幸福多一點點
索妮婭．柳博米爾斯基
40 分鐘
7 重點
4.6 評分內容重點
探索幸福背後的科學，學習實用的方法，提升整體的身心健康，並擁有更快樂、更充實的人生。
您將學到
1. 經過證實的快樂方法 2. 設計屬於自己的快樂藍圖 3. 掌控感如何影響你的快樂 4. 為什麼朋友、善意和社交對快樂很重要 5. 面對困難時的應對與重新振作 6. 感恩與正向思考帶來的快樂提升重點
01揭開幸福的殘酷真相
嘿，我們來聊聊「幸福」這個人生大哉問吧。你是不是也常常覺得，只要我能加薪、換份更好的工作、買到那間夢想中的房子，或是我再瘦個五公斤，我就會更快樂了？我們好像都活在一個「只要…就會…」的幸福方程式裡，把快樂當成是一個遙遠的目標，一個需要達成某些特定條件才能解鎖的獎勵。但如果我現在告訴你，這整個想法，從根本上就錯了呢？ 這本書的作者，桑雅．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），是正向心理學的權威學者。她花了畢生的心血，用最嚴謹的科學方法，去研究「幸福」這回事。她和她的團隊發現了一個震驚學術界的結論，也就是所謂的「幸福圓餅圖」。這個圓餅圖告訴我們，影響一個人長期幸福感的因素，大致可以被切成三塊。 第一塊，而且是最大的一塊，佔了整整50%，是什麼呢？答案可能會讓你有點沮喪，那就是「基因」。沒錯，你沒聽錯。我們每個人天生就有一個「幸福基準點」，就像我們天生就有固定的身高範圍一樣。有些人天生就比較樂觀開朗，有些人就是比較容易多愁善感。這部分是遺傳決定的，是我們從爸媽那裡繼承來的，很難有什麼巨大的改變。這也就是為什麼你會看到有些人，就算經歷了天大的打擊，過一陣子好像又能笑看人生；而有些人，就算中了樂透，開心沒多久，又開始覺得人生空虛。這就是天生的「幸福設定點」在搞鬼。 聽到這裡，你可能會覺得：「哇，那這樣不是人生一半都註定好了嗎？還談什麼追求幸福？」先別急著關掉視窗！這正是這本書最關鍵的地方。我們來看圓餅圖的第二塊。這一塊佔了10%，代表的是我們的「生活處境」。什麼是生活處境？就是那些我們拼了老命在追求的東西：你的收入、你的社會地位、你住在什麼樣的房子、你開什麼樣的車、你的外貌、你是否已婚等等。 是不是覺得很不可思議？這些我們以為攸關幸福的一切，竟然只佔了微不足道的10%！為什麼會這樣？這背後有一個強大的心理機制在運作，叫做「享樂適應」（Hedonic Adaptation）。白話來說，就是「習慣了」。想想看，你剛換新手機的時候，是不是超級興奮，每天愛不釋手？但三個月後呢？它就只是一支手機了。你剛升職加薪的時候，是不是覺得自己走路都有風？但半年後呢？新的薪水變成了理所當然，你又開始煩惱下一次的升遷。 我們的感官和心理，對於新奇的、好的事物，會很快就適應。這種機制在遠古時代是為了保護我們，讓我們不會安於現狀，隨時保持警惕。但在現代社會，它卻成了我們追求幸福的絆腳石。我們不斷地追逐下一個目標，以為那個目標的終點就是幸福，但每一次，當我們氣喘吁吁地抵達終點時，卻發現幸福的彩虹又移到了更遠的前方。我們就像在一個「享樂跑步機」上，拼命地跑，卻始終在原地踏步。 所以，這就是幸福的殘酷真相：50%是天注定，我們拼命追逐的10%又沒什麼屁用。那…我們還剩下什麼？ 別擔心，這本書的精華，就在最後那關鍵的40%。這40%，代表的是我們的「自主行動與思維模式」。這才是這本書要送給我們最棒的禮物。它用科學證據告訴我們，幸福不是一個名詞，而是一個動詞。它不是一個需要去「尋找」的目標，而是一種可以去「實踐」的能力。它不在於你擁有什麼，而在於你「做」了什麼，以及你「想」了什麼。 這40%是我們可以完全掌控的。它包含了我們選擇用什麼樣的心態去面對生活、我們選擇培養什麼樣的習慣、我們選擇如何與人互動、我們選擇如何看待過去與未來。這本書的核心，就是要教我們如何運用這關鍵的40%，去刻意地、有意識地提升我們自己的幸福感。 所以，別再把希望寄託在下一份工作、下一個男人或女人，或是下一筆獎金了。那些東西就像是鹽水，越喝越渴。真正的幸福甘泉，其實就在我們的心裡，在那可以由我們自己耕耘的40%的沃土上。接下來的章節，我們就要一起來探索，到底有哪些具體、有效、而且經過科學驗證的「幸福行動」，可以讓我們在這片沃土上，種出真正能持續一生的快樂果實。準備好了嗎？讓我們一起來破解幸福的密碼吧！
02你的幸福開關在哪？
好，上一章我們聊到了那個驚人的「幸福圓餅圖」，知道了原來我們手上握有那關鍵的40%的自主權。這聽起來超棒的對吧？但問題來了，就像你去到一間超豐盛的自助餐，眼前擺滿了上百道菜，你反而不知道該從何下手了。市面上教你快樂的方法太多了，一下要你感恩，一下要你冥想，一下又要你斷捨離，搞得我們好亂啊！到底哪一種方法才最適合我？ 這就是作者桑雅博士非常貼心的地方。她知道，幸福這件事，沒有什麼「一體適用」的萬靈丹。每個人的個性、價值觀、生活背景都不同，對你有用的方法，對我來說可能根本沒感覺，甚至會造成壓力。就像有些人喜歡去健身房舉重流汗，覺得那樣很舒壓；但有些人就覺得饒了我吧，去公園散散步、曬曬太陽還比較實在。硬逼一個喜歡安靜的人去參加熱鬧的派對，那不叫追求幸福，那叫活受罪。 因此，在我們一頭栽進各種幸福練習之前，最重要的第一步，是先做個「自我診斷」。我們要找出最適合自己的「幸福策略組合」，也就是所謂的「個人與活動的適配性」（Person-Activity Fit）。找到適合你的方法，才能事半功倍，而且才能持之以恆。 書中提供了一個很棒的診斷問卷，幫助我們了解自己的傾向。雖然我們沒辦法在這裡完整做一次問卷，但我們可以掌握那個核心精神，問自己幾個關鍵問題。你可以拿張紙筆，或是打開手機的備忘錄，誠實地回答看看： 第一個問題：「這個活動對我來說，感覺是『自然』的嗎？」 舉個例子，書中提到的一個幸福活動是「從事宗教或靈性活動」。如果你本身就是一個有虔誠信仰的人，那多去教堂或寺廟，參與相關的活動，對你來說會是很自然、很舒服的事，也能大大提升你的幸福感。但如果你是一個堅定的無神論者，硬要你每天祈禱，你只會覺得渾身不自在，心裡充滿抗拒，那效果當然就不好。 再比方說「寫感恩日記」。如果你是一個心思細膩、喜歡用文字記錄生活的人，這個方法可能就超適合你。但如果你是一個大剌剌、看到筆就頭痛的人，硬要你每天寫三件感謝的事，可能第二天就放棄了，還會覺得自己很失敗。對你來說，或許「直接向人表達感謝」這個行動，會比「寫下來」更自然、更有效。 第二個問題：「我做這件事的『動機』是什麼？」 你是「真心想要」做這件事，還是「覺得自己應該」做這件事？這個差別非常巨大。心理學上有個概念叫做「自我決定論」，意思是說，當我們是出於內在的興趣和價值感去做一件事時，我們會更有動力，也更容易感到滿足。反之，如果是出於外在的壓力或罪惡感，那這件事本身就會變成一個負擔。 例如，你想開始運動。你的動機是「哇，我真心喜歡運動後那種通體舒暢的感覺，而且這對我的健康很重要」，還是「唉，大家都說要運動，我不動好像很不健康，而且夏天快到了，再不減肥就不能穿那件泳衣了…」？如果是前者，你很可能會享受過程，並且持續下去。如果是後者，你大概去個兩三次健身房，就開始找各種藉口偷懶了。 追求幸福也是一樣的。如果你是因為真心相信「對人友善」能讓自己和世界都變好而去實踐，跟你只是因為書上說這樣會變快樂，而勉強自己去做，那種發自內心的感受和最終的效果，會是天差地遠的。 第三個問題：「這個活動能帶給我什麼樣的『價值感』？」 我們做的每一件事，如果能跟我們內心深處的價值觀相連結，就會變得更有意義。你重視的是什麼？是家庭、是事業成就、是學習成長、是人際關係，還是對社會的貢獻？ 假設你非常重視「學習成長」。那麼，「設定並追求目標」這個幸福活動，可能就會特別適合你。你可以設定一個學習新技能（例如學會剪輯影片）或閱讀一定數量書籍的目標。在追求目標的過程中，你會感到一種踏實的滿足感。 又或者，你非常重視「人際關係」。那麼，「經營人際關係」或「練習寬恕」這類的活動，對你的幸福感提升就會特別顯著。花時間和家人朋友好好吃頓飯、聊聊天，或是放下對某個朋友的陳年怨懟，對你來說可能比完成一個工作大案子還要有意義。 透過這幾個問題的自我盤點，你大概就能慢慢描繪出自己的「幸福輪廓」。你會發現，有些方法你看了就覺得「對對對！這就是我！」，有些方法你看了就敬而遠之。這完全沒關係！作者在書中提出了12項經過科學驗證的幸福活動，但她也強調，你不需要全部都做。事實上，如果你貪心地想一次全部都做，最後很可能因為壓力太大而全部放棄。 比較聰明的做法是，先從中挑選出2到3個，最多不要超過4個，你覺得最「有感」、最適合自己的活動，然後專心致志地去實踐它們。把它們當成是一個有趣的實驗，一個探索自我、提升幸福感的旅程。 這個「客製化」的概念，是這本書非常寶貴的一個洞見。它把追求幸福的主導權，真正地交還到我們自己手上。它不是一本給你標準答案的教科書，而是一本引導你思考、陪伴你尋找個人專屬答案的指南。所以，在我們深入了解那些具體的幸福活動之前，請務必先花點時間，好好地跟自己對話，聽聽內心的聲音。你的幸福開關，就藏在這些對自己的提問與回答之中。
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03. 想法轉個彎，快樂多一倍
04. 動起來，就對了！
05. 人生難免卡關，怎麼辦？
06. 結語
關於 索妮婭．柳博米爾斯基
索妮婭．柳博米爾斯基（Sonja Lyubomirsky）為加州大學河濱分校心理學系傑出教授，是國際間研究幸福感與正向心理學的重要學者之一。她長期專注於人類幸福的科學研究，探討幸福對人生的影響，以及個人如何透過具體方法提升幸福感。著有多本探討幸福與心理健康的暢銷著作，其中包括《幸福多一點點》，其研究成果常見於學術期刊與大眾媒體，對心理學研究與一般讀者皆具深遠影響。
