您將學到
1. 為什麼自尊在你的人生中很重要 2. 提升自尊的六個簡單方法 3. 學會愛自己並掌握自己的人生 4. 為自己挺身而出如何提升自尊 5. 為什麼有目標並誠實生活很重要 6. 保持自尊的每日小提醒 重點
01欸，你的「自尊」還好嗎？
聊到「自尊」這兩個字，你的腦中會浮現什麼畫面？是那種昂首闊步、走路有風，彷彿全世界都繞著他轉的自信爆棚的人？還是在會議上侃侃而談、面對質疑也毫不畏懼的職場強人？如果你想的是這些，那可能對自尊有些誤會喔。說真的，我們從小到大，好像很少有人會認真地跟我們聊「自尊」到底是什麼。在學校，老師教我們知識；回到家，爸媽教我們規矩。大家都在教我們「如何做事」，卻很少有人教我們「如何看待自己」。於是，我們很多人就這樣，帶著一顆搖搖欲墜、忽高忽低的自尊心，長大了。 這本《自尊的六大支柱》的作者納博尼爾．布蘭登博士，可以說是研究自尊這個領域的祖師爺。他花了畢生心力，就是要告訴我們一件事：自尊不是天生的，不是別人給的，更不是靠外在的成就堆砌起來的。它是一種可以透過後天「練習」而來的內在狀態。沒錯，你沒聽錯，自尊就像練肌肉一樣，是需要刻意去實踐的。 那麼，這個聽起來有點玄的「自尊」到底是什麼？布蘭登博士給了一個非常精闢的定義，他把自尊拆解成兩個核心部分： 第一個，叫做「自我效能」（Self-Efficacy）。這聽起來有點學術，但講白了就是「我相信我能行」的感覺。這不是盲目的自信喔，不是叫你相信自己可以一步登天、明天就當上總統。而是相信自己有能力思考、學習、做出判斷，並且有能力去應對生活中基本的挑戰。你知道那種感覺嗎？當你遇到一個全新的任務，雖然有點緊張，但心裡有個聲音告訴你：「沒關係，我來研究一下，應該可以搞定。」這就是自我效能感在發揮作用。它讓我們敢於去嘗試，敢於去面對未知。 第二個，叫做「自我尊重」（Self-Respect）。這更好理解，就是「我值得好好活著」的信念。這意味著你相信自己有權利快樂、有權利追求自己的夢想、有權利被好好對待。你認為自己的想法、需求和價值是重要的。當你擁有自我尊重，你就不會輕易地委屈自己去討好別人，不會容忍別人惡劣地對待你，更不會覺得自己天生就比別人差一截。 所以，一個擁有健康自尊的人，就是同時具備了「我相信我能行」的自我效能，以及「我值得好好活著」的自我尊重。這兩者缺一不可。就像一台車，自我效能是引擎，讓你有動力前進；自我尊重則是方向盤，確保你開往的是對自己有益的方向。如果只有引擎沒有方向盤，你可能會變成一個能力很強、卻總是在自我毀滅的人。如果只有方向盤沒有引擎，你可能覺得自己很棒，卻什麼事都做不成，整天在原地空想。 在台灣的社會氛圍下，我們尤其容易把自尊跟外在條件綁在一起。考上好學校、進入大公司、賺到多少錢、有沒有買房買車……我們用這些外在的標籤來定義自己，也定義別人。當我們表現好的時候，感覺自己棒透了；一旦搞砸了，就覺得自己一無是處。這就是所謂的「假性自尊」。它像血糖一樣起伏不定，完全依賴外界的肯定。布蘭登博士要挑戰的，正是這種脆弱不堪的自尊模式。他認為，真正的自尊，是一個穩固的內在核心，無論外界如何風雨飄搖，它都能給你安定的力量。 那要怎麼建立這種穩固的自尊呢？這就是本書的核心——六根支柱。作者強調，「實踐」是關鍵字。這六根支柱不是六個概念，而是六種你需要每天去「做」的行為。它們分別是：意識生活的實踐、自我接納的實踐、自我負責的實踐、自我肯定的實踐、目標導向生活的實踐，以及個人誠信的實踐。聽起來好像有點多？別擔心，接下來的章節，我們會一根一根地把它們拆解開來，用最生活化、最口語的方式，聊聊到底該怎麼做。這趟旅程，就像是為你的內心蓋一棟堅固的房子。現在，我們已經搞懂了藍圖，接下來，就讓我們開始打下第一根地基吧。
02第一根支柱：你真的「醒著」嗎？
準備好要來蓋我們心靈建築的第一根柱子了嗎？這根柱子聽起來可能有點哲學，叫做「意識生活的實踐」。先別被這個名字嚇到，它其實講的，是一件我們每天都在做、卻可能從來沒做好的事——「睜開眼睛活著」。 欸，你可能會想說：「我當然是醒著的啊！我每天上班打卡、吃飯睡覺，難道是在夢遊嗎？」先別急，我們來做個小小的思想實驗。回想一下你今天早上是怎麼來上班或上學的。你還記得路上的風景嗎？你搭捷運時，旁邊的人穿什麼衣服？你騎車時，有注意到哪家店今天沒開嗎？還是說，你的身體在自動導航，但你的腦袋裡卻在想著等一下的會議、煩惱著昨天跟另一半的吵架，或是乾脆放空，滑著手機看一些等一下就忘記的短影音？ 如果你的答案是後者，那其實，在某種程度上，你就是處於「無意識」的生活狀態。這就是布蘭登博士說的，我們很多人雖然生理上是醒著的，但心理上卻是睡著的。我們用慣性在過日子，像個機器人一樣，日復一日地執行著差不多的程序，卻很少真正地「在場」。 「意識生活」到底是什麼意思？簡單來說，就是對你的內在世界和外在世界，都保持著一種清醒的覺察。你知道自己現在在做什麼、有什麼感覺、在想什麼，同時，你也清楚地感知到你周遭正在發生的事。這不是要你隨時隨地都緊繃著神經，而是邀請你把注意力帶回到「當下」。 舉個很生活的例子。很多人都有過這種經驗：買了一大包洋芋片，本來想說看著電視、吃個幾片就好。結果一回過神來，整包洋芋片已經空了，你甚至不記得自己是什麼時候吃完的，也沒好好品嚐它的味道。這就是無意識的行為。而「意識生活」的實踐，可能就是當你拿起第一片洋芋片時，你會先看看它，聞聞它的香氣，放進嘴裡時，感受那酥脆的口感和鹹香的滋味。你會意識到「嗯，我正在吃洋芋片，它很好吃」。當你有了這份覺察，你才有可能在吃了幾片、感到滿足之後，主動地、有意識地決定「好了，今天就到這裡」，然後把包裝袋收起來。 在工作中也是一樣。你有沒有過開了一整個下午的會，腦袋昏昏沉沉，會議結束後，別人問你剛剛的結論是什麼，你卻一片空白？這就是無意識地參與。意識生活，意味著在會議中，你會主動去聆聽、去思考別人說的話，當你聽不懂的時候，你會意識到「我現在很困惑」，然後你會選擇提出問題。當你不同意某個觀點時，你會覺察到自己內心的反對聲音，然後思考要如何表達。這就是把心智帶回現場，為自己的行為和時間負起責任。 布蘭登博士強調，意識生活是自尊的基礎，因為它直接關係到我們的「自我效能感」。你想想看，如果你總是對周遭發生的事一知半解，對自己的內心狀態也渾然不覺，那你怎麼可能相信自己有能力應對生活的挑戰？一個不清醒的人，就像在濃霧中開車，連路都看不清楚，又怎麼會有自信能開到目的地呢？ 反過來說，當你開始練習有意識地生活，你會發現自己對現實的掌握度變高了。你會更早發現問題的徵兆，而不是等到事情一發不可收拾才來收拾殘局。例如，你會在專案初期就意識到潛在的風險，而不是等到截止日期前才發現大事不妙。你會在跟家人溝通時，覺察到對方語氣中的不對勁，及時地去關心，而不是等到對方情緒爆發，才後知後覺地問「你又怎麼了？」。 這種對現實的尊重，會讓你建立起一種最根本的自信：「我的腦袋是管用的，我看得懂這個世界，我能夠做出判斷。」這種自信，遠比別人稱讚你「好棒棒」還要來得穩固。 那麼，要怎麼開始練習呢？布蘭登博士提供了一個很棒的練習，叫做「句子填空」。每天找個時間，快速地寫下六到十個關於下面句子的結尾： 「如果我今天對生活能多5%的覺察力……」 「如果我對工作中的重要關係能多帶一點覺察……」 「如果我願意看見我一直逃避的事實……」 這個練習的目的，不是要你寫出什麼標準答案，而是要啟動你的覺察力。光是去思考這些問題，本身就是一種意識生活的實踐。你會開始注意到那些你平常忽略的角落。 所以，從今天開始，試著在生活中找一些小小的片刻，把你的注意力拉回來。可以是在等紅綠燈的時候，感受一下風吹在臉上的感覺；可以是在喝一杯珍珠奶茶的時候，專心地品嚐茶的香氣和珍珠的Q彈；可以是在跟朋友聊天時，放下手機，全心全意地看著對方的眼睛，聽他說話。 這就是第一根支柱，也是所有改變的起點。當你願意睜開眼睛，看清楚內在與外在的現實，你就已經為建立強大的自尊，打下了最穩固的地基。這不是什麼神奇的魔法，而是一個簡單卻深刻的選擇：選擇「在場」，選擇「清醒」。
03. 第二根支柱：先擁抱那個不完美的自己
04. 第三根支柱：自己的鍋，自己扛起來
05. 第四根支柱：勇敢說出「我」的存在
06. 第五根支柱：沒目標，就像在海上漂流
07. 第六根支柱：你說的話，你自己信嗎？
08. 結語
關於 納撒尼爾．布蘭登
納撒尼爾．布蘭登（Nathaniel Branden）為加拿大裔美國心理治療師與作家，以自尊心理學領域的研究與倡議聞名。曾與哲學家艾茵．蘭德（Ayn Rand）有長期合作關係與情感連結，並在二十世紀「客觀主義」——蘭德所建立的哲學體系——的傳播與發展中，扮演關鍵角色。
