最佳時機的力量

Name: 最佳時機的力量
Rating: 4.5 (782 reviews)
Author: 麥可．布勞斯

麥可．布勞斯

56 分鐘

8 重點

4.5 評分

內容重點

探索你自己的生理時鐘，學習如何安排每天的活動，以達到最佳的健康、快樂和效率。

您將學到

1. 找出你身體的生理時鐘

2. 做事情的最佳時間是什麼時候？

3. 讓行程配合你的需求

4. 改善睡眠的小技巧

5. 一整天都保持活力

6. 順著身體節奏過更健康的生活

重點

01你到底是哪種「時睡者」？

你是不是常常覺得，明明睡足了八小時，白天卻還是一條蟲？或者，為什麼別人下午三點精神正好，你卻哈欠連連，眼皮重得像被黏住一樣？我們常常把這些問題歸咎於「意志力不夠」、「太懶了」，但如果我告訴你，這一切都跟你的基因有關，你會不會覺得鬆了一口氣？這就是《最佳時機的力量》這本書要帶給我們的第一個震撼彈。作者麥可．布勞斯博士，是一位臨床心理學家，也是睡眠專家。他花了畢生心血研究，發現每個人體內都有一組獨特的「生理時鐘」，這決定了我們什麼時候清醒、什麼時候疲憊、什麼時候最有創造力。他把這個概念稱為「時睡者類型」（Chronotype）。簡單來說，就像我們有不同的血型、不同的星座，我們也有不同的生理時鐘類型。硬逼自己去過不符合天性的生活，就像逼一條魚去爬樹一樣，當然會又累又沒效率。這本書的核心，就是幫助我們找出自己是哪一種時睡者，然後順著自己的生理節律，重新安排我們的生活。布勞斯博士把全世界的人，大致歸納為四種主要的時睡者類型，而且他用非常生動的方式來命名：海豚、獅子、熊和狼。聽起來很有趣對吧？這可不是什麼心理測驗，而是有科學根據的。在你急著對號入座之前，我們先來快速了解一下這四種動物的特質，看看你覺得自己比較像誰。第一種是「海豚型」。大家知道嗎？海豚在睡覺的時候，大腦有一半是保持清醒的，這樣才能隨時警惕周遭的危險。所以，「海豚型」的人就是那種睡眠很淺、很容易被驚醒、腦子裡總是有千百個念頭在轉的「焦慮型睡眠者」。他們通常很聰明、有點完美主義，但常常伴隨著失眠的困擾。他們可能整晚都在床上翻來覆去，明明身體很累，但大腦就是不肯關機。這種人佔了總人口的10%左右。他們是不是聽起來很像你身邊那個常常喊「我昨天又沒睡好」的朋友？第二種是「獅子型」。就像草原上的獅王，天一亮，眼睛就睜開了，充滿了能量，準備開始一天的狩獵。獅子型的人就是我們常說的「晨型人」或「早鳥」。他們通常在清晨五、六點就自然醒，而且精神抖擻。整個上午是他們效率最高的時候，他們做事有條理、有決心，常常是公司的領導者或高階主管。不過，他們的能量來得快，去得也快。到了下午，他們的電力就開始耗盡，晚上大概九點多就想睡了。所以，你別想約一個獅子型的人晚上十點去吃宵夜，他可能已經在家裡呼呼大睡了。獅子型的人大約佔人口的15%到20%。第三種是「熊型」。熊的生活模式是最符合大眾想像的，跟著太陽走，日出而作，日落而息。熊型的人就是我們社會上的大多數，佔了將近50%的人口。他們的生理時鐘跟太陽的起落最同步。他們通常需要睡滿八小時，早上起來可能需要一點時間暖機，喝杯咖啡才能清醒。他們的精力高峰期大概在上午十點到中午之間，下午會有一段明顯的「午餐後昏迷期」，也就是我們常說的「飯氣攻心」。他們性格通常很隨和、喜歡社交、是團隊合作的好夥伴。我們的整個社會結構，基本上就是為熊型的人設計的，例如朝九晚五的上班時間。最後一種，是「狼型」。狼是夜行性動物，對吧？所以狼型的人就是標準的「夜貓子」。早上要他們七點起床，簡直比登天還難。他們通常會在床上掙扎很久，按掉好幾個鬧鐘，就算人到了公司，靈魂可能還在家裡。他們的腦袋要到中午過後才開始真正清醒，然後越晚精神越好，創造力跟靈感在深夜才會大爆發。他們常常是藝術家、作家、音樂家或程式設計師。對他們來說，晚上十點不是睡覺時間，而是一天正要開始的黃金時刻。狼型的人跟獅子型差不多，也佔了15%到20%。聽完這四種動物的描述，你心裡是不是已經有個底了？你可能會覺得自己好像有點像熊，但又有時候像狼。別擔心，這很正常。布勞斯博士在書中有提供一個詳細的測驗，可以幫助你更精準地定位自己。但光是了解這四種基本類型，就已經能為我們解開很多生活中的疑惑了。這就解釋了為什麼你的另一半每天早上六點就能去晨跑，而你卻覺得那是天方夜譚。也解釋了為什麼你的團隊裡，有些同事早上開會時滔滔不絕，有些卻總是要到下午才能提出好點子。我們不是懶惰，也不是不夠努力，我們只是生理時鐘的設定不一樣！了解自己的時睡者類型，就像是拿到了一份專屬於你的人生使用說明書。它告訴你，你的身體什麼時候最適合做什麼事。什麼時候該喝第一杯咖啡？什麼時候該做重要的決策？什麼時候該去運動才能達到最好的燃脂效果？甚至是，什麼時候跟伴侶親密最能增進感情？這些問題，書中都有根據你的時睡者類型，提供超乎想像的詳細解答。所以，接下來，我們就要深入這四種動物的世界，看看他們的「完美一天」應該是什麼樣子。準備好了嗎？先從最需要被拯救的「海豚型」開始，讓我們一起探索，如何順應自己的天性，不再跟自己的身體作對，活出一個更輕鬆、更有效率的人生！

02海豚型：跟淺眠焦慮說掰掰

你是不是那種人，躺在床上，身體明明累到不行，腦子卻像個開了24小時的便利商店，各種想法、待辦事項、明天的會議、昨天的對話，來來回回跑個不停？好不容易睡著了，一點點風吹草動，像是窗外的車聲、鄰居的關門聲，甚至是枕邊人翻個身，都能把你瞬間驚醒，然後就一路睜眼到天亮。如果這些場景你都覺得「對對對，這就是在說我」，那麼，恭喜你，你很可能就是一隻纖細敏感的「海豚」。在我們深入海豚的完美作息之前，先讓我們更懂海豚一點。為什麼叫海豚型呢？因為海豚在大海裡睡覺時，為了保持呼吸和警戒，牠們的大腦只有一半會進入深度睡眠，另一半是醒著的。這是不是跟你很像？總覺得自己從來沒有真正「睡死」過。海豚型的人通常智商很高，對細節很敏感，有點完美主義傾向，常常是團隊裡那個能發現魔鬼細節的人。但也因為這樣，你們很容易焦慮，常常自己嚇自己，把小事放大。你們最大的痛點，就是「睡眠」。你們可能試過各種方法，數羊數到天荒地老、喝熱牛奶、聽白噪音，但效果總是很有限。你們常常抱怨自己「睡眠品質很差」，早上起床比沒睡還累。因為睡眠不足，白天的精神狀態就像在坐雲霄飛車，時好時壞，常常需要靠咖啡或提神飲料硬撐。好消息是，布勞斯博士為海豚們設計了一套專屬的作息表，目標不是讓你一秒入睡，而是透過一整天的活動安排，慢慢地、溫柔地引導你的身體和腦袋進入適合睡眠的狀態。這不是吃安眠藥，而是一種生活方式的調整。我們來看看海豚的「理想一天」長什麼樣子：清晨 6:00-6:30：起床與運動等等，失眠的人不是應該多睡一點嗎？怎麼這麼早起？這就是關鍵！海豚型的人因為晚上睡不好，早上很容易賴床，想說能補多少算多少。但布勞斯博士說，這反而會打亂你的生理時鐘。最好的方式，就是每天固定時間起床，即使你覺得自己根本沒睡。起床後，不要馬上滑手機看新聞，那只會讓你的焦慮感瞬間飆升。相反地，穿上運動鞋，出門快走或慢跑個20-30分鐘。晨間的陽光和運動，是啟動你身體「清醒模式」最強而有力的訊號。它會告訴你的大腦：「嘿，新的一天開始了，該分泌血清素讓我們心情愉快，並且抑制褪黑激素了！」上午 7:30-9:00：高蛋白早餐運動完，沖個舒服的澡，然後坐下來好好吃一頓早餐。對海豚來說，早餐非常重要，而且內容必須是「高蛋白質、低碳水化合物」。例如，雞蛋、希臘優格、豆漿，而不是麵包、饅頭或麥片。為什麼？因為蛋白質能提供穩定而持久的能量，讓你的血糖平穩，避免你到十點多就開始精神不濟。精緻的碳水化合物則會讓你的血糖像坐雲霄飛車，更容易感到疲勞。上午 9:30-12:00：專注困難的工作雖然海豚型的人早上不是精神最好的時候，但這段時間，你們的大腦剛被喚醒，還沒有太多雜念干擾。博士建議，可以利用這段時間來處理那些需要專注、但又不是極度需要創造力的工作。例如，回覆重要的郵件、整理數據、規劃一天的工作流程。把最燒腦、最需要靈感的工作，留到下午。中午 12:00-1:00：午餐與散步午餐時間到了！海豚的午餐建議是「蛋白質與健康脂肪」的組合，例如魚肉、雞胸肉沙拉，搭配一些好的油脂，像是酪梨或堅果。飯後，不要馬上坐回辦公桌前，出去走個15分鐘，曬曬太陽。這有助於消化，也能再次校準你的生理時鐘，為下午的精力高峰做準備。下午 1:00-4:00：精力與創造力高峰神奇的事情發生了！當熊型人開始飯氣攻心，昏昏欲睡的時候，海豚的大腦才正要進入「黃金時刻」。這段時間是你們一天中體溫最高、精神最集中的時候。所有需要創意、需要腦力激盪、需要解決複雜問題的工作，都應該安排在這個時段。你會發現，早上想破頭都沒頭緒的事情，現在可能一下子就迎刃而解了。所以，重要的會議、提案、寫作，都放在這個時候吧！下午 4:00-6:00：收尾與準備你的精力高峰期差不多要結束了，這時候可以做一些比較輕鬆、不那麼費神的工作。例如，整理一下今天的文件、列出明天的待辦事項。做這些「收尾」的動作，能幫助你的大腦慢慢從高速運轉的模式中，緩和下來。晚上 6:00-8:00：關機時刻晚餐時間！海豚的晚餐建議要多一點「優質碳水化合物」，像是糙米飯、地瓜或全麥麵食。這有助於身體分泌血清素，讓你感到放鬆，為晚上的睡眠做準備。晚餐後，就是海豚一天中最重要的「關機程序」。把所有跟工作有關的東西都收起來，手機、電腦、平板，最好都不要碰。燈光調暗，做一些能讓自己放鬆的事情，比如聽聽輕音樂、跟家人聊聊天、看看書（但不要看太刺激的）。晚上 8:00-10:00：熱水澡與放鬆睡前一個半小時，去泡個熱水澡或淋浴。這為什麼有效？因為當你從熱水裡出來，身體接觸到冷空氣，體溫會開始下降。這個「體溫下降」的過程，就是一個強烈的「該睡覺了」的訊號。洗完澡後，可以做一些溫和的伸展或冥想，徹底清空大腦的雜念。晚上 11:30 左右：上床睡覺你可能會覺得很晚，但對海豚來說，太早上床只會讓你在床上焦慮地翻來覆去。等到你真的感覺到睡意時再上床。如果躺了20分鐘還睡不著，就勇敢地起床，到客廳做一些無聊的事情，比如看一本很枯燥的書，直到睡意再次來襲。千萬不要在床上玩手機或看電視，那樣你的大腦會把「床」跟「清醒的活動」連結在一起。你看，這整個流程，就像一個精心設計的儀式。它不是要你強迫自己睡著，而是透過一整天的鋪陳，讓睡眠自然而然地發生。對海豚型的你來說，最重要的不是「睡多久」，而是建立一個「可預測的規律」。當你的身體習慣了這個節奏，焦慮感自然會降低，睡眠品質也會慢慢改善。所以，別再苛責自己了，你不是有問題，你只是一隻需要被溫柔對待的海豚。試著照這個方法做一週看看，我相信你會感覺到不一樣的。