您將學到
1. 為什麼我們再也無法專心了？ 2. 科技和社群媒體是否正在干擾我們的專注力？ 3. 讓專注力回到正軌的小技巧 4. 為什麼深度思考很重要，以及該怎麼做 5. 是社會還是環境讓我們失去專注？ 6. 打造一個能更專心並完成事情的空間 重點
01不是你的錯！是誰讓我們集體分心？
你是不是也常常覺得，明明手上有一堆事情等著要處理，卻總是不自覺地拿起手機，滑開臉書、IG、抖音？滑著滑著，半個小時就過去了，回過神來，心裡只剩下滿滿的罪惡感和焦慮。然後你可能會對自己說：「唉，我真是個沒有自制力的人。」 如果我現在告訴你，這可能根本不是你的錯，你會不會覺得很驚訝？ 《被偷走的專注力》這本書的作者約翰・海瑞（Johann Hari），一開始也跟你我一樣，深受專注力渙散所苦。他發現自己連陪乾兒子玩樂高都沒辦法專心，滿腦子想的都是手機裡的通知。他試過各種方法，像是數位排毒、遠離社群媒體，但效果總是很短暫。這讓他開始懷疑，問題可能不只出在「個人意志力」這麼簡單。 於是，他踏上了一段長達三年的旅程，跑遍世界各地，採訪了數百位研究專注力的頂尖科學家、心理學家，甚至是矽谷那些「設計」出讓我們上癮的app的工程師。他得到的結論，可以說徹底顛覆了我們過去的認知：我們的專注力危機，並不是個人的失敗，而是一場社會性的災難。有一股股強大的外部力量，正在系統性地、大規模地摧毀我們的專見力，而且它們還從中獲利。 這聽起來是不是有點像陰謀論？但作者提出的證據，卻又真實得讓人難以反駁。 我們先來聊聊最明顯的那個「小偷」——科技。你有沒有想過，為什麼臉書的動態牆永遠滑不到盡頭？為什麼YouTube總能精準地推薦下一個你想看的影片？這背後，其實是一套精心設計的「監控資本主義」商業模式。 作者採訪了一位叫做亞薩・拉斯金（Aza Raskin）的工程師，他就是發明「無窮捲動」這個功能的人。他坦白說，設計這個功能的初衷，就是為了讓你一直滑下去，永遠不要停。因為你停留的時間越長，平台就能看到越多的廣告，他們就能賺越多的錢。 這些科技巨頭，聘請了世界上最聰明的心理學家和工程師，他們的工作只有一個目標：如何佔據你更多的時間和注意力。他們利用演算法，分析你的每一次點擊、每一次停留，比你還了解你的喜好和弱點。他們知道什麼樣的內容最能激起你的憤怒、嫉妒或好奇心，然後就不斷地推送這些內容給你。 想像一下，你走進一間賭場，裡面的角子老虎機被設計成一定會讓你上癮。當你輸光了錢，走出來責備自己意志力薄弱時，這公平嗎？我們每天滑手機，面對的就是這樣一台台精心設計過的「注意力角子老虎機」。所以，當你下一次又陷入無止盡的社群媒體黑洞時，請先放下對自己的責備。你要意識到，你對抗的不是自己薄弱的意志力，而是一個價值數兆美元、擁有頂尖頭腦的龐大產業。 這本書最核心的觀點，就是把我們從「自責」的泥淖中拉出來。過去，我們總以為專注力是個人問題，解決方法就是靠自己努力，像是練習冥想、番茄鐘工作法，或是把手機通知關掉。這些方法或許短期內有用，但作者認為，這就像是在空氣污染超嚴重的時候，只給自己買一個N95口罩，卻不去質詢那些排放廢氣的工廠。治標不治本。 當我們整個社會都沉浸在一種「分心有理，專注是傻」的氛圍中時，光靠個人努力，就像是逆流而上游泳，非常辛苦，而且很容易精疲力盡。你關掉了手機通知，但同事卻用LINE的訊息轟炸你；你決定早點睡，但老闆半夜還在寄工作Email；你想讓孩子少用點3C，但整個教育系統和同儕壓力都在逼他們使用。 所以，這本書不是一本簡單的「自救手冊」，它更像是一份詳盡的「調查報告」。它告訴我們，偷走我們專注力的兇手不只一個，而是一個龐大的犯罪集團。這個集團的成員，除了前面提到的科技巨頭，還包括了我們追求速度、崇尚多工的現代文化、被剝奪的睡眠時間、充滿加工食品的飲食習慣，甚至是我們日益惡化的生活環境。 接下來的章節，我們會一個一個把這些「小偷」揪出來，看看他們到底是用什麼手法，一步步偷走我們最寶貴的資產——專注力。只有看清楚問題的全貌，我們才能從無止盡的自責中解放出來，開始思考：我們該如何團結起來，把被偷走的專注力，重新奪回來？這不只關乎我們個人的生產力，更關乎我們能否深入思考、能否與人建立深刻連結，以及整個社會的未來。
02是誰設計了讓你分心的世界？
上一章我們聊到，專注力被偷走，很大一部分原因不是我們自己的問題，而是有外部力量在搞鬼。那麼，頭號嫌疑犯，肯定就是我們手上那支幾乎跟我們形影不離的手機了。但事情真的只是「手機很讓人分心」這麼簡單嗎？作者約翰・海瑞帶我們深入挖掘，發現背後的水，比我們想像的深太多了。 你有沒有算過自己一天會拿起手機幾次？國外有研究顯示，平均一個人一天會觸碰手機超過兩千次！這數字聽起來很誇張，但你仔細回想一下，通勤時在捷運上滑、等電梯時滑、上廁所時滑、睡前躺在床上也要滑一下，好像真的差不多。我們就像得了「手機失憶症」，常常不自覺地就解鎖了螢幕，開始漫無目的地滑動。 這一切，都不是偶然。作者在書中揭露了矽谷巨頭們的核心商業模式，就是所謂的「監控資本主義」。聽起來很嚇人，但說穿了其實很簡單：你的注意力，就是他們的商品。 你我使用的臉書、IG、YouTube、TikTok，全都是免費的，對吧？但天下沒有白吃的午餐。我們付出的，其實是比金錢更寶貴的東西——我們的時間和專注力。這些平台的核心目標，就是盡可能地延長你使用的時間。你用得越久，他們就能搜集到你越多的個人數據：你喜歡看什麼、討厭什麼、跟誰互動、在哪裡吃飯、對什麼樣的廣告會心動。 接著，他們會把這些數據打包，賣給廣告商，讓廣告商可以對你進行「精準打擊」。這就是為什麼你前一秒才跟朋友用LINE聊到想買一雙新球鞋，下一秒打開IG，就看到各大運動品牌的球鞋廣告。這不是巧合，而是演算法正在24小時全年無休地「監聽」和分析你。 為了達到這個目的，他們無所不用其極。書中提到，這些科技公司內部有一個叫做「說服性科技實驗室」的地方，專門研究如何利用人性的心理弱點來設計產品，讓你欲罷不能。 舉幾個例子。你一定對臉書或IG上的「讚」不陌生吧？那個小小的愛心或大拇指，其實是精心設計過的。史丹佛大學的專家發現，這種「間歇性變異獎勵」的機制，跟賭場裡的老虎機一模一樣。你發了一篇文，不知道什麼時候會有人按讚、會有多少人按讚，這種不確定性會刺激你的大腦分泌多巴胺，讓你感到興奮和期待，於是你就會一直忍不住回去查看。每一次的通知聲、每一次螢幕亮起，都像是在拉下老虎機的把手，期待中獎。久而久之，我們就對這種微小的快感上癮了。 還有我們前面提過的「無窮捲動」，它移除了「終點」這個概念。過去我們看報紙、看書，翻到最後一頁就是結束了。但現在的動態牆，你永遠也滑不到底。這就好像給你一盤永遠吃不完的洋芋片，讓你很難停下來。 更可怕的是演算法的「激化」作用。你有沒有發現，你在YouTube上看了一部關於某個政治人物的影片，接下來就會被推薦更多立場更極端、更聳動的相關影片？這是因為演算法發現，最能抓住人們眼球的，不是溫和、理性的內容，而是那些引發憤怒、恐懼和對立的內容。 作者採訪了YouTube前工程師，他坦承，演算法的目標不是為了讓你更了解世界，而是為了讓你「黏在螢幕前」。結果就是，我們每個人的同溫層越來越厚，社會越來越對立，人與人之間的理性溝通也變得越來越困難。我們以為是自己在選擇想看的內容，但其實，我們看到的，都是演算法精心為我們打造的、一個充滿偏見和怒氣的世界。我們的思考能力，就在這個過程中，不知不覺地被侵蝕了。 這整個系統，就像是為我們的大腦量身打造的「垃圾食物」。我們都知道吃太多垃圾食物對身體不好，但它就是那麼美味、那麼方便取得。同樣地，社群媒體提供的這些短暫、刺激的資訊，也像是大腦的垃圾食物。它滿足了我們暫時的無聊和社交渴望，但長期下來，卻會損害我們進行深度思考和專注的能力。 當我們習慣了每隔幾秒鐘就接收一個新刺激，我們的大腦就會慢慢失去處理複雜、單一資訊的能力。就像一個長期只吃流質食物的人，他的咀嚼能力會退化一樣。當我們真的需要坐下來，好好讀一篇長篇文章、寫一份報告，或專心聽一場演講時，就會覺得渾身不對勁，煩躁不安，總想著要去滑一下手機。 所以，問題的根源，不在於科技本身，而在於驅動這些科技的商業模式。這個模式把「剝削我們的注意力」當成賺錢的手段。在這樣的環境下，單純呼籲大家要有「數位素養」或「意志力」，其實是有點不切實際的。這就好像對著一個住在手搖飲料店樓下、每天被促銷訊息轟炸的人說：「你要克制自己想喝糖的慾望喔！」這實在是太強人所難了。 認識到這一點，不是為了讓我們絕望，而是為了讓我們看清戰場。我們的敵人不是手機，而是背後那套把我們變成「數位勞工」的系統。唯有如此，我們才能開始思考，除了刪除app之外，我們還能做些什麼，去反擊這個正在大規模竊取我們寶貴專注力的商業巨獸。
03. 速度陷阱：為何越忙亂，反而越沒效率？
04. 睡不飽的社會：被偷走的夢境與修復力
05. 大腦的垃圾食物：你吃的東西正在影響你的思考？
06. 被囚禁的心靈：為何我們失去了發呆與玩樂的能力？
07. 結語
關於 約翰．哈里
約翰．哈里（Johann Hari）是英國知名記者與作家，長期關注憂鬱症、成癮問題以及毒品戰爭等議題。他著有《毒梟與毒品的戰爭》與《失去連結》等書，作品在全球多國出版，獲得廣泛迴響。約翰．哈里的寫作以深入調查與人文關懷見長，經常從心理健康與社會結構的角度，探討影響人類幸福與身心狀態的關鍵因素。在《被偷走的專注力》中，他延續一貫風格，深入剖析現代社會如何一步步侵蝕我們的專注與思考能力。
