們來玩一個思想實驗。想像一下，同一個情境：老闆在會議上，對著你的提案說：「這個方向，我覺得不行，要不要再重新思考一下？」 A同事，小明，聽到這句話，腦袋裡的OS是：「完了，老闆是不是覺得我很笨？他是不是對我不滿意？我是不是要被火了？我真是個廢物，連個提案都做不好。」接下來，小明可能會感到焦慮、羞愧、沮喪，然後一整個下午都垂頭喪氣，工作效率低落，甚至開始懷疑人生。 B同事，小華，聽到同一句話，腦中的想法卻是：「喔？這個方向不行嗎？太好了，幸好現在就提出來，不然執行下去浪費更多時間。老闆還願意給我機會重新思考，代表他很看重這個案子，也相信我的能力。我來問問他覺得哪個部分需要加強，趕快修正，一定可以變得更好！」於是，小華感到充滿鬥志、積極，甚至有點感謝老闆的提點。他立刻去找老闆討論，下午就把提案修改得更完美。 你看，發生在他們身上的「事件」是完全一樣的，就是老闆說了那句「我覺得不行」。但為什麼小明和小華的情緒反應，會像在演八點檔一樣，一個是悲劇，一個是勵志劇？關鍵就在於他們腦中對這件事的「詮釋」完全不同。小明把這件事解讀成「對我個人的攻擊與否定」，而小華則解讀成「一個讓工作更好的機會」。 這本書《掌控你的情緒》的核心觀念，就像這個例子一樣，簡單到不行，卻也顛覆到不行。作者，我們就叫他T先生好了，他開宗明義就說，我們的情緒，其實不是由外部事件（Event）直接引發的，而是透過我們內在的信念系統（Beliefs）去過濾、解讀之後，才產生最終的情緒與行為後果（Consequence）。這就是心理學上常說的ABC模型。 A（Activating Event）：發生的事件。例如：公車脫班、老闆批評。 B（Beliefs）：你對事件的信念、想法、詮釋。例如：「完了，我死定了」或「太好了，是個機會」。 C（Consequence）：你的情緒與行為反應。例如：生氣、沮喪或積極、充滿鬥志。 我們大多數人，都活在A直接等於C的世界裡，以為是A造成了C。所以我們花了大半輩子的力氣，試圖去控制A，去控制那些我們根本無法控制的外部人事物。我們希望天氣永遠晴朗、交通永遠順暢、別人永遠喜歡我們、事情永遠照我們的劇本走。但現實是，這根本不可能啊！你越想控制，就越容易失望，情緒起伏就越大。 真正的力量，藏在那個我們常常忽略的B裡面。我們無法控制A（事件），但我們100%可以主宰B（我們的想法）。當你學會去覺察、去挑戰、去改變你的B，你的C（情緒）自然就會跟著改變。這才是拿回人生主導權的關鍵，也是「掌控情緒」這四個字的真正意義。它不是叫你去壓抑情緒，假裝自己沒感覺，而是去當那個詮釋故事的導演。劇本怎麼演，情緒怎麼走，導演說了算！所以，下次當你又感覺情緒快要爆炸的時候，先別急著怪天怪地怪別人，試著按個暫停鍵，問問自己：「等一下，對於剛剛發生的那件事，我腦袋裡是怎麼想的？我『相信』了什麼，才讓我現在有這種感覺？」這個小小的提問，就是你從情緒的奴隸，邁向情緒的主人的第一步。
02你的情緒，想對你說什麼？
好，我們上一章聊到，真正影響我們心情的，不是外面發生了什麼事，而是我們怎麼「想」這件事。聽起來很有道理對吧？但問題來了，道理我都懂，可是當那股「奇檬子」不好的感覺湧上來的時候，還是很難控制啊！那種感覺就像身體裡住了個小惡魔，一直在戳你、鬧你，讓你沒辦法冷靜思考。這時候該怎麼辦？ 在你急著想把這些負面情緒趕走之前，作者T先生要我們踩個煞車，先做一件非常、非常重要的事：好好地「認識」你的情緒。你可能會覺得好笑，「我的」情緒我怎麼會不認識？我當然知道我現在很生氣、很難過啊！但T先生說的「認識」，不只是幫情緒貼上一個標籤而已，而是要去理解，這個情緒的出現，到底是要「告訴」你什麼事？ 想像一下，你的情緒就像是信差，每一種情緒都帶著一封來自你內心深處的信。當你感到「恐懼」時，信差可能是來警告你：「喂！前面有危險，該準備逃跑或戰鬥了！」當你感到「憤怒」時，信差可能是來大吼：「你的界線被侵犯了！有人踩到你的底線了，快點捍衛自己！」當你感到「悲傷」時，信差可能是輕輕地拍拍你，說：「你失去了一個很重要的東西，你需要時間來療癒。」 這些情緒本身，其實沒有好壞之分，它們都是中性的。它們是你內在的警報系統，是你生存的本能。問題是，我們常常誤解了信差的來意。我們一看到信差臉色不好看（也就是感到負面情緒），就以為他是來找麻煩的，於是就想盡辦法把他趕走、忽略他、或是假裝沒看到他。我們可能會用追劇、打電動、暴飲暴食、瘋狂購物來分散注意力，試圖淹沒那個信差的聲音。但結果呢？信沒送到，問題沒解決，那個信差只會用更大聲、更激烈的方式，一次又一次地回來敲門，直到你願意聽他說話為止。這就是為什麼，被壓抑的情緒，最後往往會以更具破壞力的方式爆發出來，例如莫名的暴怒、長期的憂鬱，甚至是身體上的病痛。 所以，從現在開始，我們要練習當一個好主人，好好地接待這些信差。書中提供了一個很棒的方法，就是當你感覺到一股強烈的情緒時，先停下手邊所有的事情，找個安靜的角落，然後像偵探一樣，問自己幾個問題： 1. 我現在感覺到的是什麼？ 試著用更精確的詞彙來描述它。不只是「不爽」，而是「被誤解的委屈」？不只是「難過」，而是「被拋棄的孤單」？你描述得越精準，就越能看清它的真面目。 2. 這個情緒想告訴我什麼？ 它是想提醒我，我的某個「期待」落空了嗎？（例如，我期待朋友會記得我生日，但他忘了，所以我感到失望。）還是它想告訴我，我的某個「價值觀」被挑戰了嗎？（例如，我重視公平，但看到有人插隊，所以我感到憤怒。） 3. 我通常是怎麼處理這個情緒的？ 我會馬上找人吵架？還是會悶在心裡生悶氣？或是假裝沒事，但晚上回家就開始亂吃東西？誠實地看看自己過去的應對模式，有沒有效？還是只是讓事情更糟？ 4. 如果我想用更有建設性的方式回應，我可以怎麼做？ 既然我知道我的憤怒是因為「界線被侵犯」，那我下次是不是可以溫和但堅定地告訴對方：「你這樣說話讓我很不舒服。」而不是直接開罵？既然我知道我的悲傷是因為「失去了連結」，那我能不能主動打個電話給家人或朋友，尋求支持，而不是自己一個人躲起來哭？ 這個過程，就像是把一團亂七八糟的毛線球，慢慢地、有耐心地解開。當你開始這樣做，你會發現一件很神奇的事：光是「理解」跟「接納」這個情緒的存在，它的強度就會立刻下降一半。因為你不再跟它對抗了，你把它當成一個來提醒你的朋友，而不是敵人。你從「我『是』一個憤怒的人」變成了「我『感覺到』了憤怒的情緒」。這個小小的轉變，讓你跟情緒之間拉開了一個空間，而這個空間，就是你重新拿回選擇權的地方。 記住，情緒就像是儀表板上的警示燈。當機油燈亮起時，你不會拿槌子把它敲掉，對吧？你會打開引擎蓋，檢查一下到底發生了什麼事。對待你的情緒，也請用同樣的智慧與溫柔。它們不是麻煩，它們是幫助你更了解自己、活得更好的珍貴信號。
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完整摘要正在應用程式中等您
03. 更新你的大腦內建軟體
04. 四個練習，幫你心情換季
05. 不只不受傷，還要更強大
06. 結語
關於 提博・梅里斯
提博・梅里斯（Thibaut Meurisse）是個人發展領域的實踐者與作家，同時也是網站 WhatIsPersonalDevelopment.org 的創辦人與撰稿人。他長期投入自我成長相關研究與寫作，著有多本自助成長類書籍，主題涵蓋情緒管理、目標設定與正念練習等。他的作品，包括《掌控你的情緒》，以清楚易行的觀念與實用策略為特色，致力於協助讀者在個人生活與職涯發展上，建立更穩定且有效的成長模式。
