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75天硬派挑戰規則全解析：從核心菜單到執行細節的新手指南

75天硬派挑戰的核心規則包含：每天執行自訂飲食無欺騙餐、兩次45分鐘運動（含一次戶外）、喝3.8公升水、讀10頁非虛構書籍與拍進度照。只要違反任一項，就必須從第一天重來。這是一場徹底鍛鍊心智的鐵血試煉。

The LeapAhead Team
The LeapAhead Team
2026年6月8日
你可能最近在網路影片上一直刷到外國人或健身網紅分享他們驚人的 75 天前後對比照。你看著自己日漸走樣的身材和拖延症發作的日常，心裡想著：「我也要試試看。」但當你準備開始時，卻發現根本不知道每天到底該做什麼，或是擔心自己工作這麼忙，怎麼可能熬過這 75 天。
An illustration showing a person juggling the 5 core rules of the 75 Hard Challenge: diet, two workouts, water, reading, and a progress photo.
多數人挑戰失敗，不是因為體力不夠，而是因為一開始沒把遊戲規則看清楚，沒有做好生活排程。今天這篇文章，不講空泛的激勵金句，直接拆解這項挑戰的底層 logique 與執行細節，讓你知道該如何開始。

這不是減肥計畫，是「大腦重機訓練」

在深入規則前，你必須先認識 Andy Frisella 75 hard 的核心精神。這項挑戰是由美國企業家 Andy Frisella 所創立。他設計這套計畫的初衷，根本不是為了讓你練出六塊肌或瘦下十公斤。
這是一套「心智韌性（Mental Toughness）」訓練。
目的是透過長達 75 天、完全不妥協的紀律，強迫你掌控自己的生活節奏。無論你是加班到晚上十點，還是外面下著大雨，你都得把該做的事情做完。肌肉變大或脂肪減少，只是這項挑戰附贈的「副作用」。當你理解這一點，遇到困難時才不會輕易放棄。
▶ 想深入了解這項挑戰背後的核心理念嗎？歡迎閱讀：心智鍛鍊方法：重塑大腦，擺脫舒適圈的實戰指南
A character meditating with a glowing mind, symbolizing the mental toughness training that is the true goal of the Andy Frisella 75 Hard Challenge.
要建立這種「不妥協」的心智韌性，除了實際參與 75 天硬派挑戰，閱讀那些真正走過地獄般試煉的人的故事，也能為你注入極大的動力。前美國海豹部隊成員大衛．哥金斯（David Goggins）的著作正是最佳選擇。他將自己從一個超重、充滿創傷的年輕人，鍛鍊成地表最強悍的男人。這本書不僅能打破你對「極限」的認知，更能讓你在想放棄的那一刻，重新找回咬牙堅持的底氣。
學習如何學習 book cover - Leapahead summary

學習如何學習

芭芭拉．歐克莉

duration46 時長
key points8 重點
rating4.1 評分

75天硬派挑戰規則：6個絕對無妥協的日常任務

整個 75 hard 挑戰內容 建立在六個看似簡單、但每天堅持卻極度困難的任務上。沒有任何藉口，沒有彈性空間。

1. 每天遵循一套飲食計畫，嚴禁欺騙餐與酒精

你必須為自己設定一套明確的飲食計畫。挑戰並未強制規定你只能吃水煮餐或沙拉，你可以選擇 168 斷食、生酮飲食、低碳飲食，或是純粹的計算 TDEE（每日總熱量消耗）。
重點在於「說到做到」。一旦設定好你的 75天硬派挑戰 菜單，接下來的 75 天內，絕對不允許任何一頓「欺騙餐（Cheat Meal）」。一小口蛋糕、一塊餅乾都不行。更嚴格的是，這 75 天內絕對禁止飲酒。對於習慣在週末和朋友去酒吧，或是下班後喝罐啤酒放鬆的台灣上班族來說，這是第一道必須克服的難關。

2. 每天進行兩次 45 分鐘的運動

這是淘汰率最高的一關。每天必須完成兩次獨立的運動，每次至少 45 分鐘，而且其中一次必須在戶外進行。
「戶外」的定義是沒有屋頂遮蔽的自然環境。如果你去 7-ELEVEN 買東西順便散步不算；在有遮雨棚的陽台騎飛輪也不算。無論是遇到台灣夏天的雷陣雨、還是冬天的寒流，你都必須穿上裝備出門。運動強度沒有限制，戶外快走、跑步、去公園拉單槓都可以，核心是鍛鍊你在惡劣條件下依然行動的執行力。
A determined person completes their mandatory outdoor workout in heavy rain, showcasing the 'no excuses' rule of the 75 Hard Challenge.

3. 每天喝 1 加侖（約 3.8 公升）的水

純水，不能加茶包、不能加咖啡因、不能加發泡錠。3.8 公升的水量對多數人來說非常龐大，初期你可能會頻繁跑廁所。這個規則的目的是訓練你的微觀紀律——隨時注意自己的狀態，不讓自己處於缺水危機。

4. 每天閱讀 10 頁非虛構書籍

放下手機，關掉影片。你必須每天拿起實體書，閱讀至少 10 頁的非虛構書籍。內容必須具有自我提升、教育、商業或個人成長的價值。也就是說，看漫畫、看小說、聽有聲書都不算數。
▶ 不知道該讀什麼書嗎？我們為你準備了一份專為挑戰者設計的推薦書單：75天硬派挑戰書單推薦：5本幫助你堅持下去的必讀好書

5. 每天拍一張進度照

每天對著鏡子拍一張全身照，記錄體態變化。這看似最簡單，卻是很多人在第 30 天、第 40 天因為太累而忘記，導致挑戰失敗的地雷。

6. 最殘酷的底線：失敗就是回到 Day 1

這不是一個可以「請假一天」的挑戰。只要你在晚上 11 點 59 分前，有一項任務沒達成，哪怕只是少喝了一口水，或是忘了拍照，不管你進行到第幾天，隔天全部歸零，從第一天重新開始。
A board game visual showing the 75 Hard Challenge's toughest rule: a single failure sends the player back to Day 1, emphasizing discipline.
挑戰中最困難的，往往不是執行任務的當下，而是每一天起床時要克服「今天好累、算了吧」的惰性。當你覺得紀律像是一種束縛時，退役海豹部隊指揮官喬科・威林克（Jocko Willink）會告訴你一個完全相反的觀念：「紀律不僅不是限制，反而是通往真正自由的唯一途徑。」這本書沒有廢話，只有滿滿的實戰執行心法，非常適合在挑戰期間作為每天閱讀 10 頁的指定讀物，幫助你徹底斬斷所有找藉口的念頭。
虎媽的戰歌 book cover - Leapahead summary

虎媽的戰歌

蔡美兒

duration28 時長
key points8 重點
rating4.5 評分

新手啟動藍圖：75天挑戰怎麼做才不會提早出局？

了解規則後，最核心的問題是：身為一個朝九晚六、甚至常常加班的上班族，75天挑戰怎麼做 才能順利通關？以下是降低決策疲勞的實戰策略。

策略一：設計極度防呆的飲食菜單

不要在挑戰初期選擇自己完全不熟悉的極端飲食。如果平常習慣吃外食，可以直接將 75天硬派挑戰 菜單 設定為「原型食物＋無精緻糖」。
  • 早餐：便利商店的地瓜＋無糖豆漿，或是兩顆茶葉蛋。
  • 午餐：避開炸物便當，改吃自助餐（夾蔬菜、滷雞腿、半碗白飯）。
  • 晚餐：下班去全聯買雞胸肉、豆腐跟一包青菜水煮或少油乾煎。
    菜單越簡單、越容易取得，你堅持下去的機率就越高。

策略二：強制分離的「雙運動」時間軸

連續兩次 45 分鐘運動是不符合規則的，兩次運動之間必須有充分間隔。最聰明的做法是「早晚拆分」。
  • 清晨 6:00 - 6:45（戶外）：趁上班前去家裡附近的公園快走或慢跑。這時候天氣最涼爽，也不會被突如其來的加班打亂。
  • 晚上 8:00 - 8:45（室內）：下班後在家鋪上瑜珈墊做徒手訓練，或是去健身房重訓。
    千萬別把兩次運動都留到下班後，那樣只要稍微加個班，你的挑戰就注定失敗。

策略三：買一個超大水壺與準備好書單

  • 買一個 2 公升的水壺：不要用小馬克杯裝水，你絕對會算錯。買一個有刻度的大水壺，規定自己中午前喝完第一壺，下班前喝完第二壺。不要把喝水任務留到睡前，否則你整晚都在跑廁所，睡眠品質大跌。
  • 準備好 3-4 本實體書：可以直接去實體書店如誠品書店或是上博客來買書。推薦選擇《原子習慣》、《心態致勝》這類每章節分量適中、容易消化的書籍。把書放在床頭櫃，睡前不要滑手機，看完 10 頁直接睡覺。
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找不到每天要讀的10頁書？用LeapAhead快速預覽暢銷書重點，找到最適合你的成長讀物。

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文章中提到的《原子習慣》，絕對是這 75 天挑戰的最佳伴讀指南。因為 75 Hard 的本質其實就是一套高強度的習慣養成系統。詹姆斯．克利爾在這本書中，用極其科學且容易上手的方法，教你如何拆解目標、降低阻力，並透過「身分認同」來真正改變自己的行為模式。當你把書中的法則套用到每天的喝水、運動與閱讀任務中，你會發現原本看似嚴苛的挑戰，其實都能化為自然而然的日常。
自動百萬富翁 book cover - Leapahead summary

自動百萬富翁

大衛・巴赫

duration44 時長
key points7 重點
rating4.6 評分
另一本極度推薦在睡前閱讀的，正是史丹佛大學心理學教授卡蘿．杜維克的經典之作《心態致勝》。在 75 天的過程中，你一定會遇到撞牆期，甚至因為一次失誤而必須退回第一天。擁有「成長型思維」能幫助你把每一次的挫折視為自我升級的養分，而不是自我批評的理由。這本書能從根本重塑你看待挑戰的視角，讓你的心智真正變得強大且不可摧毀。
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百萬粉絲

布蘭登．凱恩

duration47 時長
key points8 重點
rating4.9 評分

善用科技輔助：當10頁閱讀還不夠時

學習加速器 LeapAhead：用15分鐘預習或複習

75天硬派挑戰的閱讀規則，旨在培養深度思考的紀律。但對於忙碌的現代人來說，每天找到心儀的非虛構書籍，或在運動、通勤等零碎時間想繼續學習，就成了一大挑戰。這時，像 LeapAhead 這樣的微學習 App 就成了極佳的輔助工具。
它將暢銷書的核心觀點濃縮成15分鐘的音檔與文字摘要，讓你在戶外健走或搭捷運時，能快速篩選出哪些書值得你買回來、坐下來好好讀完那10頁。它更像是一個「知識預告片」，幫助你把有限的閱讀時間，投資在最值得的書籍上。
最適合： 希望在通勤、運動等零碎時間高效學習，或在購買實體書前快速了解其核心價值的挑戰者。
優點：
  • 高效省時： 15分鐘就能掌握一本書的精華，完美融入75天挑戰中緊湊的行程。
  • 聲音與文字並行： 可讀可聽，特別適合在執行戶外45分鐘運動時同步學習。
  • 龐大書庫： 超過三萬本非虛構書籍庫，涵蓋商業、心理、個人成長，不愁找不到靈感。
  • 視覺化輔助： 提供圖文懶人包和心智圖，幫助加深記憶，讓知識不只是讀過就忘。
缺點：
  • 無法取代深度閱讀： 摘要內容無法完全呈現原著的細膩論證與文筆，不能用來替代挑戰中「讀10頁實體書」的規定。
  • 行動裝置體驗為主： App 主要為手機設計，若習慣在電腦上進行長時間學習，可能會感到不便。
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在75天挑戰期間，利用零碎時間高效學習，探索下一本值得你深度閱讀的好書。

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致命地雷：這三個誤區會讓你撐不到第二週

  1. 過度追求極限運動強度
    很多人在第一週每天安排兩次高強度間歇（HIIT）或大重量重訓，結果第四天就因為肌肉痠痛發炎而放棄。記住，其中一次運動可以只是輕鬆的散步或伸展。這是一場馬拉松，不是百米衝刺。
  2. 沒有提前準備明天的行程
    每天睡前，你必須把隔天運動要穿的衣服、鞋子拿出來放好；把明天要吃的三餐先規劃好。只要讓大腦多花一秒鐘思考「我現在該做什麼」，你就多了一分放棄的風險。
  3. 忽視天氣的破壞力
    台灣的梅雨季或颱風季是挑戰者的噩夢。戶外運動不管天氣多糟都得執行。遇到大雨，套上防水風衣出門走 45 分鐘也是過關。不要抱怨天氣，因為現實生活中，困難本來就不會挑好天氣才發生。
▶ 延伸閱讀：75天硬派挑戰如何堅持？5個讓你徹底擺脫拖延症的實用技巧

FAQ 常見問題

Q1：碰到下大雨或是颱風天，還能去戶外運動嗎？
規則不允許因為天氣而暫停。若是下大雨，你可以穿上雨衣外出快走。但如果遇到颱風天且縣市政府已宣布停班停課、呼籲不要出門，請以自身生命安全為第一優先。這只是個挑戰，不需要拿生命開玩笑。如果你覺得中斷很可惜，那就等天氣安全後，從 Day 1 重新來過。這正是鍛鍊心智的一部分。
Q2：飲食菜單到底該選哪一種？可以生酮或是 168 斷食嗎？
可以。75 Hard 沒有指定任何特定的飲食法，唯一的規定是你必須「自己制定一個健康、有助於達成你目標的計畫，並且 100% 遵守它」。如果你決定採用 168 斷食，那麼這 75 天內你連一次在禁食區間吃東西都不被允許。
Q3：聽有聲書或是看電子書算嗎？
Andy Frisella 官方明確規定：有聲書不算。必須是用眼睛閱讀。至於電子書（如使用 Kindle 或平板），雖然部分人認為只要有實際閱讀文字就算過關，但原創者更鼓勵閱讀實體書，因為這能有效強迫你遠離電子設備的干擾。如果可以，買實體書是最好的選擇。
Q4：如果有一天我不小心只運動了 44 分鐘怎麼辦？
那就是失敗，隔天請從 Day 1 開始。75 Hard 的核心在於「不對自己妥協」。如果你接受了 44 分鐘，你未來就會接受 40 分鐘。誠實面對自己，是這項挑戰最大的價值。
75天硬派挑戰規則全解析：從核心菜單到執行細節的新手指南