自我照顧方案

02汗水是最好的抗憂鬱劑

聊完了喝水這個最基礎的保養，接下來我們要談談一個大家又愛又恨的主題，運動。聽到運動兩個字，你腦中浮現的是什麼畫面？是健身房裡那些舉著超重啞鈴、滿身大汗的肌肉猛男？還是在操場上一圈又一圈跑到懷疑人生的慢跑者？是不是光想就覺得累，然後默默告訴自己：算了啦，我這麼忙，哪有時間…… 如果這就是你的心聲，那這一章你絕對要看下去！艾許頓博士要徹底顛覆你對運動的想像。她告訴我們，運動的重點從來就不是要練出六塊肌或馬甲線，也不是要你跑得跟飛一樣快。運動最神奇、也最被大家忽略的功效，其實是它對我們心理健康的巨大影響。她甚至直白地說：汗水，是市面上最有效、最便宜，而且完全沒有副作用的抗憂鬱劑。這句話是不是超有力量？ 我們現代人的生活，壓力真的太大了。工作的KPI、家庭的責任、社群媒體上的比較……各種有形無形的壓力，把我們壓得喘不過氣。當壓力荷爾蒙（皮質醇）長期處於高點，我們就容易感到焦慮、易怒、失眠，甚至陷入憂鬱的情緒。很多人會選擇用吃大餐、瘋狂購物或是追劇來發洩，但這些方法頂多只能帶來短暫的快感，問題的根源還是在那裡。 而運動，正是解決這個問題的完美解方。當你開始運動，哪怕只是快走個15分鐘，你的大腦就會開始分泌一種叫做腦內啡的東西。這個啡字，跟嗎啡的啡是同一個字，你就知道它有多厲害了。腦內啡是一種天然的止痛劑和快樂激素，它能有效降低壓力，讓你感到愉悅和平靜。這就是為什麼很多人跑完步，雖然身體很累，但心情卻會莫名地變好，感覺所有煩惱都被汗水一起排出去了。 艾許頓博士在書裡分享了她自己的故事。身為一個行程滿檔的醫生和媒體人，她也曾經覺得自己根本抽不出時間運動。直到有一天，她意識到自己不能再這樣下去，她決定把運動的優先級，拉到跟開會和吃飯一樣高。她不是要求自己每天都要跑一小時，而是從一個非常微小的目標開始：每週至少三次，每次15分鐘的有氧運動。 這就是關鍵！我們常常把目標訂得太高，例如我每週要去健身房五天，結果只要一兩天沒做到，就會產生強烈的挫敗感，然後乾脆全部放棄。這就是典型的全有全無心態。但艾許頓博士的方法是先求有，再求好。15分鐘聽起來很少，但它足以啟動你身體的快樂機制。你可以是午休時間到公司附近快走，也可以是提早一站下捷運走路回家，甚至是在家裡跟著YouTube影片跳一段有氧操。重點是動起來，讓心跳加速、讓身體流汗。 而且，運動的好處是立即性的。不像減肥，你可能要努力好幾週才看得到體重計上的數字變化。但運動帶來的快樂，是當下就能感受到的。這份即時的回饋，會讓你更有動力持續下去。當你習慣了每週三次的15分鐘運動後，你甚至會開始享受那個過程，然後自然而然地想把時間拉長到20分鐘、30分鐘。 書裡還提到一個很棒的觀念，叫做運動零食。意思就是，把運動拆解成一天中好幾個零碎的片段。誰說運動一定要一次做滿30分鐘或一小時？你可以在早上刷牙的時候做幾個深蹲，在等微波爐加熱便當的時候做幾下開合跳，或是在講電話的時候來回踱步。這些零碎的運動零食，加總起來的效果，可能遠比你想像的要驚人。這種方法特別適合我們這種行程卡很滿、時間被切得很碎的上班族。 在台灣，其實我們有很多很棒的資源可以利用。像是隨處可見的YouBike，就是一個很棒的通勤運動工具。天氣好的時候，騎著單車穿梭在城市裡，不僅能運動到，還能看看平常忽略的風景。很多社區活動中心也都有開設價格實惠的瑜珈課或舞蹈課，這也是一個很好的選擇，還能順便交到新朋友。 所以，別再把沒時間當作藉口了。讓我們換個心態，把運動看作是每天給自己大腦和心靈的充電時間。它不是一個痛苦的任務，而是一個能讓我們變快樂、變健康的禮物。從今天開始，設定一個你絕對不可能失敗的目標，比如穿上運動鞋，出門散步10分鐘。就從這個微小到可笑的目標開始，你會發現，當你跨出第一步後，後面的路，就沒有那麼難了。流點汗吧，你會發現，那個被汗水洗滌過後的世界，真的會變得清爽又明亮！

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