長壽悖論

02小心！你吃的「健康食物」正在攻擊你

上一章我們聊到，身體那場沒完沒了的慢性發炎大火，源頭很可能就出在我們破了洞的腸道。但你一定很好奇，好端端的腸道，為什麼會變成腸漏的破篩子呢？除了壓力大、睡眠不足這些老生常談的原因之外，岡德里醫師提出了一個可能讓你下巴掉下來的觀點：很多我們以為超級健康的食物，其實正是破壞腸道城牆的元兇！ 其中最大的嫌疑犯，叫做凝集素。 凝集素是什麼東西？聽起來很像化學物質，但它其實是植物天然產生的一種蛋白質。你可以把它想像成植物的防身武器。植物不希望自己和自己的種子被動物吃掉，所以它們會演化出一些帶有微毒性的化學物質來自我保護，凝集素就是其中最厲害的一種。 凝集素的特性是很黏，它會像魔鬼氈一樣，黏住細胞表面的某些特定醣類分子。這對植物來說很好用，可以抵禦昆蟲的攻擊。但當我們把這些植物吃下肚，問題就來了。 記得我們說過，腸道內壁是由一層細胞緊密排列而成的嗎？凝集素這種黏黏的蛋白質，會像一把鑰匙一樣，插進腸道細胞之間的鎖孔，然後用力把原本緊閉的門給撬開。門一被撬開，腸道城牆就出現了縫隙，這不就是我們說的腸漏症嗎？ 一旦城牆破了洞，上一章提到的細菌屍體碎片和其他壞份子，就能大搖大擺地闖進我們的血液裡，引發全身性的發炎。更糟的是，凝集素本身也可能跟著溜進去，在我們身體裡到處亂黏。它可能會黏在你的關節上，讓免疫系統誤以為關節是敵人，進而攻擊關節，造成關節炎。它也可能黏在甲狀腺上，引發自體免疫的甲狀腺疾病。 聽到這裡，你是不是覺得很崩潰？到底哪些食物富含凝集素啊？岡德里醫師列出的清單，可能會讓你對過去的健康飲食觀念產生巨大的懷疑。準備好了嗎？ 1. 全穀類：是的，你沒看錯。包含糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥。特別是麩質，它就是小麥裡最有名的一種凝集素。很多人以為自己只是對麩質過敏，但其實他們可能對所有穀物裡的凝集素都不太適應。 2. 豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆...幾乎所有的豆類，都含有大量的凝集素。這是為什麼很多人吃完豆類會脹氣不舒服，因為腸道正在跟這些外來武器奮戰。 3. 茄科植物：番茄、馬鈴薯、茄子、甜椒、辣椒。這些蔬菜的皮和籽，含有特別多的凝集素。你是不是常常聽到有人說，關節炎的病人最好不要吃茄科植物？這背後就是凝集素在作祟。 4. 部分堅果與種子：花生、腰果、南瓜籽、葵花籽、奇亞籽。 這下完蛋了，這些不都是營養師叫我們要多吃的好食物嗎？難道我們都吃錯了嗎？先別急著把家裡的糙米 and 番茄全部丟掉。岡德里醫師並不是要我們永遠跟這些食物說再見，而是要我們學會聰明地吃。 對付凝集素，有幾個關鍵的處理方法，可以大幅降低它們的殺傷力。這就像處理河豚一樣，本身有劇毒，但經過專業師傅的處理，就能變成人間美味。 第一個大絕招是壓力鍋。高溫高壓的烹煮方式，可以有效地分解掉大部分的凝集素。所以，如果你真的很想吃豆子或糙米，把它們丟進壓力鍋裡煮得軟爛，會是比較安全的選擇。 第一個方法是去皮、去籽。就像前面說的，很多茄科植物的凝集素都集中在皮和籽裡。所以下次吃番茄，不妨試試看先把皮燙掉、把籽挖掉。吃甜椒也是一樣的道理。 第三個方法是發酵。發酵的過程，可以讓微生物先把這些凝集素給預消化掉，大大減少它們的含量。這也是為什麼傳統的醬油、味噌、天貝等黃豆發酵製品，會比直接吃黃豆來得容易消化。 除了凝集素這個頭號通緝犯之外，還有一個幫兇我們也不能忽略，那就是糖。這裡說的糖，不只是蛋糕、餅乾、含糖飲料裡的精製糖，還包括那些會快速轉化成血糖的精緻澱粉，像是白米飯、白麵包、麵條。 這些東西吃下肚，會讓腸道裡的壞菌開心地開派對，瘋狂繁殖。壞菌一多，牠們製造的毒素（像是）自然也跟著變多。同時，高血糖的環境本身就會促進身體發炎。等於是雙重打擊，一邊為敵人提供軍火，一邊又在自己的城牆上澆汽油。 所以，你看，我們的腸道每天都在上演一場正邪大戰。我們吃的每一口食物，都在決定我們要資助哪一方。是選擇那些會破壞城牆、餵養壞菌的食物，還是選擇那些能修補城牆、壯大好菌的食物？這完全取決於我們自己。下一章，我們就來聊聊，如何培養我們腸道裡的超級盟友。

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