能量計畫

02吃對食物，能量滿格

聊到吃，大家眼睛都亮了吧？台灣可是美食天堂，從巷口的滷肉飯、鹹酥雞，到辦公室下午茶必備的珍珠奶茶、雞排，光用想的就讓人流口水。但你有沒有想過，這些我們用來療癒身心的美食，很多時候，恰恰是偷走我們能量的頭號小偷？ 我們常常會用食物來應對情緒。心情不好，來塊蛋糕；壓力很大，來份雞排。當下的確很爽快，但你有沒有注意到，通常在吃完這些東西的一兩個小時後，一股強烈的疲憊感和睡意就會席捲而來？這就是柯林斯在書中提到的「血糖雲霄飛車」。 讓我用一個生活化的例子來解釋。想像一下，你的身體能量系統是一座火力發電廠，而食物中的碳水化合物（也就是醣類）就是煤炭。當你吃下精緻澱粉，像是白麵包、蛋糕、含糖飲料時，就像是把一堆易燃的報紙丟進火爐。火焰「轟」的一聲燒得又快又旺，你的血糖快速飆升，精神瞬間亢奮起來。但報紙燒得快，滅得也快，沒多久火就熄了。這時候你的血糖就會急速下降，身體為了應對這種劇烈波動，會讓你感覺到極度的疲倦、注意力不集中，而且會更渴望下一批「易燃報紙」，也就是更多的甜食和垃圾食物。這就是為什麼很多人下午三點吃了塊蛋糕，到了五點反而覺得比不吃還累的原因。 那該怎麼辦呢？難道要從此過著苦行僧般的生活，跟所有美食說掰掰嗎？當然不用！柯林斯提出的解方，不是要你「不吃」，而是要你「聰明地吃」。關鍵在於，把發電廠裡的燃料，從「易燃的報紙」換成「耐燒的優質煤炭」。 這些「優質煤炭」指的就是「低升糖指數（Low GI）」的食物。你可以把它們想像成燃燒得又慢又穩定的木炭。當你吃下這些食物，例如糙米飯、燕麥、地瓜、全麥麵包、蔬菜等，它們會緩慢地釋放能量，讓你的血糖能夠長時間維持在一個穩定的水平。這就像是為你的身體提供了一股源源不絕的穩定電流，讓你從早到晚都能維持高效運作，而不會再經歷那種忽高忽低的能量起伏。 所以，第一步，就是檢視一下你的三餐。你的早餐是精緻的白吐司配果醬，還是營養的燕麥片配雞蛋？你的午餐便當，是塞滿了炸排骨和白米飯，還是有著均衡的糙米、多樣的蔬菜和優質的蛋白質？光是把主食從白米飯換成糙米飯或五穀飯，這個小小的改變，就能對你下午的精神狀態產生巨大的影響。 接下來，我們要談談能量團隊的另外兩位重要成員：蛋白質和優質脂肪。 如果說碳水化合物是主要的「燃料」，那蛋白質就是身體的「維修工程師」。它負責修補我們身體的各種組織，建立肌肉。更重要的是，蛋白質能夠帶來非常好的飽足感，可以穩定血糖，延緩飢餓感。這就是為什麼只吃一碗陽春麵，可能兩小時後就餓了，但如果多加一份滷蛋和燙青菜，就能撐得比較久。所以，確保你的每一餐都有足夠的蛋白質攝取，像是雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐、豆漿等等，這能讓你不會在正餐之間因為肚子餓而亂抓零食吃。 而優質脂肪呢？過去很多人聞「油」色變，但其實好的脂肪，像是來自於堅果、酪梨、橄欖油、深海魚的脂肪，是我們大腦和身體不可或缺的「潤滑油」。它們不僅提供持久的能量，還有助於維持我們的情緒穩定。這也是為什麼，很多採用極端低油飲食的人，常常會覺得心情煩躁、皮膚乾燥。所以，下午嘴饞的時候，與其吃洋芋片或餅乾，不如抓一小把原味堅果，既能解饞，又能為你的能量帳戶儲值。 除了「吃什麼」很重要，「什麼時候吃」也同樣關鍵。柯林斯特別強調「進食時機」的策略，這也是他幫運動員規劃菜單的核心機密之一。 首先，最重要的就是「絕對不要跳過早餐」。很多人為了多睡十幾分鐘，常常犧牲掉早餐，或者隨便在路上買個東西果腹。柯林斯說，這就像是開一台油箱快見底的車，還想要求它能跑得又快又遠，根本不切實際。經過一夜的睡眠，我們的身體已經有好幾個小時沒有能量補給了，一頓富含優質碳水化合物和蛋白質的早餐，就像是為這台車加滿了油，能夠有效地啟動我們一天的新陳代謝和專注力。 其次，是「少量多餐」的概念。這並不是要你一整天都在吃東西，而是建議你在三頓正餐之間，加入一到兩次的「能量點心」。記得嗎？我們的目標是維持血糖穩定，避免「血糖雲霄飛車」。當你在午餐和晚餐之間，大約下午三、四點的時候，感覺到能量稍微下滑，這時候補充一份健康的點心，例如一根香蕉、一杯無糖優格、一小把堅果，就能像給火車頭添煤炭一樣，讓你的能量火車繼續平穩地前進，而不是等到餓到發昏才去大吃大喝，導致血糖劇烈波動。 這個觀念對於有運動習慣的人尤其重要。如果你打算下班後去健身房，那在運動前一到兩小時，補充一點好吸收的碳水化合物，像是半根香蕉或一小片全麥吐司，能確保你有足夠的體力完成訓練。運動後的一小時內，補充蛋白質和碳水化合物的組合，例如一杯豆漿配一顆地瓜，則可以幫助肌肉修復，讓你的體力更快恢復。 你看，管理能量的飲食法，其實一點都不複雜，更不是要你放棄享受美食的樂趣。它只是邀請我們，用一個新的視角來看待食物：食物不僅僅是為了滿足口腹之慾，更是我們每天活力的直接來源。當你開始有意識地為你的身體選擇「優質燃料」，而不是隨便地餵它「易燃垃圾」，你會驚訝地發現，身體回饋給你的，將是前所未有的清晰思緒和穩定能量。下次當你站在便利商店的貨架前，猶豫著要選巧克力棒還是茶葉蛋時，問問自己：我現在是想要短暫的快感，還是長效的活力？這個簡單的問題，或許就能改變你一整天的能量水平。

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