你會挺過這一夜
丹尼爾．霍威爾
46 分鐘
8 重點
4.9 評分內容重點
探索一份關於理解與管理心理健康的指南，提供實用的建議和方法，幫助你度過最黑暗的時刻。
您將學到
1. 如何照顧你的心理健康 2. 擺脫焦慮與憂鬱的小技巧 3. 在困難時期培養堅強 4. 自我關愛與照顧的重要性 5. 尋求專業心理協助 6. 克服人生難關並變得更堅強 重點
01當「正常」徹底崩壞，你並不孤單
你有沒有過這樣的經驗？明明是陽光普照的一天，你的心裡卻下著傾盆大雨。身邊的人都在笑，都在往前走，你卻感覺自己被困在一個透明的玻璃罩裡，動彈不得，甚至連呼吸都覺得費力。這就是丹尼爾．豪爾（Daniel Howell）曾經的日常，一個在YouTube上擁有千萬粉絲，看似光鮮亮麗的網路紅人，私底下的生活卻早已是一片廢墟。 這本書的開頭，丹尼爾沒有選擇從他功成名就的時刻說起，而是毫不留情地，把我們直接拋入他人生中最黑暗的谷底。那是在2017年的某個夜晚，他站在自己公寓的陽台上，城市璀璨的燈火在他眼中，卻只剩下冰冷的絕望。他看著樓下的車水馬龍，腦中只有一個念頭：「跳下去，一切就結束了。」 哇，聽到這裡，你可能會覺得很震驚。一個在鏡頭前總是妙語如珠、帶給大家歡笑的人，怎麼會走到這一步？這就是憂鬱症最可怕的地方，它像一個悄無聲息的盜賊，在你毫無防備的時候，偷走你所有的快樂和力氣。丹尼爾形容，那時候的他，就像一台電池耗盡的機器人，每天光是從床上爬起來，就需要耗費全身的力氣。他不再對任何事情感興趣，以前喜歡的電玩、電影，現在看來都索然無味。食物嚐起來像蠟，朋友的關心聽起來像噪音。 他試著假裝，試著在鏡頭前繼續扮演那個風趣幽默的丹。他以為只要自己夠努力，只要再撐一下，一切就會好轉。但情況卻越來越糟。他開始失眠，整夜整夜地盯著天花板，腦子裡像是有一萬隻蜜蜂在嗡嗡作響，各種負面的念頭不斷攻擊他。「你很糟糕」、「你一無是處」、「沒有人真的在乎你」。白天，他把自己鎖在房間裡，拉上窗簾，彷彿陽光都帶有灼人的溫度。他的世界，縮小到只剩下床和天花板之間的距離。 這段描述是不是讓你覺得有點熟悉？或許你沒有像他一樣站在陽台邊緣，但那種被全世界拋棄的孤獨感，那種明明活著，卻感覺自己像個行屍走肉的麻木，你可能也曾經歷過。丹尼爾的坦白，就像一面鏡子，映照出許多人深藏心底的痛苦。他讓我們知道，原來，感覺自己「不正常」，才是最「正常」不過的事。 書裡提到一個很重要的觀念，他稱之為「心理健康三巨頭」：憂鬱、焦慮和壓力。這三個傢伙，就像是惡魔三人組，常常結伴出現，把你的生活搞得一團亂。丹尼爾用了一個很生動的比喻，他說，壓力就像是你背上的一個背包，裡面裝滿了工作、學業、人際關係的各種石頭。一開始，你可能還能背得動，但石頭越積越多，你的肩膀就開始痠痛，腳步也越來越沉重。 這時候，焦慮這個小惡魔就會跳出來，在你耳邊碎碎念：「欸，你看，背包這麼重，你快走不動了！前面的路好像更難走耶，萬一你摔倒了怎麼辦？大家都在看你笑話喔！」這些聲音，讓你開始害怕，開始懷疑自己，心跳加速，手心冒汗。 最後，憂鬱這個大魔王登場了。他會直接把你的背包搶過來，然後告訴你：「放棄吧，你根本背不動的。前面沒有路了，你哪裡也去不了。你就待在這裡，爛掉算了。」於是，你被壓垮了，連站起來的力氣都沒有。 丹尼爾的厲害之處，就在於他能用這種超級生活化、甚至有點搞笑的方式，去解釋這些複雜的心理狀態。他不是在跟你講什麼高深的醫學理論，他是在跟你分享他被這三個惡魔輪番毆打的慘痛經驗。他告訴我們，當你的大腦被這些負面情緒佔據時，你會失去做出正確判斷的能力。就像你戴上了一副「憂鬱眼鏡」，所有你看出去的世界，都會變成灰色的。原本的興趣，變得無聊；原本的目標，變得遙不可及；原本愛你的人，在你眼中也可能變得面目可憎。 他坦承，在那段最黑暗的日子裡，他推開了所有想幫助他的人。朋友的訊息，他已讀不回；家人的電話，他直接掛斷。他把自己孤立起來，因為他覺得自己是個累贅，不想把負能量傳染給別人。但同時，他又渴望被理解，渴望有人能把他從這個黑洞裡拉出來。這種矛盾的心情，撕扯著他，讓他更加痛苦。 這就是許多心理疾病患者的共同困境。我們害怕被貼上「有病」的標籤，害怕被當成異類，所以我們假裝堅強，假裝自己沒事。但這種偽裝，就像在傷口上貼OK繃，底下的傷不但不會好，還會因為不透氣而潰爛得更嚴重。 丹尼爾的故事，給了我們一個非常重要的啟示：承認自己的脆弱，並不是軟弱的表現，反而是勇敢的開始。當你願意對自己說：「我真的撐不下去了」，你就已經為自己打開了一扇求救的窗。而這本書，就是丹尼爾從窗外遞進來的一條繩子，他要告訴你，他走過這條路，他知道有多黑、多崎嶇，但他最終找到了出口。而你，也一定可以。這一章的最後，他沒有給出任何解決方案，他只是靜靜地陪著你，讓你感受到那份被理解的溫暖。他像一個老朋友，拍拍你的肩膀說：「嘿，我知道這很難，但你不是一個人。」光是這份同在，就足以給予身處黑暗中的人，一絲微弱卻堅定的光芒。
02大腦當機了？先拔掉插頭再說
你有沒有試過電腦跑到一半突然當機，滑鼠不能動，鍵盤沒反應，畫面停在一個尷尬的瞬間？這時候，你會怎麼做？瘋狂敲打鍵盤？對著螢幕大吼大叫？通常最有效的方法，就是直接拔掉插頭，讓它強制關機，休息一下再重開。丹尼爾告訴我們，我們的大腦，其實也像一台電腦，當它因為壓力、焦慮和憂鬱而「過熱當機」時，我們也需要學會幫它「拔掉插頭」。 這個「拔掉插頭」的動作，就是本書的核心概念之一，丹尼爾稱之為「管理你的心理健康三階段」。這三個階段，聽起來好像很專業，但其實超級簡單，簡單到你可能會懷疑：「蛤？就這樣？」但相信我，愈是簡單的方法，愈是有效。這三個階段分別是： 第一階段：此刻，穩住自己（Grounding Yourself in the Present） 第二階段：未來，照顧自己（Looking After Yourself in the Future） 第三階段：長遠，理解自己（Understanding Yourself in the Long Term） 我們先來聊聊最重要的第一階段：「此刻，穩住自己」。這是在你感覺自己快要被情緒淹沒，大腦即將當機，甚至出現想傷害自己的念頭時，必須立刻採取的「急救措施」。這不是要你解決問題，也不是要你思考人生大道理，它的唯一目的，就是讓你「活過今晚」。 丹尼爾分享了他自己的親身經歷。當他站在陽台邊緣，感覺自己下一秒就要墜落時，他腦中突然閃過一個念頭：「如果我現在死了，我的狗怎麼辦？」這個看似無厘頭的想法，像一根細細的線，把他從崩潰的邊緣拉了回來。他開始強迫自己去想一些非常具體、非常微小的事情：狗的晚餐還沒餵、明天要拍的影片腳本還沒寫、他最愛的影集下一季還沒出……這些瑣碎到不行的念頭，像一個個小小的船錨，把他原本飄向絕望深淵的思緒，暫時固定在了「現在」這個時刻。 這就是「穩住自己」的精髓：把你的注意力從腦中那場毀天滅地的風暴，轉移到你身體的感官上，轉移到你周遭的環境上。丹尼爾提供了一些非常實用的「拔插頭」小技巧，我把它們稱為「感官急救包」。 首先是「視覺急救」。環顧你所在的空間，找出五樣你看得到的東西，然後在心裡默念它們的名字和顏色。例如：「一張藍色的椅子」、「一盞黃色的檯燈」、「一本白色的書」、「一個黑色的手機」、「一扇透明的玻璃窗」。這個動作的目的是強迫你的大腦從抽象的、充滿災難性思想的迴圈中跳出來，去處理具體的、中性的視覺資訊。 接著是「聽覺急救」。仔細聽，找出四種你現在聽得到的聲音。可能是窗外車子經過的聲音、冷氣運轉的嗡嗡聲、時鐘的滴答聲，甚至是自己的呼吸聲。專注地去分辨這些聲音，它們是大的還是小的？是連續的還是斷斷續續的？ 再來是「觸覺急救」。感受三樣你身體接觸到的東西。可能是你屁股底下椅子的質感、腳踩在地板上的冰冷、或是手上握著的手機的溫度。你甚至可以去摸摸身邊的東西，感受它的材質是粗糙還是光滑，是柔軟還是堅硬。 然後是「嗅覺和味覺急救」。聞一聞空氣中有沒有什麼味道？可能是一杯咖啡的香氣，或是一本書的油墨味。嚐一嚐，嘴巴裡有什麼味道？你可以喝一口水，感受水的清涼，或是吃一顆糖，感受甜味在舌尖化開的感覺。 這一套「5-4-3-2-1」的感官練習，就像是心理上的「心肺復甦術」。它可以在你最恐慌、最失控的時候，強行把你的意識拉回到「此時此刻」，讓你重新感覺到自己是「活著的」，是真實存在的。丹尼爾強調，這個方法的重點不在於「感覺變好」，而在於「停止感覺更糟」。它為你爭取了寶貴的時間，讓你從情緒的懸崖邊退後一步，避免做出無法挽回的決定。 除了感官練習，丹尼爾還分享了另一個超有效的方法：改變你的身體狀態。當我們感到焦慮或憂鬱時，身體常常會不自覺地蜷縮起來，呼吸變得短淺急促。這種姿勢，其實會反過來加強我們的負面情緒。所以，試著做一些簡單的身體活動，打破這個惡性循環。 你可以站起來，用力地伸一個大大的懶腰，把身體盡可能地伸展開。你可以走到窗邊，打開窗戶，做幾個深呼吸，感受新鮮空氣進入肺部的感覺。你甚至可以原地跳幾下，或是播放一首節奏強烈的歌，跟著亂跳一通。重點是，讓你的身體「動起來」。當你的身體在動的時候，你的大腦就很難再繼續沉溺在那些負面的思緒裡。 書裡還提到一個很有趣的觀點，他說，當你陷入絕望時，試著去幫自己泡一杯熱茶或熱可可。這個動作包含了許多微小的步驟：燒開水、找杯子、放茶包、倒水、等待……每一個步驟，都需要你集中注意力去完成。當你捧著那杯溫熱的飲料，感受著掌心傳來的溫度，聞著氤氳的香氣時，你會不知不覺地冷靜下來。這杯熱飲，就像一個溫柔的擁抱，提醒你，即使在最冷的夜裡，也依然有溫暖存在。 丹尼爾用他一貫的黑色幽默總結道：「在你決定要結束一切之前，至少先去上個廁所、喝杯水、吃點東西。如果你做完這些事，還是想死，那……好吧，至少你不是因為肚子餓或口渴而死的。」這句話聽起來很不正經，但背後卻隱藏著深刻的智慧。它告訴我們，很多時候，我們的「存在危機」，可能只是生理需求沒有被滿足而已。當你照顧好自己的基本生理需求，你會發現，那些原本看似天大的問題，好像也沒那麼嚴重了。 這一章的核心訊息，不是要你立刻變得快樂，而是教你在風暴來襲時，如何找到一個可以暫時躲避的避難所。這些「拔插頭」的方法，就像是避難所裡的乾糧和水，它們無法讓風暴停止，但可以確保你在風暴中活下來。而活下來，就是一切改變的開始。
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03. 幫你的「情緒怪獸」畫張像
04. 打造你的「心理急救箱」
05. 戳破「完美」的謊言，擁抱真實的自己
06. 尋求幫助，不是弱者的專利
07. 結語
關於 丹尼爾．霍威爾
丹尼爾．霍威爾（Daniel Howell）是英國作家、YouTube 創作者，亦曾擔任廣播節目主持人。他以同名 YouTube 頻道走紅，透過真誠而貼近生活的影片記錄個人日常，累積大量關注與支持。霍威爾長期公開分享自身的心理健康經驗，並將這些體悟化為文字，寫成本書《你會挺過這一夜》，以溫柔而直接的方式，陪伴讀者面對低潮時刻。
