再也不暴食

02認識你那頭豬室友

上次我們聊到，那個一直搞得你人仰馬翻的暴食衝動，其實不是真正的你，而是一頭叫做「內心的豬」的生物，對吧？今天，我們要來好好認識一下這位「室友」，摸清楚它的底細。俗話說知己知彼，百戰不殆，你要是連敵人的招數都看不穿，那這場仗還怎麼打下去？ 你可能會覺得，把腦中的念頭稱之為「豬」，是不是有點太簡化、太不尊重自己了？先別急著反駁，讓我們來看看這頭豬平常都是怎麼跟你「溝通」的，你就會發現這個比喻有多麽貼切。 這頭豬，其實是個偽裝大師，也是個情緒勒索的高手。它發出的聲音，我們稱之為「豬的嚎叫」（Pig Squeal）。這種嚎叫通常聽起來非常……合理。它會偽裝成你的聲音，用你的口吻，講出一些你平常也會認同的道理，但最終目的只有一個：讓你吃下那些你根本不想吃的東西。 我們來看看幾種最常見的「豬的嚎叫」類型，你聽聽看，是不是熟悉到不行？ 第一種，是「獎勵與安慰」型嚎叫。 「天啊，我今天上班被老闆罵，壓力好大，真的需要吃點甜的來療癒一下自己。」 「這個專案終於完成了！我這麼辛苦，值得去吃一頓大餐好好犒賞自己！」 「跟另一半吵架了，好難過……只有食物能安慰我了。」 是不是聽起來超有道理？我們從小就被教育「努力工作就該有回報」、「傷心難過時要對自己好一點」。豬就是利用了這個你我深信不疑的觀念，把「對自己好」跟「吃垃圾食物」劃上等號。但你想想看，用暴食來應對壓力，壓力真的消失了嗎？還是只換來了短暫的麻痺，以及隨之而來的血糖震盪、身體負擔，和更深層的自我厭惡？真正的對自己好，應該是去散散步、聽聽音樂、找朋友聊聊天，而不是用食物來懲罰自己的身體。 第二種，是「特殊情況」型嚎叫。 「今天是中秋節耶！不吃月餅像話嗎？一年才一次！」 「朋友生日，大家都在吃蛋糕，我不吃也太不合群了吧？」 「出國玩就是要吃遍當地美食啊，管他什麼減肥，回來再說！」 「颱風天就是要吃泡麵啊，不然要幹嘛？」 這種嚎叫最難對付，因為它利用了我們的社交需求和文化慣性。豬會告訴你，在某些「特殊」的日子裡，你之前訂下的所有規則都應該暫停。但弔詭的是，你會發現，生活中的「特殊情況」多到爆炸！聖誕節、跨年、農曆新年、情人節、端午節、朋友聚餐、公司尾牙、週末……豬總能找到一個完美的藉口，告訴你「今天不一樣」。如果你每次都屈服，那你的飲食計畫基本上就是一個笑話，永遠都在「明天再開始」。 第三種，是「看似理性」的科學家型嚎叫。 「人體需要多樣化的營養，只吃那幾樣東西是不健康的，偶爾還是要吃點『不一樣』的。」（然後那個『不一樣』的通常都是指披薩或炸雞） 「完全不吃澱粉會讓新陳代謝變慢喔，所以我今天吃這個麵包是為了我的健康著想。」 「聽說黑巧克力對心臟很好，所以我吃完整整一排，也是很合理的吧？」 這頭豬很聰明，它會去網路上看一些斷章取義的健康資訊，然後包裝成專家建議來說服你。它會引用一些聽起來很科學的術語，讓你覺得自己的屈服是基於理性的判斷，而不是單純的嘴饞。但你仔細想想，它引用的這些「科學」，是不是都恰好指向那些高糖、高油、高熱量的食物？它怎麼從來不引用「多吃花椰菜對身體很好」的科學文獻來慫恿你呢？ 第四種，是「自暴自棄」型嚎叫。 「唉，反正我今天早上已經吃了一塊餅乾破戒了，乾脆就爛到底吧，晚餐也隨便吃好了。」 「減肥這麼久都沒瘦，我就是個沒救的胖子，吃再多也沒差了。」 「人生苦短，及時行樂嘛！活得這麼壓抑有什麼意思？」 當你感到一點點挫敗或沮喪時，豬就會立刻跳出來，把你的小失誤渲染成一場無法挽回的災難。它的邏輯是「既然已經髒了，那就再踩幾腳也無所謂」。這種聲音是毀滅性最強的，它會徹底瓦解你的鬥志，讓你從一個小小的失足，直接滾下萬丈深淵。 認識了這些豬的嚎叫之後，你該怎麼辦？作者提供了一個非常簡單，但需要練習的方法：辨識，然後無視。 當任何一個想吃的念頭浮現時，先停下來，問自己一個問題：「這是『我』的想法，還是『豬』的想法？」 這個問題像一個篩子。真正的「你」的想法，會跟你長遠的健康目標一致。例如：「我口渴了，該喝杯水」、「中午了，來吃點蔬菜和雞胸肉補充能量」。而豬的想法，永遠都跟那些會讓你後悔的食物綁在一起。 一旦你辨識出「啊，這是豬在叫」，接下來的步驟非常重要：不要跟它爭論！不要試圖說服它！ 你絕對不能這樣想：「不行不行，我不能吃蛋糕，因為熱量太高，吃了會胖……」當你開始跟它講道理的時候，你就已經輸了一半。因為豬是邏輯的流氓，你跟流氓講道理，它有一百種歪理可以回你。「熱量高？那我等一下去運動就好了啊！」、「會胖？人生開心最重要啦！」。你越是跟它辯論，它的聲音就越大，你的意志力就被消耗得越多。 正確的做法是，像聽到窗外的狗叫一樣，單純地認知到「喔，有聲音」，然後繼續做你手邊的事。把豬的嚎叫當成完全沒有意義的背景噪音。它在你腦中大喊「吃蛋糕！吃蛋糕！」，你就想像那是一隻豬在旁邊拱你，然後在心裡冷靜地說：「我從不聽豬的話。」或者「我絕不把豬食放進我的嘴裡。」 這個過程，一開始會很難。因為我們幾十年來都習慣把這些聲音當成自己的一部分。你會覺得很彆扭，甚至覺得自己像個神經病在跟自己對話。但請相信我，只要你持續練習，這個「切割」的心理肌肉會越來越強壯。 久而久之，你會發現豬的嚎叫聲會越來越小，出現的頻率也越來越低。為什麼？因為豬跟所有動物一樣，牠的行為是會被強化的。如果你每次在牠叫的時候都餵牠吃東西，牠就會知道「叫 = 有得吃」，所以牠會叫得更大聲、更頻繁。但如果你在牠叫的時候，始終不給牠任何反應和回饋，牠就會慢慢學到「叫 = 沒用」，自然而然地，牠也就不叫了。 所以，從現在開始，當個偵探，好好觀察你腦中的念頭。你會發現，你那頭豬室友的伎倆，其實也就那幾招。看穿它，標記它，然後，徹底地無視它。你將會奪回你大腦的寧靜，那種不再被食物的慾望時時刻刻綁架的自由，絕對值得你付出這些努力。

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