微習慣改變你的人生

02行為發生的秘密公式

所以，既然意志力跟動機都這麼不靠譜，那到底什麼才是決定我們行為的關鍵呢？Fogg 博士給出了一個極其簡單，卻又威力強大的公式，這就是整個「小習慣」系統的核心骨架，稱為「行為模型」（Behavior Model）。這個公式就是：B = MAP。 先別被英文縮寫嚇到，它其實超好懂。B 指的是行為（Behavior），也就是我們想要做或避免的任何事。M 是動機（Motivation），A 是能力（Ability），P 則是提示（Prompt）。整個公式的意思就是：一個行為要能發生，必須同時具備動機、能力、以及提示這三個要素。缺一不可。 聽起來有點抽象，對吧？我們用一個你我每天可能都在上演的劇碼來解釋：「不知不覺就開始滑手機」。這個「行為」（B）是怎麼發生的？首先，你可能有「動機」（M），也許是覺得無聊、想逃避一下工作、或是想看看朋友的動態。接著，你的「能力」（A）是滿點的，因為手機就在你手上或口袋裡，解鎖、打開社群軟體，只需要動動手指，毫不費力。最後，一個「提示」（P）出現了，可能是手機螢幕亮了一下、發出「叮」一聲通知，或是你開會開到一半，習慣性地就把手機拿出來。當 M、A、P 這三個條件同時滿足時，「滑手機」這個行為就發生了。 反過來想，如果其中任何一個要素消失了，行為就不會發生。例如，就算你很想滑手機（動機高），提示也來了（手機在震動），但如果手機被鎖在另一個房間的保險箱裡（能力低），你大概也懶得去拿，這個行為就被成功阻止了。 這個公式最神奇的地方在於，它為我們提供了一張清晰的「問題診斷圖」。當我們想養成一個好習慣卻屢屢失敗時，不用再盲目地怪罪自己，而是可以像個偵探一樣，拿著 B=MAP 這個放大鏡來檢視，到底是哪個環節出了問題。 是「動機」不夠嗎？嗯，我們上一章已經說了，動機是最不可靠的。所以，把力氣花在「激勵自己」上，常常是事倍功半。 那是「提示」不對嗎？這很有可能。例如，你想每天晚上用牙線，但你總是在已經躺在床上快睡著時才想起來。這時候，你的提示就太晚了，你已經沒有力氣再爬起來。如果把提示設定為「刷完牙，拿起牙刷的下一秒」，是不是就明確多了？ 而 Fogg 博士認為，我們最應該下手，也最容易控制的，就是「能力」（Ability）這個變數。這也是「小習慣」這個概念的核心。當我們把一個習慣的執行難度，降低到近乎於零的時候，我們對於動機的依賴也就降到最低。 舉個例子，你想養成每天做 50 個伏地挺身的習慣。這個目標聽起來很棒，但對一個平常沒在運動的人來說，「能力」門檻太高了。你可能在動機高昂的第一天能勉強完成，但第二天、第三天，當身體開始痠痛、新鮮感退去，這個行為就難以持續。但如果我們運用 B=MAP 公式來重新設計呢？ 我們把目標行為（B）修改成「做 2 個伏地挺身」。你的動機（M）不需要太高，就算有點懶也沒關係。你的能力（A）絕對足夠，因為做 2 下真的花不到你 10 秒鐘，比去倒杯水還快。然後你設定一個明確的提示（P），例如：「每次上完廁所，洗完手之後」。 於是，整個流程變成：上完廁所洗完手（提示），我知道我只需要做 2 下伏地挺身（高能力），就算我今天有點累（低動機），也完全沒問題。於是，行為就發生了。透過調整「能力」這個槓桿，我們繞過了不可靠的動機，成功地啟動了行為。這就是行為設計的魔力。它不是要你跟自己對抗，而是要你跟自己合作，找出那條阻力最小的路，然後輕鬆地走上去。

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