走出陰影
派翠克．J．卡恩斯
44 分鐘
8 重點
4.6 評分內容重點
探索性成癮這個複雜的世界，了解它的根源，並找出有效的復原方法，幫助自己維持健康的生活方式。
您將學到
1. 什麼是性成癮？ 2. 戒除性成癮的小秘訣 3. 修復被性成癮傷害的關係 4. 創傷在性成癮中的影響 5. 如何長久保持清醒 6. 為什麼你應該尋求幫助並加入支持團體重點
01癮，不只是你以為的那樣
說到「癮」，你腦中浮現的是什麼畫面？是躲在暗巷裡注射毒品的癮君子？還是賭桌上輸到傾家蕩產的賭徒？或許是那個每天需要靠酒精才能入睡的同事？這些印象都沒錯，但如果我告訴你，「癮」的面貌遠比這複雜，而且可能就潛藏在你我看似正常的生活中，你會不會有點驚訝？ 派屈克·卡恩斯博士的這本《走出陰影》，徹底顛覆了我們對「成癮」的狹隘定義。他開宗明義就拋出一個震撼彈：任何事物，只要能讓人短暫地改變心情、逃避現實，而且會讓你逐漸失控、產生負面後果，那它就可能成為你的「癮」。這就意味著，成癮的對象，不只是那些我們熟知的化學物質，像是菸、酒、毒品。它更可能是一種「行為」，一種我們每天都在做，甚至被社會所鼓勵的行為。 聽起來很玄嗎？我們來看看幾個生活中的例子。 你身邊有沒有那種工作狂朋友？每天最早到公司、最晚離開，週末還在回覆工作郵件，把所有時間都奉獻給工作。大家可能稱讚他「敬業」、「有上進心」，但他卻可能因此犧牲了健康、家庭關係，甚至在沒有工作的時候會感到極度的焦慮與空虛。對他來說，「工作」就是他的癮。他不是在為生活而工作，而是用工作來填補內心的某個洞，逃避某些他不想面對的情緒。 或者，想想看那些沉迷於購物的人。每次心情不好、壓力大的時候，打開購物網站，手指點一點，包裹送到家，拆開的瞬間彷彿所有煩惱都煙消雲散。但快感消退後，迎來的是帳單的壓力和滿屋子用不到的雜物，還有更深的空虛感。這種「買、買、買」的衝動，其實也是一種癮，一種用物質來麻痺情感的行為。 當然，還有卡恩斯博士研究的核心性成癮。這在台灣社會，是一個更禁忌、更難以啟齒的話題。很多人會把它跟「好色」、「道德敗壞」劃上等號。但博士告訴我們，性成癮的核心根本不是性，而是跟工作成癮、購物成癮一樣，是一種用來逃避痛苦、尋求慰藉的強迫性行為。一個性成癮者，可能是不斷地尋求一夜情、沉迷於色情影片、或是無法控制地出入聲色場所。他們追逐的並不是性本身的愉悅，而是在那個過程中，可以暫時忘記自己是誰，忘記現實生活中的挫敗、孤獨與羞愧。 卡恩斯博士提出了一個非常關鍵的定義，幫助我們判斷一個行為是否已經「成癮」。他認為，成癮行為有幾個核心特徵： 第一，是「強迫性」。也就是「我不想這樣做，但我控制不了」。就像前面提到的工作狂，他可能也知道自己該休息、該陪家人，但他就是停不下來，彷彿被一股無形的力量推著走。 第二，是「失控感」。一開始你可能覺得自己能掌控一切，「我只是逛一下網拍，放鬆一下」、「我只是看點影片，沒什麼大不了的」。但漸漸地，你會發現這個行為佔據你越來越多的時間和精力，你想減少次數，卻做不到。原本是你「選擇」去做這件事，現在是這件事「控制」了你。 第三，是「不顧後果的持續」。即使這個行為已經對你的生活造成了明顯的傷害，比如財務危機、關係破裂、健康亮紅燈，你還是會繼續下去。就像一個知道熬夜傷身，卻還是每晚滑手機到三更半夜的人一樣，理智上知道不好，但情感上無法自拔。 第四，是「否認」。這是成癮最狡猾、也最難纏的部分。成癮者會用各種理由來合理化自己的行為。「我工作這麼辛苦，買點東西犒賞自己有什麼錯？」、「男人嘛，看看影片很正常」、「我只是壓力太大了，這是我唯一的紓壓管道」。他們會築起一道心理防線，拒絕承認自己有問題，因為承認了，就意味著要面對那個失控又脆弱的自己，那太痛苦了。 所以，你看，「癮」其實是一種內在的牢籠。它用短暫的快感當作誘餌，把我們關進一個「強迫—失控—不顧後果—否認」的循環裡。無論這個癮的外在形式是工作、購物、食物、網路，還是性，它們的內在機制都是一樣的：我們試圖用一種外在的東西，去解決一個內在的問題。但結果往往是，問題沒解決，反而製造了更多的問題，讓我們離真實的自己越來越遠。 這本書最寶貴的地方，就是它把「成癮」從道德的審判席上拉了下來，放到了心理學和腦科學的診療室裡。它告訴我們，成癮者不是「壞人」，而是「病人」。他們不是意志力薄弱或品格低劣，而是他們的內心，有著深刻的創傷和痛苦，而那個成癮行為，是他們在不懂得如何求助的情況下，為自己找到的一帖「止痛藥」。只是，這帖藥的副作用，太過巨大，終將反噬自己的人生。 理解了這一點，我們才能真正開始對話，無論是與自己對話，還是與身邊可能正受成癮所苦的親友對話。這不再是指責與批判，而是理解與憐憫。這本書就像一位溫柔而堅定的嚮導，帶我們撥開成癮行為的迷霧，直視問題的核心。在接下來的章節裡，我們將會更深入地探討，這個名為「癮」的牢籠，究竟是怎麼一步步被打造出來的？那個讓人無法自拔的惡性循環，又是如何運作的？
02那個停不下來的惡性循環
你有沒有過這種經驗？明明下定決心今天晚上要早點睡，結果躺在床上，還是忍不住拿起手機開始滑，一集又一集的短影音、一篇又一篇的社群貼文，不知不覺就滑到了凌晨兩三點。隔天早上，帶著濃濃的黑眼圈和懊悔的心情醒來，發誓今晚絕對不再犯。結果到了晚上，同樣的劇本又重演一遍。 這個看似無傷大雅的日常掙扎，其實就是一個微型的「成癮循環」。而卡恩斯博士在《走出陰影》中，將這個讓人深陷其中、無法自拔的過程，拆解成一個非常清晰的四步驟模型，也就是著名的「成癮循環四階段」。了解這個循環，就像拿到一張地圖，能幫助我們看清楚，自己（或我們關心的人）是如何一步步走進那個名為「癮」的無底洞。 這四個階段分別是：沉浸、儀式、強迫性行為，以及絕望。聽起來有點嚴肅，但別擔心，我們用一個很生活化的例子來把它說清楚。 假設有位上班族叫小陳。小陳在工作上是個很認真的人，但最近壓力特別大，老闆的要求很高，同事之間的競爭也很激烈，讓他常常感到焦慮和自我懷疑。 第一階段：沉浸 這一切，都從「念頭」開始。小陳坐在辦公室裡，被老闆罵了一頓，心裡又悶又氣。這時候，一個念頭悄悄地鑽進他的腦海：「晚上回家，來好好看個片放鬆一下好了。」這個「片」，就是他用來逃避現實的管道，可能是色情影片，也可能是瘋狂追劇，總之是一個能讓他暫時忘記煩惱的東西。 一開始，這只是一個閃現的念頭。但隨著工作的壓力越來越大，這個念頭出現的頻率越來越高，佔據他心靈的時間也越來越長。他開始在上班時間偷偷瀏覽相關網站，腦中不斷預演晚上要怎麼「享受」這個獨處時光。他的心思已經不在工作上了，整個人心神不寧，像是靈魂被那個念頭勾走了。這就是「沉浸」。成癮的大腦會開始幻想那個行為能帶來的快感和解脫，把那個行為美化成解決一切痛苦的萬靈丹。小陳心裡想的不是「這個行為可能會浪費我很多時間」，而是「只有這個能讓我感覺好一點」。 第二階段：儀式 當「沉浸」的念頭累積到一定程度，就會進入「儀式」階段。儀式，是一連串為了達成強迫性行為而做的「準備動作」。這些動作本身可能沒什麼特別，但對成癮者來說，它充滿了特殊的意義，是通往那個「解放」時刻的秘密通道。 對小陳來說，他的儀式可能是這樣的：下班後，他會刻意繞路去買他最喜歡的鹽酥雞和冰啤酒，這是他「犒賞」自己的方式。回到家，他會先把家門反鎖，拉上所有窗簾，確保不會有任何人打擾。然後，他會去洗個熱水澡，換上最舒服的睡衣，把手機調成靜音。最後，他會把電腦搬到床上，調整好燈光和角度，點開那個他熟悉的網站。 你有沒有發現？這一連串的行為，就像宗教儀式一樣，充滿了步驟感和神聖感。每一個步驟，都在強化他的期待，讓他的大腦分泌多巴胺，興奮感越來越強烈。這個「儀式」本身，就已經成為成癮的一部分，它創造了一個與現實世界隔絕的「安全空間」，在這個空間裡，小陳覺得自己是國王，可以完全掌控一切，可以暫時拋開白天那個充滿挫敗感的自己。儀式的過程，就像是飛機起飛前的滑行，速度越來越快，為的就是最後那一刻的「一飛沖天」。 第三階段：強迫性行為 儀式準備就緒，接下來就是進入核心「強迫性行為」。小陳開始一部接一部地看影片，時間一分一秒地過去。在這個當下，他的大腦處於一種「恍惚」或「解離」的狀態。老闆的責罵、同事的眼光、工作的壓力，所有現實生活中的煩惱，在此刻都被拋到九霄雲外。他完全沉浸在眼前的刺激中，彷彿進入了一個沒有痛苦、只有快感的平行時空。 這就是成癮行為最誘人的地方它提供了一個「暫時關機」的按鈕。但關鍵在於「強迫性」。此時的小陳，已經不是在「享受」了，他更像是在「執行任務」。他可能已經感到疲憊，眼睛酸澀，心裡也隱約知道該停了，但他就是停不下來。大腦被刺激綁架，不斷渴求更多、更強烈的快感，理智的聲音變得微弱不堪。他失去了選擇的自由，從一個主動的「使用者」，變成了一個被動的「奴隸」。 第四階段：絕望 狂歡總有結束的時候。當小陳終於筋疲力竭地關掉電腦，高潮的快感迅速退去，取而代之的是巨大的空虛和「絕望」。 他看著時鐘，發現已經凌晨四點了。他痛恨自己又一次浪費了整個晚上，明天上班肯定精神不濟。他看著身邊的鹽酥雞紙袋和空酒瓶，感到一陣噁心。更糟糕的是，那股強烈的羞愧感和自我厭惡席捲而來。「我怎麼這麼沒用？」、「我真是個噁心的人」、「如果有人知道我這樣，一定會看不起我」。 白天工作上的壓力不但沒有解決，反而因為熬夜和分心而變得更加沉重。他原本想用這個行為來逃避痛苦，結果卻製造了更深的痛苦。這種由羞愧、罪惡感和悔恨交織而成的絕望感，會把他推向更深的谷底。 而最諷刺的是什麼？ 當第二天，小陳拖著疲憊的身體去上班，再次面對老闆的指責和工作的壓力時，那種熟悉的焦慮和無力感又回來了。為了擺脫這種令人窒息的絕...望...感...，他大腦裡那個成癮的聲音又會開始說話：「沒關係，撐一下，晚上回家再好好放鬆一下就好了……」 於是，新的「沉浸」又開始了。一個全新的、但劇本一模一樣的惡性循環，再次啟動。 這就是卡恩斯博士所揭示的，成癮者被困住的牢籠。沉浸帶來期待，儀式強化期待，強迫行為帶來短暫解脫，而解脫後的絕望，又成為下一次沉浸的燃料。這個循環就像一個無情的漩渦，一次又一次地把人捲進去，越陷越深。無論成癮的對象是什麼，這個內在的心理機制都是驚人地相似。看清這個循環，是走出陰影的第一步，因為只有當你看清楚敵人的路徑，你才有可能找到截斷它的方法。
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03. 你內心住著一個騙子嗎？
04. 原來，痛是從這裡開始的
05. 當愛變成一種綑綁
06. 走出陰影，第一步怎麼走？
07. 結語
關於 派翠克．J．卡恩斯
派翠克．J．卡恩斯（Patrick J. Carnes）博士是性成癮領域中極具影響力的權威專家，也是「國際創傷與成癮專業人員協會」（International Institute for Trauma and Addiction Professionals, IITAP）的創辦人。他長年投入成癮與復原相關研究與臨床實務，著有多本重要著作，其開創性的研究成果對當代心理健康治療與成癮復原模式產生深遠影響。
