心智強韌手冊

Name: 心智強韌手冊
Rating: 4.4 (782 reviews)
Author: 戴蒙・札哈里亞德斯

戴蒙・札哈里亞德斯

37 分鐘

7 重點

4.4 評分

內容重點

學習各種方法來培養你的心理韌性，優雅地面對人生的挑戰，妥善處理負面情緒，並以自信與冷靜克服逆境。

您將學到

1. 如何鍛鍊堅強的心智

2. 面對負面情緒

3. 勇敢迎接人生風雨

4. 從困境中重新站起來

5. 應付壓力與擔憂

6. 在壓力下做出正確決定

重點

01強韌不是硬撐，而是種選擇

說到「心智強韌」，你腦中浮現的第一個畫面是什麼？是電影裡那種打死不退、滿臉是血還在往前衝的硬漢？還是那種不管發生什麼鳥事，臉上都看不出任何情緒、像個機器人一樣的「高冷菁英」？欸，說真的，如果這就是你對心智強韌的想像，那今天我們得先好好聊聊，把這個觀念「砍掉重練」。作者戴蒙．札哈里亞迪斯在一開始就點出一個超重要的觀念：真正的心智強韌，跟你能不能硬撐、會不會痛、有沒有情緒，一點關係都沒有。它不是天賦，更不是什麼少數人才有的超能力。它是一種「選擇」，是一種你可以透過後天練習，慢慢內化到自己身上的技能。這就像健身一樣。沒有人天生就有六塊肌或馬甲線，對吧？都是要透過一次次的重量訓練、一次次痠痛到不行的隔天，肌肉才會慢慢成形。心智的肌肉也是一樣的道理。每一次你遇到挫折、感到焦慮、被人誤解，其實都是一次鍛鍊心智肌肉的機會。你可以選擇被這些鳥事打趴，躺在地上怨天尤人；或者，你也可以選擇站起來，拍拍身上的灰塵，然後思考：「好，這次我學到了什麼？下次可以怎麼做更好？」你看，關鍵就在這個「選擇」。書裡提到一個很棒的比喻，他說心智強韌的人，就像是「情緒的恆溫器」，而不是「情緒的溫度計」。這兩者有什麼差別？你想想看，溫度計的功能是什麼？它只能「反映」當下的環境溫度。天氣熱，它就顯示高溫；天氣冷，它就顯示低溫。它完全是被動的。很多人的情緒反應就像溫度計，同事一句無心的批評，他的心情溫度就瞬間降到冰點；老闆一個肯定的眼神，他又立刻開心到沸騰。他的喜怒哀樂，完全被外界的人事物給控制了。但恆溫器不一樣。恆溫器的作用是「設定」一個你想要的溫度，然後不管外面是颳風下雪還是烈日當頭，它都會自己調節，努力讓室內維持在你設定的那個舒適溫度。心智強韌的人就是這樣。他們不是沒有情緒，他們當然也會生氣、會難過、會失望，但他們不會讓這些情緒「綁架」自己。他們會先按下心中的暫停鍵，覺察到自己的情緒，然後做出選擇：「好，我現在很生氣，但我選擇不要在盛怒之下回覆那封 email。」、「我現在覺得很挫敗，但我選擇花十分鐘去散個步，而不是馬上放棄這個專案。」他們是自己情緒的主人，他們主動「設定」自己內心的狀態，而不是被動地「反映」外界的狀況。這聽起來是不是很吸引人？但你可能會想：「說得簡單，做起來超難的好嗎！我就是很容易被影響啊！」沒錯，這真的很難，作者也完全同意。所以他才寫了這本書，提供一套系統性的方法。他強調，第一步，就是要徹底拋棄那種「我天生就是這樣，改不了」的「定型心態」。這種心態是心智強韌最大的敵人。當你相信自己的能力、個性和抗壓性都是固定不變的時，你等於是親手關上了所有成長的大門。舉個生活中的例子。你身邊一定有這種朋友，每次約他去嘗試新事物，比如說學個樂器、參加路跑，他總是會說：「哎呀，我不行啦，我沒有運動細胞。」、「我手很笨，學不來的。」這就是典型的定型心態。他還沒開始，就已經先判定自己死刑了。相對地，「成長心態」的人會怎麼想？他們會說：「路跑好像很難，但我可以先從每天快走三十分鐘開始試試看。」、「彈吉他聽起來好酷，雖然我完全沒基礎，但找個老師從單音開始練，應該很有趣。」他們相信能力是透過努力可以培養的。他們不害怕看起來很笨拙的起點，因為他們知道，所有的大神都是從新手村開始的。所以，在我們深入探討各種具體技巧之前，這是最重要的第一課：請你發自內心地相信，你的心智、你的抗壓性、你的情緒管理能力，都不是刻在石頭上的基因密碼，而是一塊可以被雕塑的黏土。你擁有絕對的主導權，可以決定要把它捏塑成什麼樣子。這個信念，就是你踏上心智強韌之旅的入場券。沒有這張票，後面的關卡你一關都過不了。從現在開始，把「我就是這樣的人」這句話從你的字典裡刪掉。換成「我『目前』是這樣，但我可以選擇成為不一樣的人」。這個微小的句型轉變，就是啟動心智革命的那個開關。當你真心接受了這個前提，我們才能往下聊，聊聊那些更實際、更具體的策略，看看如何一步步把這個信念，變成你生活中真實上演的劇本。準備好了嗎？我們下一章，就要來聊聊那個住在我們腦袋裡，整天喋喋不休的「廣播電台」了。

02你的大腦，是你最強大的盟友？

欸，你有沒有發現，我們腦袋裡其實住著一個24小時全年無休的廣播電台？這個電台的主持人，就是我們自己的「內在聲音」。而且這個主持人戲還特別多，有時候他是你的超級粉絲，為你加油打氣；但更多時候，他根本就是個尖酸刻薄的評論家，不斷地在你耳邊碎碎念，打擊你的信心。當你準備上台報告前，他會說：「完蛋了，你一定會講得亂七八糟，大家都會覺得你很蠢。」當你搞砸了一件事情，他會說：「你看吧！我就知道你不行，你就是個魯蛇。」當你想嘗試新事物時，他又會跳出來說：「省省吧，你根本沒那個天分，不要去丟人現眼了。」是不是很熟悉？這個存在感超強的「內在酸民」，就是我們心智變得脆弱的頭號戰犯。作者在書中花了非常大的篇幅，就是要教我們如何把這個酸民「開除」，然後重新聘請一位理性的「內在教練」。這兩者之間的差別，直接決定了我們面對挑戰時的反應。你想想看，如果你有一個教練，在你每次練習投籃沒投進時，都在旁邊吼：「廢物！這麼簡單都投不進，你乾脆放棄算了！」你覺得你的籃球會打得好嗎？你大概投個三次就想把球砸在他臉上，然後再也不碰籃球了吧。這就是「內在酸民」在對我們做的事情。但如果你的教練是這樣說的：「嘿，沒關係，剛剛出手的姿勢稍微有點僵硬，我們把手肘再抬高一點，膝蓋再彎低一些，專注在籃框上，再來一次看看。」這感覺是不是完全不一樣？你會覺得被鼓勵，知道問題出在哪，而且有信心下一次會更好。這就是「內在教練」該扮演的角色。問題來了，我們該怎麼把那個已經在腦中住了幾十年的酸民趕走，換上一個新的教練呢？作者提供了幾個超實用的步驟，我覺得非常接地氣，就像在做大腦的「斷捨離」。第一步，叫做「覺察」。這一步最關鍵，也最困難。因為我們太習慣那個負面的聲音了，很多時候它自動冒出來，我們根本沒意識到。所以，從今天起，你要練習當一個「思想的觀察者」。當你發現自己心情突然變得很差、很焦慮或很沮喪時，馬上停下來問自己：「等一下，我剛剛在腦子裡對自己說了些什麼？」試著把那些話「抓」出來，甚至可以寫在紙上。例如，你發現你剛剛想的是：「我死定了，這個案子一定會搞砸，老闆會對我超失望。」當你把它寫下來，你看著這句話，它就從一個模糊的「感覺」，變成一個具體的「句子」。這時候，你就從被它控制的「當局者」，變成了可以分析它的「旁觀者」。第二步，是「挑戰」。當你把那個負面的念頭抓出來之後，就要像個偵探一樣，開始對它進行詰問。你要問自己一些很實際的問題：「『我一定會搞砸』這個想法，是100%的『事實』，還是一個『推測』？」「有沒有任何證據支持這個想法？又有沒有任何證據反駁這個想法？」「過去有沒有類似的情況，我一開始也覺得會搞砸，但最後結果還不錯？」「最壞的情況是什麼？如果真的發生了，我能不能應對？」「如果我的好朋友遇到同樣的狀況，我會對他說一樣的話嗎？還是我會鼓勵他？」通常，當你開始問這些問題，你會發現那個負面的念頭根本站不住腳。它往往是誇大、非理性、而且極度不公平的。我們對自己，往往比對朋友、甚至對陌生人還要苛刻一百倍。這個「挑戰」的過程，就是要戳破那個內在酸民的謊言，讓他啞口無言。第三步，也是最重要的一步，叫做「取代」。光是戳破謊言還不夠，你必須用一個更健康、更理性的想法，去取代那個有毒的念頭。這不是叫你盲目樂觀，不是要你對自己說「我超棒！我一定會成功！」這種空泛的口號。而是要用一個「務實的樂觀」來取代「災難性的悲觀」。承接剛剛的例子，「我死定了，這個案子一定會搞砸」。一個好的「取代」念頭可能會是：「這個案子確實很有挑戰性，我有點緊張是正常的。但是，我已經做了充分的準備，也請教過前輩了。過程中可能會遇到一些問題，但遇到了再來解決就好。我會專注在把每一個步驟做好，盡我最大的努力。」你感覺到差別了嗎？後者沒有否認困難的存在，但也同時肯定了自己的努力，並且把焦點從「無法控制的結果」拉回到「自己可以控制的過程」。這就是一個稱職的「內在教練」會說的話。這個「覺察、挑戰、取代」的過程，需要不斷地練習，才能變成一種自動化的心智習慣。作者建議，可以每天晚上花五分鐘，回想一下今天有哪些時刻，你的「內在酸民」又跑出來大放厥詞了？你是怎麼應對的？如果當下沒有應對好，現在重新來過，你會怎麼用一個「內在教練」的思維去取代它？這就像在腦中進行一場又一場的模擬辯論賽。一開始你可能會覺得很卡，甚至覺得自己很像神經病，在跟自己對話。但久而久之，你的「內在教練」會越來越強大，聲音會越來越清晰；而那個「內在酸民」會發現自己每次一開口就被打臉，自然就會越來越安靜。到最後，你會發現，你的大腦真的可以從你最大的敵人，變成你最強大的盟友。當你遇到挑戰時，第一個跳出來的聲音，不再是「你不行」，而是「來吧，我們來看看怎麼搞定它」。光是這個轉變，就足以讓你的人生產生翻天覆地的變化。不過，光是管好腦袋裡的聲音還不夠。有時候，念頭管住了，但那股煩躁、焦慮的「感覺」還在。這就是情緒的力量。下一章，我們就要來聊聊，如何面對那些像颱風一樣說來就來的情緒，並且學會優雅地「駕馭」它，而不是被它吞噬。