快樂的陷阱

02別跟你的念頭吵架，看著它飄走

先別被這個有點學術的詞嚇到，「解離」說穿了，就是「不要跟你的念頭合體」。什麼意思呢？我們的腦袋每天會冒出成千上萬個念頭，就像一台永不停歇的廣播電台。有些念頭是中性的，比如「今天午餐要吃什麼？」；有些是正面的，「今天天氣真好」。但很多時候，這個電台會播放一些很討人厭的內容，比如「你真差勁」、「你永遠不會成功」、「沒有人喜歡你」。 當我們跟這些念頭「合體」時，我們就會把它們當成是「聖旨」，是絕對的真理。當腦中出現「我是一個失敗者」的念頭時，我們就真的感覺自己像個徹頭徹尾的失敗者，整個人垂頭喪氣，什麼事都不想做。我們完全被這個念頭綁架了。 而「解離」的技巧，就是要幫助我們從這些念頭中「鬆綁」，退後一步，看清楚它們的真面目。它們就只是「念頭」而已，是一串在我們腦中閃過的語言和圖像，不代表客觀事實。它們就像天空中的浮雲，會來，也就會走；或是像馬路上的車子，來來往往，你不需要跳上每一台車。 這聽起來有點玄，對吧？我們來看幾個具體的做法，你會發現它比想像中簡單又好玩。 第一個技巧，也是最簡單的，就是在你的負面念頭前面，加上一句「我正在有一個…的念頭」。例如，當你腦中冒出「我搞砸了這場面試」這個念頭時，試著把它改成「我正在有一個『我搞砸了這場面試』的念頭」。再念一次，有沒有感覺到一點微妙的變化？當你這麼做的時候，你就從一個「搞砸面試的人」，變成了一個「正在觀察自己念頭的人」。你和那個念頭之間，拉開了一點點距離。這個距離雖然小，卻至關重要，它讓你從念頭的「演員」，變成了「觀眾」。 第二個技巧，是給你的心智取一個綽號。你的腦袋是不是常常像個愛擔心的老媽子，或是像個尖酸刻薄的評論家？你可以幫它取個名字，比如「焦慮製造機」、「悲觀先生」或是「完美主義女王」。當那些負面的聲音又開始大放送時，你就可以在心裡說：「喔，我的『焦慮製造機』又開始運作了，謝囉，我收到了。」這樣做，不是要你不尊重自己的想法，而是用一種比較輕鬆、幽默的方式，提醒自己，這只是你心智的「慣性運作」，不代表全部的你。 第三個技巧，更有趣了，叫做「滑稽聲音法」。挑一個你腦中不斷重複的、讓你很困擾的負面念頭，比如「我太胖了」。現在，試著用一個很滑稽的聲音在心裡念它。你可以用米老鼠的聲音、唐老鴨的聲音、卡通裡壞蛋的聲音，或是你最喜歡的喜劇演員的聲音。想像一下，用志村健的聲音說：「我～太～胖～了～」，是不是感覺那個念頭的殺傷力瞬間降低了很多？它聽起來變得有點荒謬、有點可笑。你甚至可以把它編成一首歌，用〈生日快樂〉的旋律唱出來：「我～太～胖～了～祝～你～快～樂～」。這個方法的重點在於，當你改變了念頭呈現的形式，你也就改變了它對你的影響力。 第四個技巧，是視覺化的練習。你可以想像你的念頭，是一個個寫在葉子上的字，然後輕輕地把這些葉子放到一條流動的小溪上，看著它們順流而下，慢慢飄遠。你不需要推它，也不需要改變它，只是靜靜地看著。有些葉子可能會卡住，有些可能會繞回來，沒關係，你的任務只是觀察，然後繼續把新的念頭放到葉子上，讓它們飄走。或者，你也可以想像自己坐在路邊，念頭就像一輛輛開過去的公車，上面標示著「我是個笨蛋」、「我會被討厭」，你只需要看著它們開過去，不需要上車。 這些「解離」的技巧，目的都不是要「消滅」或「駁斥」你的負面念頭。你發現了嗎？我們完全沒有要去跟它爭辯說：「不，我才不胖！」或「我才不是失敗者！」因為一旦開始爭辯，你就又掉回陷阱裡，跟它打起架來了。解離的核心精神是「承認但不認同」。我承認，我的腦中「出現」了這個念念頭，但我不需要「認同」它，更不需要被它牽著鼻子走。 這就像是你開車時，車上的收音機突然開始播放一首很難聽的歌。你可以有幾個選擇：你可以很生氣地捶打收音機，試圖讓它閉嘴（這就是跟念頭戰鬥），結果可能把收音機打壞了，還影響了開車安全。你也可以選擇就讓它播，但把注意力放回到前方的路況，專心開車。你知道那首歌還在，但它不影響你開往你的目的地。「解離」，就是選擇後者。讓我們練習當一個沉穩的駕駛，而不是一個被收音機惹毛的暴躁司機。

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