您將學到
1. 為什麼我們會變胖？胰島素在其中扮演什麼角色？ 2. 關於體重增加、發胖，以及胰島素問題的真相。 3. 斷食與低醣飲食：快速減重指南。 4. 荷爾蒙如何影響你的體重。 5. 垃圾食物與糖在肥胖中的關鍵作用。 6. 保持體重不反彈並長久維持健康的小秘訣。 重點
01卡路里騙局：為何我們越減越肥？
不知道你是不是也有過這樣的經驗？為了參加下個月的婚禮，或是穿上去年度假買的那件漂亮洋裝，你下定決心要減肥。於是，你開始了嚴格的卡路里計算人生。早餐從豐盛的蛋餅培根，變成了一杯無糖豆漿和一顆蘋果；午餐的便當，你小心翼翼地把雞腿去皮，飯只敢吃三分之一；晚餐更是只用水煮青菜和雞胸肉果腹。不僅如此，你還辦了健身房的會員卡，下班後拖著疲憊的身體，在跑步機上揮汗如雨，每天盯著手機上的計步器，沒走到一萬步絕不罷休。 剛開始的幾個禮拜，效果似乎不錯，體重計上的數字確實往下掉了，你心中竊喜，覺得所有的辛苦都值得了。但好景不常，很快地，你發現體重卡在一個數字上，再也動彈不得，這就是所謂的「停滯期」。更令人崩潰的是，只要你稍微鬆懈，比如週末和朋友聚餐多吃了一點，體重馬上就無情地反彈，甚至比減肥前更重。這種感覺，真的會讓人覺得沮喪又無力，彷彿減肥是一場永遠不會勝利的戰爭。你開始懷疑自己，是不是意志力不夠堅定？是不是天生就是易胖體質？ 馮子函醫生，也就是本書的作者，要告訴我們一個殘酷的真相：這一切，根本不是你的錯！問題出在我們一直以來深信不疑的那個觀念——「卡路里進＝卡路里出」。這個理論聽起來非常直觀，就像銀行的存款一樣，你存進去的錢（吃進的熱量）比花掉的錢（消耗的熱量）多，體重自然就會增加；反之，就會減少。所以，減肥的兩大護法就是：少吃（減少卡路里攝取）和多動（增加卡路里消耗）。但這個看似無懈可擊的理論，卻忽略了人體最複雜、也最關鍵的一個因素——我們的新陳代謝，以及調控它的荷爾蒙。 我們的身體遠比我們想像的要聰明，它有一個內建的「體重設定點」，就像家裡冷氣的恆溫裝置一樣。你的身體會努力維持在這個它認為「正常」的體重範圍。當你突然大幅減少卡路里攝取時，身體不會乖乖地坐以待斃，它會以為你遇到了飢荒，立刻啟動「節能模式」。你的基礎代謝率會開始下降，也就是說，你就算躺著不動，身體燃燒的熱量也變少了。這就是為什麼節食到後來，你會覺得越來越冷、容易疲倦、精神不濟，因為你的身體正在想辦法節省能源，共體時艱。 更糟的是，身體還會分泌更多的飢餓素，讓你整天都想著食物，對高熱量的垃圾食物充滿渴望。這時候，你的意志力將面臨前所未有的挑戰。這不是你軟弱，而是人類幾萬年演化下來的生存本能。所以，當你靠著強大的意志力忍受飢餓，體重確實會下降，但你的基礎代謝率也跟著下降了。一旦你恢復正常飲食，即使吃的跟以前一樣多，你的身體因為處於「節能模式」，消耗不了那麼多熱量，於是就會把多餘的能量全部轉化成脂肪儲存起來，以備下次的「飢荒」。這就是為什麼節食減肥，最後的結局幾乎都是溜溜球效應，體重上上下下，最後甚至比原來更胖，而且流失的大多是寶貴的肌肉，胖回來的卻是頑固的脂肪。這場對抗卡路里的戰爭，從一開始就注定會失敗，因為我們找錯了敵人。
02肥胖的真兇：荷爾蒙，尤其是胰島素
既然拼命計算卡路里是一條走不通的死胡同，那麼，造成肥胖的真正元兇到底是誰？馮子函醫生用整本書的篇幅，鏗鏘有力地告訴我們：答案是荷爾蒙，而這場失控大戲的主角，就是「胰島素」。 聽到「胰島素」，很多人的第一反應可能會聯想到糖尿病。沒錯，它確實跟血糖調節有密切關係，但它的另一個更重要的身分，卻常常被忽略，那就是我們體內最強大的「儲存脂肪荷爾蒙」。你可以把胰島素想像成一位非常盡責的倉庫管理員。當我們吃下碳水化合物（例如米飯、麵條、麵包、含糖飲料）後，這些食物會在體內被分解成葡萄糖，進入血液，這時候血糖就會升高。血糖升高就像是工廠的貨車（血液）載著滿滿的貨物（葡萄糖）抵達了倉庫（身體細胞）門口。這時，我們的胰臟就會分泌胰島素這位倉庫管理員，他的工作就是拿出鑰匙，打開倉庫的大門，讓這些葡萄糖能夠進入細胞，轉化成能量供我們使用。 這套系統在正常情況下運作得非常完美。但是，問題出在我們現代人的飲食習慣。想像一下，如果工廠的貨車不是偶爾來一趟，而是一天二十四小時，不間斷地把貨物送到倉庫門口，會發生什麼事？這位倉庫管理員（胰島素）就必須不斷地跑出來開門，一刻也不得閒。我們現在的生活就是如此：早餐吃麵包，上午來杯拿鐵加糖，中午吃便當，下午再來一杯珍珠奶茶配雞排，晚上回家吃完飯，宵夜還要來碗泡麵。我們幾乎無時無刻不在進食，特別是那些會讓血糖快速飆升的精緻碳水化合物和糖。 長期下來，倉庫的門（細胞上的胰島素受體）每天被敲打幾百次，漸漸地就變得麻木遲鈍了。這就像你住在一個很吵的環境裡，一開始別人正常音量跟你說話你還聽得見，久而久之，你就習慣了噪音，別人必須要用吼的你才聽得到。這就是「胰島素阻抗」。身體的細胞對胰島素的訊號不再敏感，於是大腦只好下令胰臟：「喂！下面的人聽不見，給我分泌更多的胰島素，吼大聲一點！」結果，我們血液中的胰島素濃度就長期居高不下。 高濃度的胰島素會帶來兩個災難性的後果。第一，前面說過，胰島素是「儲存脂肪荷爾蒙」。只要它在血液中維持高濃度，就等於不斷地對你的身體下達「儲存脂肪！不准燃燒！」的命令。身體會把所有多餘的能量，不管是來自碳水化合物還是脂肪，通通打包送進脂肪細胞存放起來。同時，它還會鎖住脂肪細胞的大門，不讓脂肪被分解出來當作能量使用。這就是為什麼你明明身上有那麼多「存糧」，卻還是常常覺得餓、覺得累，因為你的身體根本無法動用這些能量庫存。 第二，長期的高胰島素會讓你的「體重設定點」跟著往上調。身體習慣了在高胰島素的環境下運作，它會認為「喔，原來現在這個比較高的體重才是正常的」，然後它就會動用所有的資源去捍衛這個新的、更高的體重設定點。這就解釋了為什麼減肥那麼困難，因為你是在跟你自己的身體作對，它會在你節食的時候降低代謝率、增加飢餓感，千方百計地想讓你回到那個它認為「正常」的體重。 所以，問題的核心昭然若揭：肥胖不是因為我們懶惰、不是因為我們貪吃，而是因為我們的荷爾蒙，特別是胰島素，出了問題。長期、過量地攝取錯誤的食物，以及過於頻繁的進食，導致了胰島素阻抗，進而讓我們的身體變成了一個只會儲存脂肪、不會燃燒脂肪的機器。不解決胰島素的問題，任何減肥方法都只是治標不治本，最終只會陷入不斷失敗的惡性循環。
03. 吃「什麼」比「多少」更重要
04. 吃飯的「時機」：解鎖身體燃脂開關
05. 間歇性斷食：不是餓肚子，是給身體放假
06. 你的專屬「肥胖解密」實踐計畫
07. 結語
關於 傑森．馮
傑森．馮（Dr. Jason Fung）是加拿大腎臟科醫師，以肥胖與糖尿病研究聞名。他長期倡導以間歇性斷食與低碳飲食作為管理這些代謝性疾病的有效方法，並為「密集飲食管理計畫」（Intensive Dietary Management Program）的共同創辦人。
