正念的奇蹟
馬克．威廉斯、丹尼．潘曼
39 分鐘
7 重點
4.5 評分內容重點
透過正念練習，展開一段為期八週的旅程，幫助你找到內心的平靜，並走出日常生活中的混亂。
您將學到
1. 用正念放輕鬆 2. 放下壓力，找回快樂 3. 用正念來冥想 4. 讓每天都充滿正念 5. 擺脫負面想法 6. 用正念提升健康 重點
01嘿，你的大腦正在「自動駕駛」嗎？
你有沒有過這樣的經驗？早上通勤擠上捷運，一路滑著手機，回過神來，人已經站在公司樓下了，但中間那段路程的記憶卻一片空白。或者，你正在跟朋友吃飯，對方滔滔不絕地分享著最近的趣事，你點著頭、嗯嗯啊啊地回應，腦子裡卻飄向了待會要回覆的客戶郵件、下個月的帳單，還有昨天跟家人那場未完的爭執。等到朋友問你：「欸，你覺得呢？」你才猛然驚醒，尷尬地笑說：「啊？抱歉，我剛剛有點恍神。」 如果這些場景讓你心有戚戚焉，那恭喜你，你不是一個人，我們大多數人的大腦，都長期處於一種「自動駕駛」模式。這就是《正念的奇蹟》這本書一開始就想揪出的大魔王。所謂的「自動駕駛」，就是我們憑著過去的習慣和經驗，不假思索地去應對生活中的大小事。開車、走路、吃飯，甚至與人對話，很多時候我們根本「心不在焉」。這套系統在處理例行公事時非常有效率，它為我們的大腦節省了大量的能量。但問題來了，當我們把這種模式帶進生活的所有層面時，麻煩就大了。 書中提到一個非常經典的練習，叫做「葡萄乾練習」，聽起來很簡單，但威力卻很驚人。你可以想像一下，現在我遞給你一顆葡萄乾（如果手邊沒有，想像一顆小番茄或任何小零食也可以）。先別急著把它丟進嘴裡。首先，好好地「看」它。假裝你是這輩子第一次看到這個東西，它表面的紋路、光澤的變化、奇特的形狀，是不是跟你印象中的葡萄乾有點不一樣？接著，用手指去「觸摸」它，感受它的彈性、溫度和黏性。然後，把它拿到耳邊，輕輕地捏一捏，聽聽看有沒有什麼細微的聲音。再來，聞一聞它的「氣味」，是甜的？還是帶點微酸？最後，才慢慢地把它放進嘴裡，先不要咀嚼，用舌頭去感受它在你口中的存在感，然後，非常、非常緩慢地咬下去，去體驗那第一口滋味在味蕾上爆開的感覺，果肉的質地、汁液的流動，直到你完全把它吞下去為止。 整個過程可能花了你好幾分鐘，但你有沒有發現，在這幾分鐘裡，你的注意力完全被這顆小小的葡萄乾給佔據了？你沒有去想工作、沒有去煩惱人際關係，你只是純粹地、專注地在體驗「吃葡萄乾」這件事。這，就是從「自動駕駛」模式切換到「手動駕駛」模式的感覺。我們平常吃東西，常常是邊看影片邊吃、邊工作邊吃，食物只是燃料，我們從未真正「品嚐」過它。 「自動駕駛」最大的壞處，就是讓我們與「現在」脫節。我們的大腦就像一台時光機，不是在懊悔過去，就是在擔憂未來。上班時想著下班要去哪裡玩，度假時卻又掛心著公司信箱裡的未讀郵件。我們的人明明在「這裡」，心卻總是在「那裡」。這種身心分離的狀態，就是一切壓力和焦慮的溫床。當我們對生活中的美好視而不見，卻對各種負面情緒和念頭照單全收時，心靈的空間自然會被烏雲佔據。 作者用了一個很棒的比喻：我們的念頭就像收音機的背景噪音。當我們在「自動死駕」時，這個收音機是自動開著的，不斷播放著各種「你做得不夠好」、「萬一失敗了怎麼辦」、「他是不是在討厭我」的負面廣播。我們甚至沒有意識到這只是背景噪音，反而把它當成事實，跟著它的節奏起舞，心情也隨之高低起伏。而正念練習，就是讓我們意識到：「啊，原來背景音樂又響起了。」我們可以選擇不去理會它，甚至可以選擇轉台或關掉它。我們重新奪回了對自己注意力的主導權。 所以，第一步，不是要消滅負面念頭，也不是要強迫自己正面思考，那太累了，而且通常沒什麼用。第一步，僅僅是「覺察」到自己正處於自動駕駛的狀態。就像你開車時發現自己恍神了，你會做的第一件事，是重新握緊方向盤，把注意力放回前方的路況。當你發現自己又在為明天還沒發生的事情焦慮時，深呼吸一下，感受一下空氣吸進鼻腔的溫度，感受一下腳踩在地板上的踏實感。這就是一個微小的「正念時刻」，一個從自動駕駛切換回手動駕駛的神奇瞬間。這個練習不需要你盤腿打坐，也不需要任何道具，只需要你帶著一點點好奇心，去重新體驗那些被我們視為理所當然的日常。這趟旅程的起點，就從溫柔地對自己說一聲：「嘿，該醒醒囉！」開始。
02身體，是你最誠實的嚮導
聊完了那個常常讓我們「靈魂出竅」的自動駕駛模式後，你可能會問：「好，我知道我常恍神，但我要怎麼把飄走的注意力拉回來？我的腦袋就像個菜市場，各種念頭吵個不停，根本靜不下來啊！」這是一個非常好的問題，也是幾乎所有初學者的共同困擾。而《正念的奇蹟》給出了一個出乎意料，卻又無比簡單的答案：別跟你的腦袋硬碰硬，去問問你的「身體」。 沒錯，就是我們的身體。我們常常把身體當成一個載著大腦到處跑的工具，餓了就餵它吃飯，累了就讓它睡覺，生病了才不情不願地帶它去看醫生。我們很少真正地去「傾聽」它。但事實上，身體是一個無比智慧的系統，它不像大腦那樣會胡思亂想、欺騙自己，它總是活在「當下」，並且誠實地反映我們最真實的狀態。當你緊張時，是不是會心跳加速、手心冒汗？當你悲傷時，是不是會覺得胸口悶悶的、喉嚨緊緊的？當你生氣時，是不是會感到血壓升高、肌肉緊繃？這些都是身體在對你說話。 書中介紹了一個核心練習，叫做「身體掃描」。這個練習，就像是拿著一個溫柔的探照燈，從頭到腳，仔細地、不帶批判地去感受身體每一個部位的感覺。你不需要做任何事，不需要改變任何感覺，你唯一要做的，就是「感覺」。 找一個不會被打擾的地方，舒服地躺下來。你可以閉上眼睛，先做幾個深呼吸，感受腹部隨著呼吸起伏。然後，把你的注意力，像一道光束一樣，輕輕地引導到你的左腳腳趾。試著去感受那裡的感覺，是溫暖的？還是冰冷的？有沒有麻麻的感覺？或是被襪子包覆的觸感？也許你什麼都感覺不到，那也沒關係，「沒有感覺」本身也是一種感覺。就只是單純地去覺察，然後，把注意力慢慢移動到腳底、腳跟、腳踝，一路向上，經過小腿、膝蓋、大腿。 在這個過程中，你的大C腦肯定不會安分。它可能會冒出各種念頭：「這好無聊喔」、「我等一下要吃什麼」、「我的腿怎麼這麼痠」、「這樣做真的有用嗎？」這是完全正常的！作者把這些念頭比喻成「心靈的小狗」，它會一直跑來跑去，想吸引你的注意。當你發現自己分心了，不用責備自己，也別跟那些念頭爭論。你只需要溫柔地、一次又一次地，把注意力輕輕地拉回到你正在掃描的身體部位。就像對待一隻可愛但有點調皮的小狗一樣，摸摸它的頭，然後輕聲說：「好了，我們現在回來繼續掃描喔。」 當你把整個身體，從腳到頭，都仔細地「探訪」過一遍後，試著去感受一下整個身體的狀態。你可能會驚訝地發現，身體的某些部位，原來長期處於緊繃的狀態，例如我們的肩膀和後頸。很多上班族，因為長期盯著電腦，肩膀總是不自覺地聳起，像個隨時準備戰鬥的盔甲武士。但我們平常根本沒意識到，直到透過身體掃描，才發現：「天啊！我的肩膀怎麼硬得跟石頭一樣！」 這個「發現」本身，就是療癒的開始。當你覺察到緊繃，你才有可能去放鬆。身體掃描的目的，不是為了追求「放鬆」的感覺，那樣反而會變成另一個目標，讓你更緊張。它的目的，是培養一種「覺察力」和「接納力」。覺察身體當下的感覺，無論是舒服的、不舒服的、還是沒感覺的，都一視同仁地去觀察它、接納它。 為什麼這個練習如此重要？因為它能有效地把我們從虛無飄渺的思緒風暴中，拉回到一個堅實的「錨點」上。我們的念頭千變萬化，可以瞬間從天堂跳到地獄，但我們的身體，永遠都在「此時此處」。當你陷入對未來的焦慮時，你腦中上演的可能是一場災難電影，但你的身體，此刻可能只是安穩地坐在椅子上。當你把注意力轉移到「坐在椅子上的屁股的感覺」時，那場災難電影的音量，就會瞬間被調小。你並沒有消滅焦慮，你只是選擇不繼續為那部電影提供能量。 書裡舉了很多真實的案例，許多長期受慢性疼痛或失眠困擾的人，透過身體掃描，學會了如何與這些不舒服的感覺共處。他們發現，當他們不再奮力「對抗」疼痛，而是帶著好奇心去「觀察」疼痛時（它是在刺痛？還是在抽痛？它的範圍有多大？），疼痛本身帶來的「心理痛苦」就大大降低了。身體的痛還在，但心裡的苦，卻減輕了。這就是正念的智慧：停止戰爭，學會共處。 所以，下一次當你覺得心煩意亂、不知所措時，試著暫停一下。不用去分析為什麼煩躁，也不用去尋找解決方案。就只是，找個地方坐下或躺下，然後，回到你的身體。去感受你的呼吸，去感受你的腳掌踩在地面上的穩定感。你的身體，是你最忠實、最可靠的朋友，也是你隨身攜帶的避風港。當外在的世界波濤洶湧時，記得，隨時都可以回來這裡，找到片刻的安寧。
使用 LeapAhead 應用程式繼續閱讀
完整摘要正在應用程式中等您
03. 如何與腦中的「壞鄰居」和平共處？
04. 擁抱不完美：與情緒共舞的智慧
05. 將正念融入生活，而不只是坐墊上
06. 結語
關於 馬克．威廉斯、丹尼．潘曼
馬克．威廉斯（Mark Williams）為英國牛津大學臨床心理學教授，專長於正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT），是將正念系統性引入心理治療與心理健康領域的重要推手之一。丹尼．潘曼（Danny Penman）則是屢獲獎項肯定的資深記者與作家，長期書寫正念、冥想與另類醫療相關主題。兩位作者皆以深入淺出的方式，致力推廣正念作為現代人維護心理健康的重要工具。
