身體調校聖經

Name: 身體調校聖經
Rating: 4.5 (782 reviews)
Author: 提摩西．費里斯

提摩西．費里斯

36 分鐘

7 重點

4.5 評分

內容重點

發現一些非傳統的方法，只要每週花 4 小時，就能快速改變身體、提升性生活表現，並達到最佳的身體狀態。

您將學到

1. 快速減脂小技巧

2. 提升你的床上表現

3. 變身力量超人

4. 睡得少，休息更多

5. 快速增肌捷徑

6. 輕鬆健康生活

重點

01成為身體駭客的必備心法

在我們一頭栽進那些聽起來很神奇的減脂、增肌秘訣之前，得先聊聊一個最重要的觀念，可以說，這本書所有的神奇魔法，都建立在這個基礎之上。如果沒有先搞懂這個，後面的一切你可能會覺得半信半疑，甚至很難堅持下去。這個核心觀念，作者稱之為最小有效劑量，簡稱。聽起來是不是有點像化學課的術語？別擔心，其實概念超簡單。想像一下，你現在要燒一壺開水，水的沸點是攝氏 100 度。你把水加熱到 98 度，水不會開；加熱到 99 度，水還是不會開。你必須加熱到 100 度，水才會沸騰。這個 100 度，就是讓水沸騰的最小有效劑量。那麼問題來了，如果你繼續把水加熱到 101 度、105 度，甚至 200 度，水會變得更沸騰嗎？答案是不會，它就只是沸騰的狀態。多出來的那些熱能，除了讓水蒸發得更快、更浪費瓦斯之外，對於讓水沸騰這個目標來說，是完全多餘的。懂了嗎？生活中有太多事情都符合這個原則。例如，你想讓皮膚曬成古銅色，可能只需要在正午的太陽下曬 15 分鐘就夠了，這就是 MED。如果你硬是曬了兩個小時，你不會得到更古銅的膚色，只會得到曬傷和脫皮。現在，我們把這個概念套用到健身 and 減重上。這簡直就是石破天驚的發現！我們傳統的觀念是什麼？一分耕耘，一分收穫。我們總覺得，在健身房待得越久、練得越勤、流的汗越多，效果就一定越好。但作者告訴我們，這完全是個迷思！這就像把水加熱到 200 度一樣，你付出了超額的努力和時間，但得到的效果，可能跟那個只做了最小有效劑量的人一模一樣，甚至更差，因為你還增加了受傷和過度訓練的風險。作者的整個身體改造計畫，就是圍繞著找出各種目標的 MED。例如，要刺激肌肉生長，你需要多大的重量、做幾次、休息多久？要啟動身體的燃脂開關，你最少需要改變哪些飲食習慣？這本書的價值就在於，作者本人就像個神農氏，用他自己的身體當實驗室，嚐遍了百草，經歷了無數次的失敗和成功，最後幫我們把每個目標的 MED 給提煉出來了。我們就像是拿到了一本武功秘笈，可以直接學習那些最高效的招式，省去大量自我摸索的冤枉路。不過，光知道 MED 還不夠，你需要搭配第二個心法，那就是自我實驗與數據追蹤。這聽起來可能更像科學家在做的事，但相信我，它比你想像的簡單，而且超級重要。為什麼？因為每個人的身體都是獨一無二的。作者提供的方法，對 90% 的人可能都有效，但你怎麼知道你不是那剩下的 10%？或者，有沒有可能透過微調，讓這個方法在你身上產生 120% 的效果？答案就在於追蹤數據。這就像是你開公司，你總得看財報，才知道公司是賺錢還賠錢吧？身體也是一樣。可是，我們大多數人對於身體的追蹤，可能只停留在每天早上站上體重計，看一下那個數字。作者說，這是最沒有意義的指標之一！因為體重包含了脂肪、肌肉、水分、骨骼，甚至是你昨天吃的晚餐。單看體重，你根本不知道自己到底是真的瘦了減掉脂肪，還是只是肌肉流失或脫水。那要追蹤什麼？作者建議了幾個更精準的指標。第一個是體脂率。這才是判斷你胖瘦的黃金標準。現在很多健身房或家用體重計都有測量體脂的功能，雖然不一定百分之百精準，但只要你用的是同一台機器，就可以看出長期的變化趨勢。第二個是總公分數。拿出你的皮尺，每週固定時間測量你的腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍等等，然後把這些數字加總起來。有時候你體重沒變，但總公分數變少了，這通常代表你脂肪變少、肌肉變多了，這可是天大的好消息啊！把這些數據記錄下來，你就像是擁有了自己身體的儀表板。當你開始嘗試書中的某個方法，例如慢碳飲食法，你就可以透過數據清楚地看到它對你身體產生的影響。如果效果顯著，那就繼續；如果效果停滯，你就可以根據書中的建議進行微調，例如調整某種食物的攝取量，然後再觀察數據的變化。這個過程，就叫做自我實驗。你不再是盲目地聽從教練或營養師的建議，而是變成一個主動的探索者，一個自己身體的科學家。你做的每一個改變，都能得到數據的即時回饋。這種感覺其實非常有趣，甚至會讓人上癮。你會從一個被動的節食者，變成一個主動的身體駭客，不斷地尋找能讓自己身體性能變得更好的方法。所以，在開始下一章的具體實作之前，請務必先建立這兩個心態：第一，追求效率，相信最小有效劑量的力量，拋棄練越久越好的過時觀念。第二，擁抱數據，把自己當成一個有趣的實驗對象，學會觀察和記錄，讓數據告訴你什麼才是對你最有效的。當你具備了這兩把鑰匙，你才能真正打開身體調校聖經這座寶庫的大門，挖掘出最適合你的寶藏。

02每週爽吃一天還能瘦？

好了，心法建立完畢，我們來聊點最實際的，也是大家最關心的話題：如何有效率地減脂？說到減肥，你腦中浮現的畫面是什麼？水煮餐、瘋狂跑步、餓到眼冒金星？先忘了那些痛苦的經驗吧！作者提出的慢碳飲食法，堪稱是減肥界的一場革命。它的核心精神就是：在大多數時間遵守簡單的規則，然後保留一天放縱日，讓你吃任何你想吃的東西！你沒聽錯，就是任何東西，珍奶、雞排、麻辣鍋，隨便你。這聽起來是不是好到不像真的？很多人第一次聽到都會覺得這根本是天方夜譚，甚至是某種減肥騙局。但作者用自己和成千上萬讀者的成功案例證明，這套方法不僅有效，而且因為有人性的放縱日設計，它比任何嚴格的節食法都更容易長期堅持。那麼，這個神奇的飲食法到底是怎麼運作的？其實規則非常簡單，只有五條，你甚至不需要計算什麼卡路里。第一條規則：避免任何白色的碳水化合物。這基本上就是所有減肥法的基礎共識。所有你我熱愛的精緻澱粉，像是白飯、麵條、麵包、馬鈴薯，都暫時說掰掰。為什麼？因為這些東西升糖指數很高，吃下肚後會讓你的血糖快速飆升，身體為了降低血糖，就會分泌大量的胰島素。而胰島素這個荷爾蒙，除了降血糖，還有一個重要的功能，就是促進脂肪儲存。也就是說，當胰島素大量分泌時，你的身體就進入了存脂肪模式，這當然不是我們想看到的。所以，戒掉白色碳水化合物，是啟動燃脂的第一步。第二條規則：反覆吃同樣的幾餐。這條聽起來有點無聊，但卻是成功的關鍵。作者建議，從他列出的推薦食物清單中，挑選你喜歡的蛋白質（例如雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚肉）、豆類（例如黑豆、扁豆）和蔬菜（例如菠菜、花椰菜），然後組合成三到四種固定的餐點，每天就是輪流吃這幾樣。為什麼要這樣做？兩個原因。第一，減少決策疲勞。你每天不用再煩惱午餐要吃什麼？、晚餐該怎麼配？，直接從你的固定菜單裡選一個就好，大大降低了因為亂想而破戒的機率。第二，方便控制。當你吃的東西種類很單純，你就很容易發現問題所在。例如，如果你發現這週體重停滯了，你可能很快就能判斷出，是不是因為某種豆類吃太多了。如果你的飲食像自助餐一樣複雜，你根本無從判斷起。第三條規則：不要喝卡路里。這條很直白，就是戒掉所有含糖飲料。汽水、果汁、手搖飲，全部OUT！它們是空有熱量、沒有營養的液體糖分，只會讓你的胰島素飆升，阻礙你減脂。口渴了就喝水、無糖的茶或黑咖啡。作者甚至建議每天要喝大量的冷水，因為身體為了把冷水加溫到體溫，會消耗掉一些額外的熱量，算是一個小小的燃脂加分項。第四條規則：不要吃水果。我知道，這條肯定會讓很多人大吃一驚。水果不是很健康嗎？為什麼不能吃？作者的解釋是，水果中的糖主要是果糖。果糖在代謝上比較特別，它很難被肌肉直接利用，大部分會被送到肝臟。當肝臟的肝醣儲存滿了之後，多餘的果糖就很容易被轉換成脂肪，特別是三酸甘油酯。在嚴格的減脂期間，為了最大化效率，即使是水果這種健康的糖分來源，也要暫時避免。看到這裡，你可能會覺得：天啊，這不能吃，那不能吃，人生還有什麼樂趣？別急，這就是第五條規則，也是最棒的一條規則：每週有一天是你的放縱日。是的，你每週可以選定一天，通常是星期六，在這一天，你可以完全打破前面四條規則，吃任何你過去六天渴望的東西。你想吃披薩、冰淇淋、蛋糕、鹹酥雞，想喝珍珠奶茶，完全沒問題！作者甚至鼓勵你在這一天盡情地吃，吃到心滿意足。這聽起來很瘋狂，但背後有著科學和心理學的雙重根據。從科學上講，當你連續幾天進行低碳水飲食，你的新陳代謝率和一種叫做瘦體素的荷爾蒙水平可能會開始下降。瘦體素是幫助身體燃燒脂肪的關鍵荷爾蒙。而一天的瘋狂大吃，尤其是碳水化合物的灌入，可以有效地重啟你的新陳代謝，把瘦體素拉回高點，避免身體進入停滯期。所以，放縱日不只是放縱，它其實是你整個減脂計畫中，策略性的一步棋。從心理學上講，放縱日的存在，讓整個飲食法變得無比輕鬆。當你在星期三，突然很想吃一塊蛋糕時，你不用壓抑自己，你只需要告訴自己：沒問題，等到星期六就可以吃了。這種期待感，讓你在遵守規則的日子裡更有動力，也大大降低了暴飲暴食和中途放棄的機率。它把減肥從一場永無止境的苦行，變成了一個努力六天，獎勵一天的週期性遊戲。作者本人就是靠著這套方法，在短短六週內，減掉了約 9 公斤的純脂肪，同時還增加了約 4.5 公斤的肌肉。這套方法的威力可見一斑。所以，如果你想減脂，不妨試試看。記住這五條規則：不吃白色碳水、重複吃固定餐點、不喝卡路里、不吃水果，以及最重要的一條，安排一天的放縱日，盡情享受美食！這可能是你試過最有效，也最快樂的減肥法。