正向壓力
凱莉．麥高尼格爾
43 分鐘
7 重點
4.4 評分內容重點
發現壓力帶來的驚人好處，並學習如何善用它來提升你的健康、工作效率，以及個人成長。
您將學到
1. 如何把壓力變成你的朋友 2. 用壓力來提升你的表現 3. 壓力和你的身體到底有什麼關係？ 4. 在壓力下變得更堅強並茁壯成長 5. 壓力與同理心和勇氣的連結 6. 健康面對壓力的方法 重點
01害你的不是壓力，是這個念頭
這個念觀念可以說是深植在我們的文化裡。媒體、醫生，甚至是關心我們的家人朋友，總是不斷提醒我們：「壓力是健康的頭號殺手！」、「要放鬆，不要給自己太大壓力。」於是，我們學會了害怕壓力，把壓力視為洪水猛獸，一感覺到它的存在，就急著想把它推開、消滅掉。但《正向壓力》的作者，凱莉·麥高尼格，開宗明義就給了我們一記當頭棒喝：真正有害的，可能不是壓力本身，而是你「認為壓力有害」的這個想法。 這聽起來是不是有點玄？別急，這背後可是有非常驚人的科學研究支持的。作者提到了一項在美國進行的長期追蹤研究，這個研究問了三萬名成年人兩個問題。第一個問題是：「在過去一年中，你承受了多少壓力？」第二個問題是：「你相信壓力對你的健康有害嗎？」 八年後，研究人員去追蹤這些人的死亡紀錄，結果發現了一個讓人跌破眼鏡的真相。那些在過去一年承受了「巨大壓力」的人，死亡風險確實增加了 43%。但是，請注意這個「但是」，這個增加的風險，只適用於那些「同時相信壓力對健康有害」的人。 更驚人的是，那些承受了巨大壓力，但「不認為」壓力有害的人，他們的死亡風險非但沒有增加，反而是所有受試者中最低的！甚至比那些幾乎沒什麼壓力的人還要低。 你聽懂這個結論了嗎？我再說一次：承受高壓力，但不相信壓力有害的人，比承受低壓力的人更健康。這簡直是顛覆了我們過去所有的認知。這項研究告訴我們，壓力就像一劑藥，它的效果是好是壞，關鍵不在於劑量有多大，而在於服用它的人，心裡是怎麼想的。你的「壓力思維模式」（Stress Mindset），也就是你如何看待壓力，會從根本上改變壓力對你身體造成的影響。 這其實就是一種「自我實現的預言」。當你堅信壓力會讓你生病時，你的身體似乎就會聽從這個指令。你會對壓力的生理反應，例如心跳加速、呼吸急促，感到更加恐懼和焦慮。你會想：「看吧，我的身體快不行了，壓力正在摧毀我。」這種恐懼感，會讓你的血管收縮，增加心血管系統的負擔，長期下來，就真的會導致健康問題。這就像是，你本來只是感覺到地震前的輕微搖晃，結果你因為過度恐慌，在逃跑時自己跌倒受傷了。傷害你的，不是地震本身，而是你對地震的恐懼。 相反地，如果你相信壓力是身體為了幫助你應對挑戰而產生的自然反應，情況就會完全不同。當你感覺到心跳加速時，你會想：「太好了，我的身體正在為我注入能量，讓我的大腦更專注，反應更敏捷。」你會把手心冒汗解讀為身體在散熱，為即將到來的行動做準備。在這種「挑戰反應」模式下，你的血管會保持擴張，心臟更有效率地輸送血液，整個生理狀態，其實跟你感到興奮或鼓起勇氣時非常類似。這時候的壓力，就從一個可怕的敵人，變成了一個給你加油打氣的神隊友。 作者把這個觀念稱為「思維模式的力量」。這就有點像我們常聽到的「安慰劑效應」。醫生給病人一顆其實只是糖果的藥丸，但告訴他這是特效藥，結果病人的症狀真的改善了。這證明了我們的大腦信念，擁有足以改變身體生理狀態的強大力量。對於壓力，這個效應同樣存在。 所以，這本書的第一個核心重點，就是要我們先按下暫停鍵，好好檢視一下自己內心深處是怎麼看待壓力的。你是不是一感覺到壓力，就立刻啟動了「威脅反應」？覺得自己快被壓垮了？還是你能夠看到壓力背後積極的一面，啟動「挑戰反應」？ 這不是叫你從此要熱愛壓力，或是去擁抱所有不愉快的工作。沒有人喜歡被老闆罵，或是為錢煩惱。這本書的重點是，壓力是生活中不可避免的一部分，與其耗費心力去逃避它、對抗它，不如學習如何與它共處，甚至駕馭它。而這一切的起點，就是改變我們的念頭。承認壓力的存在，然後重新詮釋它帶給我們的生理訊號。光是這個小小的轉變，就可能為你的健康和幸福感，帶來巨大的、正向的改變。就像那份研究顯示的，改變你對壓力的看法，甚至可能是一個攸關生死的決定。
02壓力下的身體，其實是你的神隊友
作者凱莉·麥高尼格要我們換一個全新的視角來看待所謂的「壓力反應」。她說，這整套生理機制，其實是演化了幾百萬年，才打造出來的終極生存工具。它不是為了搞垮你，而是為了幫助你應對任何挑戰，無論是體能上的，還是心智上的。 我們來拆解一下這個過程。當你面臨一個壓力事件，比如要在幾百人面前演講，你的大腦會釋放壓力荷爾蒙，像是腎上腺素和皮質醇。腎上腺素大家應該不陌生，它會讓你的心跳加快，把更多的氧氣和能量輸送到你的肌肉和大腦。這時候，你的感官會變得特別敏銳，反應速度也會提升。這不就是一個超級英雄準備出任務前的變身狀態嗎？你的身體不是在恐慌，它是在動員所有資源，讓你變得更強大、更專注。 所以，下一次當你因為緊張而心跳加速時，試著不要想「我好焦慮，我快不行了」，而是告訴自己：「很好，這就是我的身體在給我能量，幫助我把這件事做到最好！」你可以把加快的心跳，想像成引擎正在高速運轉，準備衝刺；把急促的呼吸，看作是身體在吸入更多氧氣，為大腦提供燃料。作者甚至建議，你可以試著把手放在心上，感受那強而有力的跳動，然後對自己說：「我的身體正在幫助我崛起，迎接挑戰。」 你可能會問：「那皮質醇呢？我聽說那不是個壞東西嗎？會讓人生病、變胖。」沒錯，長期過量的皮質醇確實會帶來問題。但這就像水一樣，喝太多會水中毒，但沒水喝你又會死。在短期壓力下，皮質醇扮演了非常重要的角色，它能幫助身體調節能量，抑制發炎反應，讓我們能集中精力處理眼前的危機。 更有趣的是，我們的身體在釋放這些「戰鬥荷爾蒙」的同時，還會釋放另一種叫做「脫氫異雄固酮」（DHEA）的荷爾蒙。DHEA 有個綽號，叫做「青春荷爾蒙」或「活力荷爾蒙」。它有什麼作用呢？它的功能幾乎跟皮質醇相反，可以幫助我們的大腦神經元生長，加速身體的修復，提升免疫力。 科學家發現，一個人是處於「威脅反應」還是「挑戰反應」，關鍵就在於皮質醇和 DHEA 的比例。當你覺得自己資源不足、無法應對眼前的困難時，身體會分泌大量的皮質醇，而 DHEA 很少，這就是有害的壓力狀態。但當你覺得自己有能力、有信心去克服挑戰時，身體雖然也會分泌皮質醇，但同時會分泌更多的 DHEA。這個「成長指數」（Growth Index）的提高，意味著你的身體不僅在應對壓力，還在從壓力中學習、成長和變得更強韌。 這就解釋了為什麼有些人在壓力下會崩潰，而有些人卻能越挫越勇。關鍵不在於壓力事件本身的大小，而在於我們如何看待自己和這個挑戰之間的關係。你是否相信自己擁有克服困難所需的內在和外在資源？ 舉個生活中的例子。假設你和你的同事，同時被指派一個超高難度的專案，時間緊迫，客戶又很難搞。你心裡想的是：「完了，這不可能辦到，我一定會搞砸，老闆會對我失望透頂。」這時候，你就啟動了「威脅反應」，你的身體會充滿了高皮質醇、低 DHEA 的組合，讓你感到焦慮、無助，甚至想逃避。 但你的同事，他可能想的是：「哇，這真是一個大挑戰，雖然很難，但如果能成功，對我的職涯會是個超大的加分。我需要好好規劃一下，找哪些人幫忙，把我的能力發揮到極致。」這時候，他就啟動了「挑戰反應」。他的身體雖然也處於壓力狀態，但 DHEA 的分泌會增加，讓他感到興奮、專注，充滿幹勁。最後，同樣的壓力事件，卻可能帶來截然不同的結果和身心體驗。 所以，駕馭壓力的第二個關鍵，就是學習如何將「威脅」轉化為「挑戰」。要怎麼做呢？作者提供了一個很實用的方法：關注你擁有的「資源」。當你感到被壓力淹沒時，先停下來，問問自己： 1. 我可以從過去哪些成功的經驗中汲取力量？ 2. 我有哪些個人特質（例如：毅力、創造力、樂觀）可以幫助我？ 3. 我可以向哪些人（朋友、家人、同事）尋求支持或建議？ 4. 有沒有哪些具體的行動，是我現在就可以做的，哪怕只是很小的一步？ 當你開始盤點這些資源時，你的大腦就會從「我辦不到」的無助感，轉移到「我該如何辦到」的解決問題模式。這個心態的轉變，會直接改變你身體的荷爾蒙分泌，把你從耗損的狀態，切換到成長的狀態。 記住，你的身體是你最忠實的盟友，它在你面對壓力時所做的一切，都是為了讓你變得更強。別再誤解它的好意，也別再害怕那些心跳加速的時刻。那不是恐慌的警報，而是挑戰的號角。你的身體不是玻璃做的，它遠比你想像的更強韌，更有智慧。學會聆聽它、信任它，你就能把壓力變成驅動你前進的最強燃料。
使用 LeapAhead 應用程式繼續閱讀
完整摘要正在應用程式中等您
03. 壓力越大，我們越需要「抱抱」
04. 沒壓力的人生，根本不值得過
05. 那些殺不死你的，真的讓你更強
06. 結語
關於 凱莉．麥高尼格爾
凱莉．麥高尼格爾（Kelly McGonigal）是健康心理學家、史丹佛大學講師，也是新興領域「科學自助（science-help）」的重要代表人物。她擅長將心理學與神經科學的研究洞見，轉化為可實際應用的生活策略，協助個人提升身心福祉，並促進社群的連結與韌性。
